come vi sembra questa scheda?

[erko]

ciao...è un annetto che mi alleno e il tipo della palestra l'altrogiorno mi ha detto di seguire questa scheda..
tipologia aba bab...all'inizio di ogni wo +o- 100 crunches poi:
a
panca piana 15 10 6 10
cest incline 3x10
traz. sbarra 4xmax
pulley con flesso-estensione 15 6 10
pull over 2x15
leg curl 15 10 10
sitting calf 15 10 10
b
Yper extension 2x15
shoulder press 15 10 10
alzate laterali 3x10
tirate al mento 2x10
curl bilanciere 15 6 10
curl seduto manubrai 2x6+max alternato
pulley tricipiti 15 10 10
dip parallele 3xmax
leg press 15 10 6 10


tutti i macchinari(cest incline,shoulder press e legpress)sono "o.m.b."
in poke parole le varie "aste" che mouvi durante la spinta convergono seguendo un movimento + naturale..
cosa ne pensate?

[Silver85]

Intanto es x addominali alla fine del wo non al inizio!
Per la tabella dopo un anno io farei una abc e nn + una aba bab!
In tutti i casi anche la tabella che ti ha fatto non mi piace molto...spero che cambi idea e farai una abc, se sei sempre convinto della aba bab allora ti modifico la scheda come da miei gusti

[erko]

secondo me sarebbe meglio un abc...
ma il problema è che non posso fare stacchi squat e affondi...

[erko]

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)


ho preso questa scheda fra quelle di manx...anrebbe bene..
ma dovrei sostituire affondi squat e stacchi..

[Silver85]

Al posto dello squat puoi fare la leg press
Il WO del lunedì rimane così come da tabella e x gli altri 2 eccoli senza gli es che nn puoi fare (problemi alle ginocchia?)

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Trazioni 4xMax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
Pulley basso 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Leg press 4x8 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
Calf 4x15 90"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

[erko]

esatto problema a un ginocchio..
e cm riscaldamento che faccio?

[Silver85]

Come riscaldamento ad esempio x la panca piana fai 3 serie con 15 12 10 rip con circa 30 sec di pausa tra una e la altra serie.
Imposta bene il carico però perchè nn devono stancarti, devono solo scaldarti prima delle serie allenanti

[erko]

ok grazie quindi riscalamento con pesi..grazie ancora