consiglio allenamento FORZA

[diego985]

ciao sono iscritto da poco, sia al sito sia in palestra! sono seguito da una personal trainer che mi ha fatto inizialmente una scheda di ricondizionamento muscolare della durata di un mese, per dare una scrollata generale a tutti i muscoli. da lunedi mi ha fatto una nuova scheda, dice che andremo ad allenare la forza. alcuni esercizi come crunch e crunch inverso sono ad esaurimento, (3x15-12-10) con un peso basso che la volta successiva dovro aumentare, altri come petto dorso e gambe sono piramidali, dove ad ogni serie vado ad aumentare il peso diminuendo le ripetizioni.Ad ogni esercizio piramidale segue un esercizio ad esaurimento dello stesso gruppo muscolare. Ma la cosa che mi lascia un po perplesso è che mi ha consigliato di allenarmi solamente 2 volte a settimana, perche dice che ho bisogno di 72 h di recupero! Inoltre preciso che ogni seduta alleno solo la meta dei distretti muscolari (1 seduta addome gambe petto tricipiti - 2 seduta addome gambe dorso spalle bicipiti). Cosa ne pensate? Sono poche 2 sedute a settimana? E dopo quanto tempo inizierò a vedere i primi risultati? Grazie ciaooo!!

[Furly]

Il consiglio che ti ha dato è corretto. Anche se non hai spiegato bene come è strutturata la scheda.
A dire la verità fare

addome - gambe - petto - tricipiti
addome gambe dorso spalle bicipiti

non è una suddivisione proprio corretta ed ottimale, anche il fatto di ripetere 2 volte solo le gambe. Io avrei fatto 1 suddivisione diversa tipo

petto - spalle - tricipiti - addome
gambe - dorso - bicipiti - addome

..oppure 2 full body. Cmq l'impostazione 2xweek, l'idea dei "pochi ma fondamentali e buoni" e l'enfasi sul recupero sono corrette, almeno al tuo stato attuale di neofita.
Il tempo per i risultati dipende da

a)la tua predisposizione genetica
b) il tuo impegno, costanza
c)la tua dieta
d) la correttezza delle skede, tipologie di allenamento

abbi cmq pazienza, si parla di mesi prima di vedere quake ris apprezzabile. Anni per costruristi un bel fisico.

[Manx]

Secondo me l'istruttore è un biiologo o simile.

Cmq non è una scheda per forza quella, assolutamente. Dovresti cmq chiarirchi il tipo di piramidale che usi.

Lavorare solo due giorni a settimana comporta dei limiti nell'organizzazione dell'allenamento. Almeno 3 volte andrebbero fatte, oppure come dice Furly, due diverse full body, ma ben strutturate, prima di passare ad una ABC.

[diego985]

grazie per le risposte, cerco di farvi capire meglio il tipo di scheda

1° allenamento

1 sett 2 sett 3 sett 4 sett
crunch peso 1kg 3x15-12-10 3x12-10-8 3x10-8-6 3x8-6-4
(aumento peso) (aumento peso) (aumento p)


reverse crunch uguale


pressa (gambe) 3x15-12-10 3x12-10-8 3x10-8-6 3x8-6-4
(45-50-55kg,aumento progress peso ogni serie e ogni sett)


gambe squat 2x15 2x12 2x10 2x8
(aumento peso solo ogni settimana, invariato tra le serie)


petto bilac p.piana 3x15-12-10 3x12-10-8 3-10-8-6 3-8-6-4
(7,5-8-8,5 aumento progressivo peso ogni serie e ogni sett)


petto bilanc p.inclinata 2x15 2x12 2x10 2x8
(5+5 kg e aumento peso solo ogni settimana)


tricipiti push up parallele 3x15-12-10 3x12-10-8 3x10-8-6 3x8-6-4
(50-45-40kg,aumento peso ogni serie e ogni sett)


2° ALLENAMENTO

crunch uguale al 1 allenamento

reverse crunch uguale al 1 allenamento

gambe stacchi da terra 3x15-12-10 3x12-10-8 3x10-8-6 3x8-6-4
(15,12,10kg aumento peso ogni serie e ogni sett)


dorsali easypower 3x15-12-10 3x12-10-8 3x10-8-6 3x8-6-4
(50.45.40kg, aumento peso ogni serie e ogni sett)


dorsali rematore 3x15 2x12 2x10 2x8
(aumento peso solo ogni settimana,invariato tra le serie)

spalle
lento avanti bilanc panca 75°.3x15-12-10 3x12-10-8 3x10-8-6 3x8-6-4
(4,5-5-5,5 aumento peso ogni serie e ogni sett)


bicipiti curl bilancere 3x15 2x12 2x10 2x8
(aumento peso solo ogni settimana, invariato tra le serie)


ALLENANDOMI 2 VOLTE A SETTIMANA IMPIEGHEREI 1 MESE PER FINIRE LA SCHEDA. POI DEVO INIZIARNE UN'ALTRA CHE PREVEDE GLI STESSI ESERCIZI SOLO CON LA TECNICA INVERSA (PIRAMIDALI ANZICHE A ESAURIMENTO O IL CONTRARIO).COSA NE PENSATE? GRAZIE PER LE RISPOSTE!

[alessandrocar88]

dovresti specificare che pesi usi.
cmq in linea di massima mi sembra che ci sia un po' troppo volume...e reps troppo alte per fare forza.
ad esempio squattare con un 2x15 2x12 2x10 2x8 mi sembra eccessivo...ricorda che l'obiettiv della forza è qello di raggiungere dei buoni carichi e usare basse rep...facendo così non potrai mai caricare più di tanto

[Manx]

Ripeto che non è affatto un protocollo da forza...direi che è molto simile alla classica pseudo-scheda da palestra x neofiti, pre-stampata e data ad ogni iscritto, piramidali ovunque e via.

[alessandrocar88]

Ripeto che non è affatto un protocollo da forza...direi che è molto simile alla classica pseudo-scheda da palestra x neofiti, pre-stampata e data ad ogni iscritto, piramidali ovunque e via.

temo tu abbia ragione Manx

Diego...come avrai capito quella scheda non va molto bene...
so che all'inizio è un po' difficile districarsi tra le varie tabelle, e distinguere ciò che è giusto da ciò che è sbagliato...ma pian piano lo capirai da solo.
per questo ti consiglio di leggere un i post in rilievo di questa sezione...e vedrai che inizierai a capire un po' di più

[mister incredibile]

ciao sono iscritto da poco, sia al sito sia in palestra! sono seguito da una personal trainer che mi ha fatto inizialmente una scheda di ricondizionamento muscolare della durata di un mese, per dare una scrollata generale a tutti i muscoli. da lunedi mi ha fatto una nuova scheda, dice che andremo ad allenare la forza. alcuni esercizi come crunch e crunch inverso sono ad esaurimento, (3x15-12-10) con un peso basso che la volta successiva dovro aumentare, altri come petto dorso e gambe sono piramidali, dove ad ogni serie vado ad aumentare il peso diminuendo le ripetizioni.Ad ogni esercizio piramidale segue un esercizio ad esaurimento dello stesso gruppo muscolare. Ma la cosa che mi lascia un po perplesso è che mi ha consigliato di allenarmi solamente 2 volte a settimana, perche dice che ho bisogno di 72 h di recupero! Inoltre preciso che ogni seduta alleno solo la meta dei distretti muscolari (1 seduta addome gambe petto tricipiti - 2 seduta addome gambe dorso spalle bicipiti). Cosa ne pensate? Sono poche 2 sedute a settimana? E dopo quanto tempo inizierò a vedere i primi risultati? Grazie ciaooo!!

ha un pò mescolato! Io farei una routine divisa in tre Easy easy. giorno 1 Tutta spinta ; petto - deltoidi - Tricipiti - panca piana - Lento avanti - panca presa stretta e parallele con prova dei max per stabilire le percentuali di carico di lavoro. Lo scopo è migliorare la forza in sicurezza! Ex complementari niente. Giorno 2 schiena al completo e bicipiti- giorno 3 gambe e polpacci.

[mister incredibile]

I muscoli di spinta avranno una settimana per recuperare , idem trazione e gambe.

[diego985]

quindi il consiglio (oltre a quello di non dare molto peso a quello che mi ha consigliato la personal) è anche quello di allenarmi 3 volte a settimana...? e per quanto riguarda l'alimentazione? lei mi ha consigliato dieta a zona,carboidrati e proteine in associazione, e 40 grammi di pane anche la sera..

[mister incredibile]

quindi il consiglio (oltre a quello di non dare molto peso a quello che mi ha consigliato la personal) è anche quello di allenarmi 3 volte a settimana...? e per quanto riguarda l'alimentazione? lei mi ha consigliato dieta a zona,carboidrati e proteine in associazione, e 40 grammi di pane anche la sera..

Tre giorni di allenamento sono ottimi e li regge chiunque.è uno schema razionale. Esempio se vai al lunedì e fai Spinta, x una settimana i muscoli tricipiti petto e deltoidi recuperano e riposano in santa pace, senza disturbarli da richiami o muscoli mischiati. Poi fai trazione al mercoledì e avrai tutte le energie per la trazione in quanto i bicipiti sono freschi. Idem per le gambe. Un integrazione di proteine è utile! Dove mancano nella nostra tradizione le proteine? a Colazione!una tazza di latte sono 8 gr di pro circa! Quindi uno shacker al mattino ci vorrebbe. Cmq segui il personal x queste cose , ti vede , ti conosce. Usa il Forum per apprendere notizie , consigli, non è la bibbia.

[Manx]

Tre giorni di allenamento sono ottimi e li regge chiunque.è uno schema razionale. Esempio se vai al lunedì e fai Spinta, x una settimana i muscoli tricipiti petto e deltoidi recuperano e riposano in santa pace, senza disturbarli da richiami o muscoli mischiati. Poi fai trazione al mercoledì e avrai tutte le energie per la trazione in quanto i bicipiti sono freschi. Idem per le gambe. Un integrazione di proteine è utile! Dove mancano nella nostra tradizione le proteine? a Colazione!una tazza di latte sono 8 gr di pro circa! Quindi uno shacker al mattino ci vorrebbe. Cmq segui il personal x queste cose , ti vede , ti conosce. Usa il Forum per apprendere notizie , consigli, non è la bibbia.

Quoto e se vuoi indicazioni sulla dieta c'è la sezione apposita.

[mister incredibile]

Quoto e se vuoi indicazioni sulla dieta c'è la sezione apposita.

In Germania penso che l'alimentazione sia piu' culturistica! In Italia hanno in testa la dissociata, soprattutto le ragazze.. colazione latte fette bisc, spuntino yoghurtino , pranzo pasta e verdura, spuntino frutto e cena con secondo verdura . Risultato tra si e no 50-70 gr di Pro- Ma ? i Mattoni dei muscoli sono le proteine! Fare i pesi per migliorare i volumi il tono il fisico in generale e non si mangiano i mattoni? Ma? Ciao Manx

[Manx]

In Germania penso che l'alimentazione sia piu' culturistica! In Italia hanno in testa la dissociata, soprattutto le ragazze.. colazione latte fette bisc, spuntino yoghurtino , pranzo pasta e verdura, spuntino frutto e cena con secondo verdura . Risultato tra si e no 50-70 gr di Pro- Ma ? i Mattoni dei muscoli sono le proteine! Fare i pesi per migliorare i volumi il tono il fisico in generale e non si mangiano i mattoni? Ma? Ciao Manx

Beh si', anche per chi non pratica BB o simili l'alimentazione è molto diversa, essendo anche + ricca di grassi. Qui spesso si fa colazione salata (io l'ho sempre fatta anche in Italia ).

L'approccio alimentare per il BB, invece, è simile al nostro, forse si incita di piü all'uso di carne rosse magre rispetto al "panorama italiano", ma siamo li'.

[mister incredibile]

quindi il consiglio (oltre a quello di non dare molto peso a quello che mi ha consigliato la personal) è anche quello di allenarmi 3 volte a settimana...? e per quanto riguarda l'alimentazione? lei mi ha consigliato dieta a zona,carboidrati e proteine in associazione, e 40 grammi di pane anche la sera..

Dimenticavo.. Il riscaldamento! c'è un articolo di Manx. Studialo. Quando si spingono pesi consistenti in proporzione al nostro stato di forma il riscaldamento è importante . E anche la decompressione a fine allenamento , stretching x colonna e muscoli impiegati.