Sceda massa - americo

[Furly]

Wow molto interessante!Mi sono fatto anche uno schema per segnarmi tutti i carichi per poi valutare a fine mese i progressi ;-)
grazie ancora amico a presto

cosi si fà

[americo]

ciao ragazzi ad un mese dalla nuova scheda posso dire di essermi trovato molto bene e volevo chiedervi se e possibile apportare delle modifiche che andro' poi a seguire nella prossima settimana o devo aspettare ancora un po' per delle modifiche . .

cosa ne pensate?
grazie

[Furly]

ciao !
si, si possono fare delle modifike ;-)
magari domani se ho tempo passo x qui e provo darci un okkio....
tu magari ...butta giù 1 po di impressioni su quella fatta....pregi difetti...

[americo]

ciao !
si, si possono fare delle modifike ;-)
magari domani se ho tempo passo x qui e provo darci un okkio....
tu magari ...butta giù 1 po di impressioni su quella fatta....pregi difetti...

grazie giusto te aspettavo

riguardo le impressioni posso dire sin da subito che mi sono trovato molto bene,tutti i vari workout sono stati brevi ma molto intensi,tra l'altro quest'allenamento mi ha permesso di caricare su molto peso rispetto ai miei soliti e concentrarmi del tutto su di essi e sulla respirazione che mi e' servita a molto . .
genaralmente ho tenuto il riposo su 90 secondi ma in alcuni casi ho preferito aspettare 2 minuti visto che il fiato era davvero poco . .
ora sono a Roma e non ho piu' un partner che mi segua ma ad ogni modo spero di mantenere i soliti carichi,anche se so che sara' difficile . .

attendo news allora . .

[Furly]

bene, molto bene!
guarda o si modifica la split attuale mantendone lo skeletro, oppure si varia, sempre stando su 3week, e in quel caso potrei proporti una split SPINTA-TRAZIONE-GAMBE+ADDOME.

Nel primo caso, ke secondo me è meglio, si potrebbe fare una cosa cosi:

a) PANCA PIANA 4x3@85% / 5x2@90% / 6x1@95% (schema progressione forza in 3 settimane)
DIPS 4x8 (presa larga, gomiti larghi, corpo in avanti)
CROCI SU INCLINATA 3/4x10/12
FRENCH PRESS 3x6
PUSW DOWN 3x10

b) STACCO DA TERRA (stessa progressione della panca)
TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI 4x6/8
REMATORE 2 MANUBRI SU PANCA 3/4 x10/12
CURL BILANCIERE 3x6
CURL SCOTT MANUBRIO 3X10

c) SQUAT (stessa progressione della panca e stacco)
PRESSA 3x10
CALF 3x15/20
LENTO AVANTI 3x6
MEZZO LENTO MANUBRI CON PAUSA (li alzi fino alle orecchie poco piu, fermo 1 secondo, discendi più ke puoi) 3x8
evenutale a seconda di come sei messo SCROLLATE BILANCIERE 3x8

Addome a piacere


dacci un okkio, fai forza sui fondamentali, poi skema massa e infine isolamento a rep alte, l ho fatta da lavoro 1 po in velox..dimmi come ti pare..caso mai la rivediamo.. ;-)

[americo]

bene, molto bene!
guarda o si modifica la split attuale mantendone lo skeletro, oppure si varia, sempre stando su 3week, e in quel caso potrei proporti una split SPINTA-TRAZIONE-GAMBE+ADDOME.

Nel primo caso, ke secondo me è meglio, si potrebbe fare una cosa cosi:

a) PANCA PIANA 4x3@85% / 5x2@90% / 6x1@95% (schema progressione forza in 3 settimane)
DIPS 4x8 (presa larga, gomiti larghi, corpo in avanti)
CROCI SU INCLINATA 3/4x10/12
FRENCH PRESS 3x6
PUSW DOWN 3x10

b) STACCO DA TERRA (stessa progressione della panca)
TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI 4x6/8
REMATORE 2 MANUBRI SU PANCA 3/4 x10/12
CURL BILANCIERE 3x6
CURL SCOTT MANUBRIO 3X10

c) SQUAT (stessa progressione della panca e stacco)
PRESSA 3x10
CALF 3x15/20
LENTO AVANTI 3x6
MEZZO LENTO MANUBRI CON PAUSA (li alzi fino alle orecchie poco piu, fermo 1 secondo, discendi più ke puoi) 3x8
evenutale a seconda di come sei messo SCROLLATE BILANCIERE 3x8

Addome a piacere


dacci un okkio, fai forza sui fondamentali, poi skema massa e infine isolamento a rep alte, l ho fatta da lavoro 1 po in velox..dimmi come ti pare..caso mai la rivediamo.. ;-)

ciao,scusami se rispondo solo ora ma sono stato un po' impegnato . .
comunque personalmente lo schema mi piace molto,in questa settimana termino la scheda che mi hai fatto precedentemente e da lunedi' inizio con questa nuova.
la cosa che mi lascia un po' perplesso e' il fatto che mi allenero' da solo e quindi non potro' spingere al massimo ma comunque ci voglio provare,non ho mai seguito un allenamento del genere in passato e la cosa mi piace!

quindi da schema devo partire panca piana e fare la prima settimana 4 serie da tre ripetizioni,poi seconda sett 5 serie da 2 e la terza 6 serie da una . . le faccio con i manubri o col bilanciere?il riposo e sempre a 90 secondi??
per il resto sul primo allenamento non ho dubbi.

nell secondo allenamento le trazioni alla sbarra posso farle con le mani in supinazione??

il resto penso sia abbastanza chiaro.

grazie mille

[Furly]

tranquillo ;-)

mi fa piacere ti piaccia, guarda in questo periodo sto facendo 1 cosa simile ank io;-)

esatto, la prima settimana fai 4 set da 3 rep, la seconda 5 set da 2 rep, la terza 6 set da 1 . Siccome i carichi sono inferiori al massimale che riusciresti a sollevare con quelle rip, ( tanto per capirci, 3 ripetizioni in linea teorica le fai con il 90% del massimale circa o poco più, qui le fai con l'85%, quindi non cedi alle prime serie, ma hai un margine che bruci via via facendo le serie. Vedrai che arrivando alle ultime rep dell'ultima serie li andrai a cedere, quello che in gergo si kiama "fatica cumulativa"), 90' vanno bene. Se le sensazioni sono buone, puoi anche provare a fare 1'.

fai cosi, calcolati già in partenza i carichi che dovresti usare. (regolati tenendo conto degli allenamenti passati per capire le %. Conta che 4 rep le fai con il 90%dell max, 8 rep le fai con il 75%. Piccola proporzione e ti ricavi tutto ;-).


Usa il bilanciere.

trazioni alla sbarra falle come più ti piacciono, puoi anche variare di sett in sett, sono tutte ottime, a seconda della presa solleciti di più una certa zona piuttosto che un'altra. Quelle in supinazione, classiche, sono ottime.

[americo]

tranquillo ;-)

mi fa piacere ti piaccia, guarda in questo periodo sto facendo 1 cosa simile ank io;-)

esatto, la prima settimana fai 4 set da 3 rep, la seconda 5 set da 2 rep, la terza 6 set da 1 . Siccome i carichi sono inferiori al massimale che riusciresti a sollevare con quelle rip, ( tanto per capirci, 3 ripetizioni in linea teorica le fai con il 90% del massimale circa o poco più, qui le fai con l'85%, quindi non cedi alle prime serie, ma hai un margine che bruci via via facendo le serie. Vedrai che arrivando alle ultime rep dell'ultima serie li andrai a cedere, quello che in gergo si kiama "fatica cumulativa"), 90' vanno bene. Se le sensazioni sono buone, puoi anche provare a fare 1'.

fai cosi, calcolati già in partenza i carichi che dovresti usare. (regolati tenendo conto degli allenamenti passati per capire le %. Conta che 4 rep le fai con il 90%dell max, 8 rep le fai con il 75%. Piccola proporzione e ti ricavi tutto ;-).


Usa il bilanciere.

trazioni alla sbarra falle come più ti piacciono, puoi anche variare di sett in sett, sono tutte ottime, a seconda della presa solleciti di più una certa zona piuttosto che un'altra. Quelle in supinazione, classiche, sono ottime.

wow non vedo l'ora di niziarre

ad oggi sono quasi 5 settimane di allenamento con la scheda precedende e mi sono trovato benissimo poi ora me la sto godendo visto che conosco a pefezione i carichi :-)
dai lunedi' parto e ti dico subito le prime sensazioni . .

grazie!!!

[Furly]

eheh il fascino del momento "cambio skeda" è sempre bello!
Bene bene dai..mi fa molto piacere esserti d aiuto..

ok dai, ci si aggiorna qui

[americo]

scusami ho un dubbio,mi spieghi bene il mezzo lento manubri con pausa??

grazie

[Furly]

il movimento è quello del lento con manubri, l'unica differenza è che anzichè fare la distensione completa dei manubri sopra la testa, la fai a metà, arrivando all'altezza delle orecchie o poco più, stando fermo in isometrica per 1/2 secondi, per poi riabassarli.
E' importante che li abbassi più che puoi in fase di discesa per sfruttare bene la porzione di movimento.

Vedrai che riuscirai a maneggiare pesi più alti rispetto al lento completo. cmq è solo una variante che ho voluto mettere per nn fare sempre le solite cose ;-)

[americo]

ok quindi e' un lento avanti con mezzo movimento,dove mi fermo all'altezza orecchie per 1-2 sec e poi scendo in basso il piu' possibile . .
bene dai ci provo,non lo avevo mai fatto precedentemente . .

grazie

[americo]

Ciao Furly :-)
sto seguendo alla lettera la scheda e mi sto trovando molto bene,peccato solo per il fatto che non abbia un compagno che mi possa seguire ad aiutare,quindi non posso caricare proprio il massimo ma regolarmi solo sulle mie forze . .
l'unedi' inizio l'ultima settimana per la fase di forza,poi dopo come procediamo?grazie mille!

[siddharta7733]

è il male di allenarsi da soli

comunque ... complimenti

[ricezione]

.

ciao, una domanda che allenamento fai per gli addominali?
una volta a settimana o più volte?
grazie ciao complimenti!