Allenamento Braccia

[EraExShoku]

Ciao a tutti ragazzi, ho un problema con l'allenamento delle braccia, è 1 mese ke mi alleno seriamente con una classica scheda da neofita di Manx e sto seguendo una dieta per l'aumento di massa, i risultati li sto vedendo perkè sono aumentato 3kg! Vedo i piccoli progressi nelle altre parti del corpo ma le braccia mi faticano molto a crescere, sono due stuzzicadenti, anke perkè sono alto 186cm e ora con i kg ke ho preso peso 74 (prima ero 70-71)! La mia NON è impazienza di aspettare per vedere i risultati perkè anche prima quando mi allenavo avevo pochi risultati ovvero..vedevo la forma ma non l' "ingrossamento" e tuttora è cosi! ps: giusto per farvi capire, non riesco a fare nemmeno le parallele o neanche 1 dico 1 trazione alla sbarra! Forse è perkè sono molto magro oppure non eseguo tanti esercizi specifici x le braccia..bè o forse ammetto che sono il mio punto debole
Quindi vorrei chiedervi che esercizi posso praticare per l'aumento di massa di tricipiti e bicipiti? vi ringrazio

[Dorian00]

la massa di bicipiti e tricipiti nn è correlata per forza con la loro forza....e poi nelle trazioni il lavoro và maggiormente ai dorsali.
per le trazioni puoi o passare alla lat machine finchè nn hai abbastanza forza per le trazioni, (e metti un rematore nella scheda se manca) oppure iniziare con trazioni aiutate con cheating o parziali, magari da allenare in multi frequenza, cioè spezzetti in 4 sedute il lavoro di trazioni...
mettiamo che il tuo lavoro sia il 2 giorno un 4xmax e che il tuo prossimo obbbiettivo sia 4x4, cioè max=4.
all'inizio provi a fare ogni seduta 3-4 singole con cheating, poi arriverai a farle senza, e poi sta a te decidere secontinuare in multi magari cercando di raggruppare le singole in meno serie fino a una singola serie a seduta (da 4x1 a 2x2 a1x3, a 1x4)..poi magari raggiunta buona forza puoi passare all'allenamento previsto dalla scheda, che immagino sia un 4xmax in una seduta sola.
quindi una cosa simile

obbiettivo: 4x4 in una sessione
fase 1: 4x1rep 4 volte a week (tot=16)
fase 2: 2x2 4 volte a week (tot=16)
fase 3: 1x3 rep, 1x1 rep 4 volte a week (tot=16)
fase 4 1x4 rep 4 volte a week (tot=16)
fase 5 cerchi di fare 2x4 2 volte a week (tot=16)
fase 6 cerchi di fare 4x4 1 volte a week (tot=16)

naturalmente fai trazioni supine (palmi verso te) dove si riesce a mettere più forza, (se no con le rpone nn ti sblocchi).
la multi dovrebbe aiutarti a mettere forza nel gesto, oltre a superare l'ostacolo della fatica iniziale delle serie in un colpo solo.

[Manx]

Per le trazioni consiglio la lettura di questo post:

http://www.bodyweb.com/4248876-post2.html

[EraExShoku]

Inanzitutto vi ringrazio, ma Dorian00 potresti spiegarmi + semplicemente il tutto, non xkè ti 6 spiegato male ma xkè io sono un completo ignorante a riguardo e mi scuso.

Cmq mi potreste dire ke esercizi fare per le braccia oltre per esempio alla panca stretta e ai manubri vari? Vi ringrazio ^^

[Dorian00]

Inanzitutto vi ringrazio, ma Dorian00 potresti spiegarmi + semplicemente il tutto, non xkè ti 6 spiegato male ma xkè io sono un completo ignorante a riguardo e mi scuso.

Cmq mi potreste dire ke esercizi fare per le braccia oltre per esempio alla panca stretta e ai manubri vari? Vi ringrazio ^^

certo.
allora è un semplice ciclo di forza in multifrequenza, cioè ripeti il gesto più volte a settimana, ma non raddoppiando, triplicando, quadruplicando il volume, ma dividendolo in 2,3,4... sessioni.

inizia con le trazioni supine, dove riesci a mettere più forza, quindi nn potendo scegliere il carico nelle trazioni essendo il tuo peso corporeo, ci metterai prima a colmare il gap di forza rispetto a con le prone.
YouTube - Trazioni supine

parti facendo trazioni 4 volte a settimana anzichè una.
in ognuna delle 4 volte fai 4 serie da 1 ripetizione.
hai detto che nn riesci a farne neanch una, quindi all'inizio le fai con cheating (dandoti lo slancio) o con l'aito di un compagno, poi arriverai a farle come chin up senza slancio (mento alla sbarra), poi arriverai a fare quasi pull up, e infine pull up (petto alla sbarra).
naturalmente capiterà che all'inizio riuscirai a fare magari le prime 2 serie pulite e le ultime 2 magari con cheating...cmq prenditi ampi recuperi tra le 4 serie.
arrivato a fare 4 serie di un pull up pulite a sessione, passi a farle 2 volte a settimana , ognuna delle volte 2 serie da 2 trazioni..e poi continui così.

fase 1: 4x1rep 4 volte a week (tot=16)
fase 2: 2x2 4 volte a week (tot=16)
fase 3: 1x3 rep, 1x1 rep 4 volte a week (tot=16)
fase 4 1x4 rep 4 volte a week (tot=16)
fase 5 cerchi di fare 2x4 2 volte a week (tot=16)
fase 6 cerchi di fare 4x4 1 volte a week (tot=16)

arrivato a fare 4x4 in una sessione hai già una buona base di forza...sta a te poi decidere che fare...continuare il monofrequenza come gli altri esercizi cercando nel tempo di aumentare il sovraccarico o le rep, o se vuoi ancora aumentare la forza puoi ripassare a uno schema in multi simile a quello fatto, o al metodo delle scale....alternarle alle prone etc...
fai tesoro quando avrai abb. forza del link che ha messo manx....

per consigli per metter epiù forza nelle trazioni..tieni la presa intermedia, nè troppo stretta, nè troppo larga...togli il pollice dall'opposizione (ma mi raccomando solo nelle trazioni, mai nell panca piana, lì devi metterli in opposizione i pollici (chiudere il bilanciere) che lì se casca il bilanciere a meno che tu non abbia lo sterno alla van animal son cazzi).
sposta il carico sulle dita verso mignolo e anulare, e mentre sali nn immaginare di salire, ma di tirare giù la sbarra, e in chiusura stringi i gomiti ai fianchi.
tieni le scpole addotte (spalle strette dietro e basse) durante le trazioni.

come altro esercizio usa il rematore a un braccio con manubrio.
per bicipiti curl bilanciere o altri curl.
tricipiti panca stretta, dip o french press.

ma cmq gli esercizi contano fino a un certo punto, è impossibile dirti che esercizi fare, a meno di fare un lista tra cui scegliere come su se nn c'è l'intera scheda.
ti consiglio di postarla per intero qui, in modo che si possa aggiustare e consigliare al meglio...
e vedere se ti piace il ciclo di forza come inserirlo nelle varie sessioni, se no se nn ti convince puoi sempre fare lat machine fino a che nn avrai raggiunto abbastanza forza per le trazioni, le vie sono infinite, ma IMVVHO richiede più tempo.

[EraExShoku]

Grazie Dorian00 ^^

ps: le dip sono le parallele, giusto?

cmq ecco la scheda:

Lunedì: gambe-addome
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc.

Martedì: petto bicipiti
panca piana 4x6
panca inclinata 3x10
croci inclinate 3x12
curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl al cavo 2x12

Giovedi: spalle-polpacci-addome
Lento avanti 4x8-10
tirate al mento 3x8
alz. laterali 3x12
scrollate manubri/bilanciere 3x15
alz. a 90 3x12
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc.

Venerdi: dorso tricipiti
stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax + sovraccarico
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x10
parallele 3xmax + sovraccarico
French press 3x6
Push down 3x12

cosa mi consigli Dorian? ^^

[EraExShoku]

Up

[mister incredibile]

Ciao a tutti ragazzi, ho un problema con l'allenamento delle braccia, è 1 mese ke mi alleno seriamente con una classica scheda da neofita di Manx e sto seguendo una dieta per l'aumento di massa, i risultati li sto vedendo perkè sono aumentato 3kg! Vedo i piccoli progressi nelle altre parti del corpo ma le braccia mi faticano molto a crescere, sono due stuzzicadenti, anke perkè sono alto 186cm e ora con i kg ke ho preso peso 74 (prima ero 70-71)! La mia NON è impazienza di aspettare per vedere i risultati perkè anche prima quando mi allenavo avevo pochi risultati ovvero..vedevo la forma ma non l' "ingrossamento" e tuttora è cosi! ps: giusto per farvi capire, non riesco a fare nemmeno le parallele o neanche 1 dico 1 trazione alla sbarra! Forse è perkè sono molto magro oppure non eseguo tanti esercizi specifici x le braccia..bè o forse ammetto che sono il mio punto debole
Quindi vorrei chiedervi che esercizi posso praticare per l'aumento di massa di tricipiti e bicipiti? vi ringrazio

Anch'io ho il problema della proporzione delle braccia, rispetto al resto del fisico. Su di me ho visto che le braccia crescono quando i carichi negli esercizi base crescono e quando lascio "stare" per una settimana i muscoli allenati. Quando alleno il petto inserisco anche i tricipiti e quando alleno il dorso inserisco i bicipiti. Così il volume di lavoro x le braccia è minore - servono meno esericizi per schiantare le braccia e possono tranquillamente super compensare in santa pace x 1 settimana. Per i bicipiti , dopo il dorso, io eseguo il classico Curl in piedi con Bilanciere e carico parecchio per le mie possibilità 3 serie al 90% del max, poi un altro paio di contornini per il pompaggio ( mi piace l' Hammer con la corda ). Per i tricipiti ho riscoperto le spinte su panca stretta " mostruose" , Si lavora in sicurezza e si spinge parecchio.. quindi dopo il petto faccio 3 serie al 90% del max su panca presa stretta . Con un piccolo accorgimento. Uso il Bilanciere EZ così i polsi stanno tranquilli e posso spingere come voglio. Poi per il pompaggio il push down alla corda e le spinte sopra la testa a 2 mani con manubrio . Cerco di far coinvolgere tutti i tre capi del tricipite. E considera che dopo il Petto hanno già lavorato tanto. 1 settimana di riposo e poi di Nuovo. Al Top

[mister incredibile]

Per i Bicipiti un altro master sono le trazioni a presa stretta e parallela alla sbarra. Anche se su di me funzionano meglio i vari curl dove i bicipiti sono piu' "isolati".Le Trazioni a cicli alterni le inserisco x la schiena , per la larghezza del dorso. Tu devi provarle tutte, trovare la tua strada. Ed è il suo bello. Variare, provare, sperimentare. Ti stimola parecchio

[fabio976]

io le sto provando davvero tutte per queste maledette braccia. Ora a differenza di mister mi alleno 4 volte a settimana divise cosi', braccia-gambe-dorso-petto e deltoidi. Vediamo come va, poi penasvo a qualcosa di simile al "programma" di mister.

[mister incredibile]

io le sto provando davvero tutte per queste maledette braccia. Ora a differenza di mister mi alleno 4 volte a settimana divise cosi', braccia-gambe-dorso-petto e deltoidi. Vediamo come va, poi penasvo a qualcosa di simile al "programma" di mister.

Anch'io ho provato con lunedì braccia ( bic/tric) martedì gambe giovedì Petto delt lat e front. venerdì dorso e delt post . Le Braccia non riposavano a Sufficienza e le energie per panca , rematori vari venivano a meno. Poi nel giorno delle braccia per il pompaggio finale dovevo fare diversi eserc. Risultato = Sovra allenamento. Sono tornato alla Tradizione . 3 gg e ora Viaggio . Non avrò mai braccia disumane e proporzionate perchè ho le clavicole larghe larghe e il petto a tacchino però ci proviamo. Ed è il suo bello. Il bello dell'allenamento. Ora faccio Lunedì Dorso e Bicipiti. E dopo il dorso faccio 3 serie da 4 reps con il Curl bilanciere con 50 kg poi faccio un paio di Super Set per il pompaggio ( ai cavi) per i Tric , dopo il petto faccio spinte su piana con Ez ( x i polsi) 3 serie da 75 kg per 5-6 reps e poi qualche S Set per il pompaggio. Ultimo giorno faccio gambe e spalle . le spalle le alleno per ultime ovviamente per dare precedenza alle gambe , ed avendole già larghe per natura faccio solo robina .. shoulder alzate e rowing.Per non "disturbare" troppo i tricipiti che stanno recuperando.

[mister incredibile]

io le sto provando davvero tutte per queste maledette braccia. Ora a differenza di mister mi alleno 4 volte a settimana divise cosi', braccia-gambe-dorso-petto e deltoidi. Vediamo come va, poi penasvo a qualcosa di simile al "programma" di mister.

Fabio , prova le Spinte a presa stretta su panca piana con bilanciere . Mostruose . Alla "vecchia". Le avevo trascurate per anni. "Male!" Sono ottime x i tricipiti. e Smuovi carichi grossi in sicurezza. Mi ostinavo con il French Press , a solo il nome di bello. Male alle articolazioni e carichi non buoni. Dip e spinte è la via x i tric.

[Dorian00]

Anch'io ho il problema della proporzione delle braccia, rispetto al resto del fisico. Su di me ho visto che le braccia crescono quando i carichi negli esercizi base crescono e quando lascio "stare" per una settimana i muscoli allenati. Quando alleno il petto inserisco anche i tricipiti e quando alleno il dorso inserisco i bicipiti. Così il volume di lavoro x le braccia è minore - servono meno esericizi per schiantare le braccia e possono tranquillamente super compensare in santa pace x 1 settimana. Per i bicipiti , dopo il dorso, io eseguo il classico Curl in piedi con Bilanciere e carico parecchio per le mie possibilità 3 serie al 90% del max, poi un altro paio di contornini per il pompaggio ( mi piace l' Hammer con la corda ). Per i tricipiti ho riscoperto le spinte su panca stretta " mostruose" , Si lavora in sicurezza e si spinge parecchio.. quindi dopo il petto faccio 3 serie al 90% del max su panca presa stretta . Con un piccolo accorgimento. Uso il Bilanciere EZ così i polsi stanno tranquilli e posso spingere come voglio. Poi per il pompaggio il push down alla corda e le spinte sopra la testa a 2 mani con manubrio . Cerco di far coinvolgere tutti i tre capi del tricipite. E considera che dopo il Petto hanno già lavorato tanto. 1 settimana di riposo e poi di Nuovo. Al Top

Anch'io ho provato con lunedì braccia ( bic/tric) martedì gambe giovedì Petto delt lat e front. venerdì dorso e delt post . Le Braccia non riposavano a Sufficienza e le energie per panca , rematori vari venivano a meno. Poi nel giorno delle braccia per il pompaggio finale dovevo fare diversi eserc. Risultato = Sovra allenamento. Sono tornato alla Tradizione . 3 gg e ora Viaggio . Non avrò mai braccia disumane e proporzionate perchè ho le clavicole larghe larghe e il petto a tacchino però ci proviamo. Ed è il suo bello. Il bello dell'allenamento. Ora faccio Lunedì Dorso e Bicipiti. E dopo il dorso faccio 3 serie da 4 reps con il Curl bilanciere con 50 kg poi faccio un paio di Super Set per il pompaggio ( ai cavi) per i Tric , dopo il petto faccio spinte su piana con Ez ( x i polsi) 3 serie da 75 kg per 5-6 reps e poi qualche S Set per il pompaggio. Ultimo giorno faccio gambe e spalle . le spalle le alleno per ultime ovviamente per dare precedenza alle gambe , ed avendole già larghe per natura faccio solo robina .. shoulder alzate e rowing.Per non "disturbare" troppo i tricipiti che stanno recuperando.

stupendo!!!!

è la prima volta che leggo la panca stretta per i tricipiti...anche io la abbino sempre alla panca classica, pensavo di essere l'unico a farla e a preferirla ai vari french press, pushdown e kickback

rep

[mister incredibile]

stupendo!!!!

è la prima volta che leggo la panca stretta per i tricipiti...anche io la abbino sempre alla panca classica, pensavo di essere l'unico a farla e a preferirla ai vari french press, pushdown e kickback

rep

Grazie Dorian. Vedi ho capito una cosa semplice! Bisogna trovare gli esercizi dove in sicurezza spingi di piu'! Anche x i muscoli piccoli e testardi. Nel French press usavo massimo massimo 50/60 kg con ovvi dolori alle articolazioni. Faccio i Dip , ma il petto "ruba" ai Tric e lo tengo x il petto. Invece ora Dopo il petto uso le Spinte strette e ti dirò : funziona. Poi ne beneficia la panca piana classica la settimana successiva . E mi diverto

[mister incredibile]

stupendo!!!!

è la prima volta che leggo la panca stretta per i tricipiti...anche io la abbino sempre alla panca classica, pensavo di essere l'unico a farla e a preferirla ai vari french press, pushdown e kickback

rep

Cmq Dorian dopo le spinte un pompaggio ai cavi lo faccio. Perchè sostengo che nell'allenamento dobbiam usare e conivolgere tutte le fibre. Quindi parte di peso e parte di pompaggio. Se fosse un piatto : Pollo e patate .