Sceda massa - americo

[americo]

ok my friend ;-)
io son qua che attendo,contattami pure su msn cosi ne discutiamo e poi la postiamo per continuare la nostra discussione . .
alla fine devo allegare foto e video per vedere i cambiamenti!!!

thanks

[Furly]

Ei !! eccomi..ho aggiunto il contatto msn.
scusa ma..in questo periodo sono stra impegnato....
cmq caro americo, io direi che essendo cmq ancora all'inizio, se nn sbaglio siamo a quota 2 mesi quasi dalla ripresa... direi di non farsi prendere troppo dalla voglia di fare strane cose e tecniche come molti all inizio fanno, e di fare le cose per bene...;-) Quindi, direi di proseguire sulla linea iniziata, specie con quest'ultima skeda, ovvero continuare a concentrarsi su forza-massa, cercando sopratutto di incrementare i carichi.
Quind, proseguirei con 2-3 allenamenti settimanali, mantenendo sui 3 big una progressione da forza, e abbinandoci pochi ma essenziali multiarticolari-complementari pesanti.

Schema base:

progressione:
5*4@80%-rec 1'
6*3@85%-rec 1'
8*2@90% rec 1,5'
10*1@95% rec 1,5'

Anche qui, come nella progressione precedente, le % sn formulate in maniera tale da lasciare un buffer, che verrà via via "bruciato" all'avvicinarsi dell'ultima serie. E'importante però che riesci a settare bene i carichi, onde evitare il "troppo" o il "troppo poco". Sarebbe interessante confrontare i carichi del ciclo precedente, e magari a parità di % incrementarli almeno di 1kg, sarebbe un ottimo indice di miglioramento dal precedente ciclo.

Questo ovviamente andrebbe eseguito su panca stacco e squat.
Visto che nei "Re" usiamo uno schema a carico fisso, nei complementari invece, proviamo ad usare un carico piramidale inverso, magari andando a ricercare il cedimento ad ogni set, variando cosi lo stimolo.

tra domani e prox gg vediamo di definirla x bene..ora scappo bro !!

in gamba!!!!

[americo]

Ei !! eccomi..ho aggiunto il contatto msn.
scusa ma..in questo periodo sono stra impegnato....
cmq caro americo, io direi che essendo cmq ancora all'inizio, se nn sbaglio siamo a quota 2 mesi quasi dalla ripresa... direi di non farsi prendere troppo dalla voglia di fare strane cose e tecniche come molti all inizio fanno, e di fare le cose per bene...;-) Quindi, direi di proseguire sulla linea iniziata, specie con quest'ultima skeda, ovvero continuare a concentrarsi su forza-massa, cercando sopratutto di incrementare i carichi.
Quind, proseguirei con 2-3 allenamenti settimanali, mantenendo sui 3 big una progressione da forza, e abbinandoci pochi ma essenziali multiarticolari-complementari pesanti.

Schema base:

progressione:
5*4@80%-rec 1'
6*3@85%-rec 1'
8*2@90% rec 1,5'
10*1@95% rec 1,5'

Anche qui, come nella progressione precedente, le % sn formulate in maniera tale da lasciare un buffer, che verrà via via "bruciato" all'avvicinarsi dell'ultima serie. E'importante però che riesci a settare bene i carichi, onde evitare il "troppo" o il "troppo poco". Sarebbe interessante confrontare i carichi del ciclo precedente, e magari a parità di % incrementarli almeno di 1kg, sarebbe un ottimo indice di miglioramento dal precedente ciclo.

Questo ovviamente andrebbe eseguito su panca stacco e squat.
Visto che nei "Re" usiamo uno schema a carico fisso, nei complementari invece, proviamo ad usare un carico piramidale inverso, magari andando a ricercare il cedimento ad ogni set, variando cosi lo stimolo.

tra domani e prox gg vediamo di definirla x bene..ora scappo bro !!

in gamba!!!!

ciao Fratello . .
ti do pienamente ragione nel procedere con tecniche basilari ed efficaci,mi sono sempre allenato con esercizi di vecchio stampo e sempre trovato bene.
Ci sto a seguire un'altro mese in massa-forza,durante gli scorsi allenamenti mi sono accorto che ho perso davvero tanto rispetto a quando ero piu' giovane,quando avevo 17 anni alzavo molto di piu' di ora e vero ero anche 85 kg ma c'e una bella differenza,poi per seguire il mio lavoro mi sono striminzito e sono arrivato a pesare anche 68 kg,poi sempre alti e bessi ma con picchi massimi di 75 kg insomma e stata una mia scelta ed ho sempre puntato alla definizione e mai alla massa muscolare . .
nelle scorse 3 settimane mi sono allenato 3 volte a week e mi sono trovato molto bene con gli esercizi ho trovato ottimi gli abbinamenti tra i bicipiti e dorso e tra tricipiti e petto,davvero molto bene!!!!
fammi pure sapere cme vuoi procedere,se fosse per me ti dico che posso anche continuare la scheda vecchia per questa altre 4 settimane . .
thanks!!

[siddharta7733]

vi seguo con interesse ... c'è sempre da imparare

[Furly]

io direi che per le prossime 4 settimane, la progressione cambia secondo lo schema che ti ho suggerito li sopra, e va fatta sui 3 big, panca stacco e squat, con il discorso dell'incremento del carico rispetto al ciclo appena concluso.
Dopo di che, gli abbinamenti. Ti sei trovato molto bene con quelli di ora quindi, almeno per questo mese li manteniamo invariati, se le sensazioni sn buone, non c'è motivo per cambiare.

la imposterei cosi

1 GG:
- PANCA (schema progressione con recuperi indicati su)
- DISTENSIONI MANUBRI su inclinata 4-6-8-6-4 (a cedimento recupero 1.5' ma cmq evita di incominciare se hai ancora il fiatone)
- CROCI SU DECLINATA 2*12
- PARALLELE per tricipiti (se hai le parallele divergenti, impugnale nella zona in cui sono parallele e non divergono, busto dritto, braccia attaccate al corpo)
- addome a piacere.

2 GG:

STACCO da terra (schema progressione)
LAT MACHINE PRESA INVERSA SUPINA 4-6-8-6-4 (usiamo la lat cosi puoi meglio regolare il peso, a cedimento. facendola con questa presa andiamo a sollecitare non poco anche il bicipite, visto che è un punto in cui vuoi crescere in particolare)
REMATORE BILANCIERE 3*10 ( io preferisco usare questo esercizio con volumi più bassi ma carico maggiore, però per sollecitare anche le braccia è buono, visto ke abbiamo lavorato a rep medio-basse, le alziamo a 10)
CURL BILANCIERE sagomato 3*4-6-8 (a cedimento)


GG 3:

SQUAT (schema progressione)
PRESSA 3*10
LENTO AVANTI 3*4-6-8-6-4 (a cedimento)
ARNOLD PRESS 3*10
SCROLLATE BILANCIERE 3*4-6-8 (a cedimento)
addome a piacere


Delle 3 sedute,la 1 e la 2 sono leggermente piu impegnative, forse nell'ordine 3-1-2. Ho volutamente evitate di caricare più di 1 eserc. per le braccia, in quanto dopo aver allenato il petto come si deve e dopo le parallele, a mio parare, almeno a questo livello, va bene. Ma cmq non è legge e si può sempre modificare, idem per i bicipiti.
dacci 1 okkio, se riusciamo facc 2 parole su msn... ;-)

[americo]

io direi che per le prossime 4 settimane, la progressione cambia secondo lo schema che ti ho suggerito li sopra, e va fatta sui 3 big, panca stacco e squat, con il discorso dell'incremento del carico rispetto al ciclo appena concluso.
Dopo di che, gli abbinamenti. Ti sei trovato molto bene con quelli di ora quindi, almeno per questo mese li manteniamo invariati, se le sensazioni sn buone, non c'è motivo per cambiare.

la imposterei cosi

1 GG:
- PANCA (schema progressione con recuperi indicati su)
- DISTENSIONI MANUBRI su inclinata 4-6-8-6-4 (a cedimento recupero 1.5' ma cmq evita di incominciare se hai ancora il fiatone)
- CROCI SU DECLINATA 2*12
- PARALLELE per tricipiti (se hai le parallele divergenti, impugnale nella zona in cui sono parallele e non divergono, busto dritto, braccia attaccate al corpo)
- addome a piacere.

2 GG:

STACCO da terra (schema progressione)
LAT MACHINE PRESA INVERSA SUPINA 4-6-8-6-4 (usiamo la lat cosi puoi meglio regolare il peso, a cedimento. facendola con questa presa andiamo a sollecitare non poco anche il bicipite, visto che è un punto in cui vuoi crescere in particolare)
REMATORE BILANCIERE 3*10 ( io preferisco usare questo esercizio con volumi più bassi ma carico maggiore, però per sollecitare anche le braccia è buono, visto ke abbiamo lavorato a rep medio-basse, le alziamo a 10)
CURL BILANCIERE sagomato 3*4-6-8 (a cedimento)


GG 3:

SQUAT (schema progressione)
PRESSA 3*10
LENTO AVANTI 3*4-6-8-6-4 (a cedimento)
ARNOLD PRESS 3*10
SCROLLATE BILANCIERE 3*4-6-8 (a cedimento)
addome a piacere


Delle 3 sedute,la 1 e la 2 sono leggermente piu impegnative, forse nell'ordine 3-1-2. Ho volutamente evitate di caricare più di 1 eserc. per le braccia, in quanto dopo aver allenato il petto come si deve e dopo le parallele, a mio parare, almeno a questo livello, va bene. Ma cmq non è legge e si può sempre modificare, idem per i bicipiti.
dacci 1 okkio, se riusciamo facc 2 parole su msn... ;-)

bane bene,oggi vado con la nuava scheda
ho solo due curiosita .. sulle parallele per tricipiti quante ne faccio???poi per "cedimento" cosa si intende??

grazie

[Furly]

a già mi ero scordato di mettere lo schema nelle parallele, li ti consiglio di stare attorno alle 6 rep per 3/4 set., il tricipite solitamente risponde molto bene ad allenamenti ad alta intensità e quindi basse rep. Essendo un esercizio a corpo libero poi, fare piramidali viene dura, non si dispone della poss di variare come cn manubri o bilancieri.

Per cedimento intendo che l'ultima rep di ogni serie che fai, deve esser l'ultima ripetizione che sei in grado di eseguire correttamente (anche se è chiaro che quando sei li li per cedere un minimo di aiuto istintivamente te lo dai). Evitare quindi ripetizioni alzate dal compagno o robe simili... se devi fare 4 reo, alla 4 il tuo muscolo deve dire "basta".

[americo]

ciao ragazzi . .
la settimana scorsa ho concluso quest'ultima scheda,mi sono trovato bene ed ho caricto alla grande fino alla seconda settimana,ma dopo dalla terza per via dei vari impegni non sono riuscito a continuarla perfetta mente,l'ultimo allenamento e stato giovedì dove grazie all auto di un amico sono riuscito a misurare i massimali sul petto a paca piana . .
ieri parlando col mio amico Furly abbiamo discusso dell andazzo e deciso di proseguire con una scheda tipo jumpset.
ho intenzione di proseguire con un pò di massa fino a metà giugno,per poi fare un mese di sana definizione concentrandoci nel periodo di massa sulle braccia e spalle . .
stamane ho iniziato col primo allenamento in jumsset impostato così:

panca paina - pulley 5x5 60 sec di riposo
panca piana presa stretta - trazioni supine 3x8 a 60 sec di riposo
dips - rematore 3x8 a 60 sec di riposo

l'allenamento e stato duro ma mi sono trovato alla grande ;-)

ora attendo di sapere come procedere . .

grazie

[Furly]

bro....
ti ho inviato 1 file via mail.... x nn riscrivere tutto ;-)