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  • erko
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    come vi sembra questa scheda?

    ciao...è un annetto che mi alleno e il tipo della palestra l'altrogiorno mi ha detto di seguire questa scheda..
    tipologia aba bab...all'inizio di ogni wo +o- 100 crunches poi:
    a
    panca piana 15 10 6 10
    cest incline 3x10
    traz. sbarra 4xmax
    pulley con flesso-estensione 15 6 10
    pull over 2x15
    leg curl 15 10 10
    sitting calf 15 10 10
    b
    Yper extension 2x15
    shoulder press 15 10 10
    alzate laterali 3x10
    tirate al mento 2x10
    curl bilanciere 15 6 10
    curl seduto manubrai 2x6+max alternato
    pulley tricipiti 15 10 10
    dip parallele 3xmax
    leg press 15 10 6 10


    tutti i macchinari(cest incline,shoulder press e legpress)sono "o.m.b."
    in poke parole le varie "aste" che mouvi durante la spinta convergono seguendo un movimento + naturale..
    cosa ne pensate?
    sigpic
  • Silver85
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    #2
    Intanto es x addominali alla fine del wo non al inizio!
    Per la tabella dopo un anno io farei una abc e nn + una aba bab!
    In tutti i casi anche la tabella che ti ha fatto non mi piace molto...spero che cambi idea e farai una abc, se sei sempre convinto della aba bab allora ti modifico la scheda come da miei gusti
    "Dove non c’è pericolo, non c’è gloria"

    Il mio diario

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    • erko
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      #3
      secondo me sarebbe meglio un abc...
      ma il problema è che non posso fare stacchi squat e affondi...
      sigpic

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      • erko
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        #4
        lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

        Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
        Panca manubri 3x10-12 90"
        Croci piana/inclinata 3x12 60"
        Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
        Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
        Alzate laterali 3x12 60" (pump)
        French press 3x6 90"
        Push down/kick back 3x12 60"

        Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

        Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
        Trazioni 4xMax 120"
        Rematore man. 4x6 90"
        Pulley 3x10 60"
        alzate a 90 3x12 60"
        scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
        Curl Bilanc. 3x8 90"
        Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

        venerdi : Gambe-addome

        Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
        Affondi 3x10 90"
        Leg ext 3x10 90"
        Leg curl sdraito 4x6 60"
        Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
        crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)


        ho preso questa scheda fra quelle di manx...anrebbe bene..
        ma dovrei sostituire affondi squat e stacchi..
        sigpic

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        • Silver85
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          #5
          Al posto dello squat puoi fare la leg press
          Il WO del lunedì rimane così come da tabella e x gli altri 2 eccoli senza gli es che nn puoi fare (problemi alle ginocchia?)

          Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

          Trazioni 4xMax 120"
          Rematore bilanciere 4x6 90"
          Pulley basso 3x10 60"
          alzate a 90 3x12 60"
          scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
          Curl Bilanc. 3x8 90"
          Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

          venerdi : Gambe-addome

          Leg press 4x8 90"
          Leg ext 3x10 90"
          Leg curl sdraito 4x6 60"
          Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
          Calf 4x15 90"
          crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
          "Dove non c’è pericolo, non c’è gloria"

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          • erko
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            #6
            esatto problema a un ginocchio..
            e cm riscaldamento che faccio?
            sigpic

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            • Silver85
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              #7
              Come riscaldamento ad esempio x la panca piana fai 3 serie con 15 12 10 rip con circa 30 sec di pausa tra una e la altra serie.
              Imposta bene il carico però perchè nn devono stancarti, devono solo scaldarti prima delle serie allenanti
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                #8
                ok grazie quindi riscalamento con pesi..grazie ancora
                sigpic

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