Salve a tutti,
sono appena iscritto al vostro bel forum con tutte le buone intenzioni di fare bene. Ho 27 anni, altezza 1,80mt peso 73kg percentuale di grasso credo intorno al 10-11%, un passato da giocatore di basket. Ho utilizzato varie schede e metodologie per appuntare da me delle schede forza massa, ho letto qualche libro, anche se al momento di scrivere schede, all'ultimo momento le copio da internet. Voglio innalzare la mia massa muscolare, mi sono allenato per 1 anno più o meno, ora sono più o meno 4 settimane che nn mi alleno perchè stavo cercando di trovare risposte alle mie domande. Vi posto qui la mia ultima scheda fatta :
A:
panca piana 4x4 65kg recupero 90"
flessioni parallele 2x4 2,5kg recupero 90"
croci su inclinata 2x8 13,5kg recupero 90"
squat 4x4 72,5kg recupero 90"
leg extension 2x8 22/20kg recupero 90"
calf in piedi 2x10 2,5kg recupero 90"
crunch vari 2x20 2,5kg recupero 60"
B:
Stacchi presa mista 4x4 75kg recupero 90"
lent dietro manub 3x6 13,5kg recupero 90"
trazioni prono 3x3 4kg recupero 90"
curl bilanciere 2x8 30kg recupero 90"
tirante mento bilanc 2x8 16kg recupero 90"
french press seduto 2x8 20kg recupero 90"
Questa scheda era preceduta da una divisa in 4 giorni allenamenti. Devo dire che mi trovavo meglio con quella precedente, vorrei provare con una a 3 magari.
Chiedo a voi, ai fini dell'aumento della forza e della massa, come dovrei correggere la mia scheda?
Per quanto riguarda l'alimentazione, attualmente consumo 2600 2700 calorie divisi in 5-6 pasti, con percentuale di 50-25-25.
Gioco a basket in modo tranquillo una volta a settimana, e precisamente il giovedì. Utilizzo qualche integratore, facendo una bevanda post workout con proteine isolate+30gr destrosio+2grcreatina+3gr glutammina. Assumo a giorni alterni una compressa di complesso vitaminico minerale a compresse al mattino dopo la colazione. Non cos'altro aggiungere :P! Purtroppo non ho foto del mio fisico per farvi capire, ma al più presto vi posterò foto e mie misure promesso!
Ho letti molti post interessantissimi, compresi quelli di Iron Paolo persona che ammiro davvero tanto!
Non dico di darmi una scheda bella e fatta, non lo fareste mai dato che esguo sempre le vostre discussioni, ma vorrei capire dove sbaglio. Forse sono un pò impaziente di arrivare ai risultati, ma mi piacerebbe davvero tanto arrivare ad 80 kg nel giro di qualche annetto.
Spero di non aver scritto troppa roba, vi ringrazio e vi saluto tutti
Ciauz!
sono appena iscritto al vostro bel forum con tutte le buone intenzioni di fare bene. Ho 27 anni, altezza 1,80mt peso 73kg percentuale di grasso credo intorno al 10-11%, un passato da giocatore di basket. Ho utilizzato varie schede e metodologie per appuntare da me delle schede forza massa, ho letto qualche libro, anche se al momento di scrivere schede, all'ultimo momento le copio da internet. Voglio innalzare la mia massa muscolare, mi sono allenato per 1 anno più o meno, ora sono più o meno 4 settimane che nn mi alleno perchè stavo cercando di trovare risposte alle mie domande. Vi posto qui la mia ultima scheda fatta :
A:
panca piana 4x4 65kg recupero 90"
flessioni parallele 2x4 2,5kg recupero 90"
croci su inclinata 2x8 13,5kg recupero 90"
squat 4x4 72,5kg recupero 90"
leg extension 2x8 22/20kg recupero 90"
calf in piedi 2x10 2,5kg recupero 90"
crunch vari 2x20 2,5kg recupero 60"
B:
Stacchi presa mista 4x4 75kg recupero 90"
lent dietro manub 3x6 13,5kg recupero 90"
trazioni prono 3x3 4kg recupero 90"
curl bilanciere 2x8 30kg recupero 90"
tirante mento bilanc 2x8 16kg recupero 90"
french press seduto 2x8 20kg recupero 90"
Questa scheda era preceduta da una divisa in 4 giorni allenamenti. Devo dire che mi trovavo meglio con quella precedente, vorrei provare con una a 3 magari.
Chiedo a voi, ai fini dell'aumento della forza e della massa, come dovrei correggere la mia scheda?
Per quanto riguarda l'alimentazione, attualmente consumo 2600 2700 calorie divisi in 5-6 pasti, con percentuale di 50-25-25.
Gioco a basket in modo tranquillo una volta a settimana, e precisamente il giovedì. Utilizzo qualche integratore, facendo una bevanda post workout con proteine isolate+30gr destrosio+2grcreatina+3gr glutammina. Assumo a giorni alterni una compressa di complesso vitaminico minerale a compresse al mattino dopo la colazione. Non cos'altro aggiungere :P! Purtroppo non ho foto del mio fisico per farvi capire, ma al più presto vi posterò foto e mie misure promesso!
Ho letti molti post interessantissimi, compresi quelli di Iron Paolo persona che ammiro davvero tanto!
Non dico di darmi una scheda bella e fatta, non lo fareste mai dato che esguo sempre le vostre discussioni, ma vorrei capire dove sbaglio. Forse sono un pò impaziente di arrivare ai risultati, ma mi piacerebbe davvero tanto arrivare ad 80 kg nel giro di qualche annetto.
Spero di non aver scritto troppa roba, vi ringrazio e vi saluto tutti
Ciauz!
Schiena,spalle,dorso,bicipiti,trapezi,tricipiti...Ti consiglio prima di dare un occhiata nel sito,dove trovi schede che possono farti comodo,e comunque se vuoi allenarti 3 giorni(ideale x neofita) suddividi i muscoli in modo piu' classico e logico come:A gambe-spalle , B dorso - bicipiti , C petto - tricipiti mantenendo i fondamentali che gia facevi come squat,panca piana,stacchi,lento dietro, curl,e french press da alternare alle spinte con il bilancere impugnatura stretta su panca,che sono alla base x la massa.
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