La scheda che seguo ora...
Ho iniziato a fare palestra 10 mesi or sono ed ora sto seguendo questa scheda, vedo molti miglioramenti su braccia e gambe, ma sull'addome ho ancora ciccia e non riesco a farla sparire e a definire "qualcosina". Sono davvero un iper-principiante... Consigliatemi voi...
Le sedute iniziano sempre con 5 minuti di riscaldamento alle macchine cardio, io in genere faccio la ciclette.
PRIMA SEDUTA:
Rotazioni esterne con manubri da 4 kg fino ad esaurimento, disteso su un fianco con gomito appoggiato sul fianco, precisamente sulla cresta iliaca :P. Salgo lentamente, mantengo in posizione isometrica per 4 secondi (e li conto tutti!) e poi scendo lentamente.
Riscaldamento: estensioni alla sbarra da disteso, 8 volte con 20 kg, 4 volte con 35kg, 2 volte con 40 kg
1)Estensioni con massimo del peso (43 kg) fino ad esaurimento (8-10 ripetizioni)
2)Panca inclinata cybex 90°, 13 kg x 2, fino ad esaurimento (10 serie)
3)Flessioni alla macchina con ausilio del peso (ora sono a 20) sempre fino ad esaurimento (12 ripetizioni)
Stretching
Step per 20' con 120 bpm da monitorare
SECONDA SEDUTA:
movimento ad onda su panchetta fatto molto lentamente, con controllo della respirazione e della contrazione dell'addome
Riscaldamento: trazioni alla macchina con ausilio di peso, 8 volte con 50 kg, 4 con 35 kg, 2 con 30 kg
1)Trazioni alla macchina con ausilio di peso (25 kg) fino ad esaurimento (8 ripetizioni)
2)lat machine, 50 kg per 8 volte
3)rematore con 25 kg x 2, fino ad esaurimento (12 volte)
Crunch inverso su panca a 3 inclinazioni differenti (dalla maggiore alla minore), tutte e 3 le serie senza pause tra di loro.
Stretching
Jogging Machine 4' 20 km/h-2 minuti 45 km/h, ciclo da ripetere 4 volte (24 minuti in totale)
TERZA SEDUTA:
Riscaldamento: squat leverage 8 volte con 25 kg, 4 volte con 40 kg, 2 volte con 45 kg
1) Squat leverage col massimo peso (50 kg) fino ad esaurimento (10 ripetizioni)
2) Affondi con 36 kg di aggiunta fino ad esaurimento (12 ripetizioni per gamba riesco a sostenere ad oggi)
3) Polpaggi Leverage fino ad esaurimento con 62 kg (15 ripetizioni alla data odierna)
La Prova: squat leverage col massimo peso per 20 ripetizioni, da portare a termine IN TUTTI I CASI
Stretching
Gli esercizi che ho numerato 1, 2 e 3 seguono questo schema: 1x3:2x2:3x1, finito il ciclo delle prime 3 sedute diventa 1x1:2x3:3x2, finito il secondo ciclo di sedute diventa 1x2:2x1:3x3. Tra ogni serie dello stesso esercizio debbono passare 15 secondi di pausa (esempio: squat leverage 10 ripetizioni-pausa-5 ripetizioni-pausa-2 ripetizioni).
Spero di essere stato chiaro... I tempi di recupero sono soggettivi, cioè passo all'esercizio successivo quando la respirazione torna "tranquilla".
Spero di essere stato chiaro....
Le sedute iniziano sempre con 5 minuti di riscaldamento alle macchine cardio, io in genere faccio la ciclette.
PRIMA SEDUTA:
Rotazioni esterne con manubri da 4 kg fino ad esaurimento, disteso su un fianco con gomito appoggiato sul fianco, precisamente sulla cresta iliaca :P. Salgo lentamente, mantengo in posizione isometrica per 4 secondi (e li conto tutti!) e poi scendo lentamente.
Riscaldamento: estensioni alla sbarra da disteso, 8 volte con 20 kg, 4 volte con 35kg, 2 volte con 40 kg
1)Estensioni con massimo del peso (43 kg) fino ad esaurimento (8-10 ripetizioni)
2)Panca inclinata cybex 90°, 13 kg x 2, fino ad esaurimento (10 serie)
3)Flessioni alla macchina con ausilio del peso (ora sono a 20) sempre fino ad esaurimento (12 ripetizioni)
Stretching
Step per 20' con 120 bpm da monitorare
SECONDA SEDUTA:
movimento ad onda su panchetta fatto molto lentamente, con controllo della respirazione e della contrazione dell'addome
Riscaldamento: trazioni alla macchina con ausilio di peso, 8 volte con 50 kg, 4 con 35 kg, 2 con 30 kg
1)Trazioni alla macchina con ausilio di peso (25 kg) fino ad esaurimento (8 ripetizioni)
2)lat machine, 50 kg per 8 volte
3)rematore con 25 kg x 2, fino ad esaurimento (12 volte)
Crunch inverso su panca a 3 inclinazioni differenti (dalla maggiore alla minore), tutte e 3 le serie senza pause tra di loro.
Stretching
Jogging Machine 4' 20 km/h-2 minuti 45 km/h, ciclo da ripetere 4 volte (24 minuti in totale)
TERZA SEDUTA:
Riscaldamento: squat leverage 8 volte con 25 kg, 4 volte con 40 kg, 2 volte con 45 kg
1) Squat leverage col massimo peso (50 kg) fino ad esaurimento (10 ripetizioni)
2) Affondi con 36 kg di aggiunta fino ad esaurimento (12 ripetizioni per gamba riesco a sostenere ad oggi)
3) Polpaggi Leverage fino ad esaurimento con 62 kg (15 ripetizioni alla data odierna)
La Prova: squat leverage col massimo peso per 20 ripetizioni, da portare a termine IN TUTTI I CASI
Stretching
Gli esercizi che ho numerato 1, 2 e 3 seguono questo schema: 1x3:2x2:3x1, finito il ciclo delle prime 3 sedute diventa 1x1:2x3:3x2, finito il secondo ciclo di sedute diventa 1x2:2x1:3x3. Tra ogni serie dello stesso esercizio debbono passare 15 secondi di pausa (esempio: squat leverage 10 ripetizioni-pausa-5 ripetizioni-pausa-2 ripetizioni).
Spero di essere stato chiaro... I tempi di recupero sono soggettivi, cioè passo all'esercizio successivo quando la respirazione torna "tranquilla".
Spero di essere stato chiaro....
Commenta