da 3 a 6xweek

[demian]

per me è tutta sbagliata... un giorno solo addome, spalle dopo il petto, stacco dopo le gambe... allenamenti da 20' max... ma che senso ha?

gli allenamenti brevi erano una mia esigenza, magari non proprio da 20'
come consigliate di suddividere?

[Dorian00]

gli allenamenti brevi erano una mia esigenza, magari non proprio da 20'
come consigliate di suddividere?

ops..***** nn ho considerato l'ordine dei gg quando l'ho fatta e sono andato a razzo.... errore mio.
grazie per esservene accorti, stavo mandando il ragazzo al suicidio.
separa petto da tricipiti-spalle
e gambe dal dorso
per il solo addome ho pensato che un gg iperleggero potrebbe fargli bene a livello di stress, senza contare che come già detto, separare in così tanti gg è davvero dura, giorni più vuoti usciranno, ma variare il volume tra le sedute nn è mai una cosa negativa (iron paolo docet).

per il tempo di allenamento nn è stata una mia scelta

up

[demian]

però così forse effettivamente si esagera con la frammentazione, avete ragione.. mea culpa..
la mia esigenza non era di cambiare allenamento con cui mi trovavo bene, ma solo ridurre la durata delle sedute per motivi di tempo, quindi se dalle due iniziali provassi a passare a quattro mantenendo più o meno gli stessi esercizi? dovrebbe andar meglio rispetto alle sei che proponevo al'inizio
così il volume di lavoro dovrebbe essere circa lo stesso ma i tempi molto ridotti, in pratica da così:

A
Squat
Panca
Lento avanti
Dips
calf

B
Stacco
trazioni
rematore
curl bilanciere
crunch

a così:

A
panca piana
croci
dips

B
stacco
trazioni
rematore

C
squat
calf
lento avanti
(alzate laterali)


D
Curl bilanciere
Curl scott
crunch
reverse crunch

che ne dite? la suddivisione può andare o è una schifezza?

[luigi_ego]

quanto può durare un tuo allenamento?? partiamo da questo per realizzare un programma... non è detto sia necessario spezzettare tutto così

[lunardi.g74]

ciao demian il mio allenamento di 50 min è questo:
panca pari 5x5 rec 2min
lento avanti 5x5 rec 2min
tirate al torace larghe 3x8 rec 1,5min
panca incl stretta 3x8 rec 1,5min
crunch ai cavi 3x10 rec 1min

squat 5x5 rec 2,30min
trazion supine 5x5 rec 2 min
rematore 3x8 rec 1,5min
curl bilanciere 3x8 rec 1,5min
calf 3x10 rec 1min
crunch inverso 3x10 rec 1min

5 min di riscaldamento all inizio+5 min defaticamento alla fine.
a volte negli esercizi in 3x8 il rec è di 1min scalando il peso ad ogni serie mantenendo le stesse reps.in questo caso l allenamento dura anche meno.

[demian]

quanto può durare un tuo allenamento?? partiamo da questo per realizzare un programma... non è detto sia necessario spezzettare tutto così

bè l'ideale per me sarebbe che non superasse i 40-50'.. per un allenamento come quello di lunardi io però ci metto di più, fin'ora ho sempre recuperato tra i 2-3'

[naoto]

Caldamente sconsigliato.

[lunardi.g74]

ciao demian non capisco come puoi metterci più di 50 minuti a completare una scheda come la mia evidentemente non rispetti i recuperi che ho inserito.una scheda ancora più breve per chi,ovviamente,non ha molto tempo per allenarsi potrebbe essere la seguente:

all a
panca pari 5x5 rec 2min
lento avanti 5x5 rec 2min
panca incl man imp neutra 3x8 rec 1,5min
crunch ai cavi 3x10 rec 1min

squat 5x5 rec 2,5mn
rematore 5x5 rec 2min
sbarra supina 3xmax rec 1,5 min
calf 3x12 rec 1min
crunch inverso 3x10 rec 1min

è una scheda ridotta all osso ma se usi una buona intensità è molto efficace.

[luigi_ego]

40-50' non sono poi pochissimi... se rispetti i rest puoi fare anche una classica spinta\trazione ABA BAB... o magari anche AB*AB**...

A
squat: 4x4 120"
panca: 4x6 90"-120"
lento: 3-4x8 60-90"
dips\french p.: 3x10 60"
calf

B
stacco: 4x4 120"
trazioni: 4x6\max 90-120"
rem: 4x8 60-90"
curl bil: 3x10 60"
crunch

che in pratica è quello che fai al momento... ma sicuramente non rispetti i rest... visto il volume moto basso potresti anche ripetere i wo 2 volte a settimana fafcendo quindi ABAB..