Sceda massa - americo

[americo]

ciao a tutti . .
prima di poostare in allenamento ho gia' dato una sistemata alla mia alimentazione,siccome voglio mettere su un po' di massa . .
mi interessa davvero aumentare sulle spalle-bicipiti e petto,molto di meno invece gambe ed addome o fatto ciclismo per molti anni e sono ancora ben in forma . . volendo posso anche postare qualche foto cosi' vi fate un'idea migliore.
mi alleno genaralmente coi pesi 4 volte a settimana di mattino e 2 o 3 volte faccio un'ora di corsa leggera . .

A- petto-bicipiti riposo 90 sec

panca piana con manubri 10-10-8-8

panca inclinata con manubri 8-8-6-6

croci su inclinata 8-8-6-6

croci su piana 8-8-6-6

curl alternato su panca inclinata 10-10-8-6

curl bilanciere in piedi 10-8-8-6

concentrati su panca scot 3x8


B - dorsali tricipiti

lat machine dietro 10-10-8-6

alzata con manubrio 10-10-8-8

pulley orizzontale con presa stretta 8-8-6-6

rowing verticale a presa stretta 12-12-10-10

estensione degli avambracci su piana con manubri alternati 12-12-10-8

lat machine con mani in supinazione 10-10-8-8

C- GAMBE - SPALLE

squat 8-8-6-6

leg curl 4x8

calf seduto 3x15 40''

distensione da seduto con manubri 8-8-6-6

alzate laterali 10-10-8-6

rowing verticale presa larga 15-15-12-12

alzate a 90 alla pulley orizzontale 10-10-8-8


questo e tutto so gia' che c'e' bisognio di una bella sistemata ed e proprio per questo che mi sono ancora rivolto a voi,anzi a dire il vero e la prima volta che scrivo in allenament0 :-)
ci tenevo anche a dire che a volte ho un bruciore nel muscolo della spalla destra che non mi ha permesso di fare piu' le alzate frontali,poi anche un lieve dolore ai tendini del gomito destro,questo e successo di recente . .
ora sta andando meglio ma non mi permette di dare il meglio nei tricipiti e non mi permette di fare le estensioni alle parallele . .

grazie mille ragazzi

attendo consigli

[Furly]

A- petto-tricipiti

panca piana bilanciere 4-6-6-8

panca inclinata con manubri 3x8

croci su piana 3x10

Panca presa stretta 4-6-6-8

Estensioni lat presa supina 3x8




B - dorsali/lombari bicipiti

Stacco da terra 5x3

lat machine dietro 4-6-6-8 /meglio lat presa inversa

Rematore Bilanciere 3x8

curl bilanciere in piedi 4-6-6-8

curl alternato su panca inclinata 3x8/10


C- GAMBE - SPALLE

squat 4-6-6-8

leg curl 4x8

calf seduto 3x15 40''

distensione da seduto con bilanciere (lento avanti) 4-6-6-8

rowing verticale presa larga 3x8 / o meglio Scrollate pesanti con bilanciere 3x8

alzate a 90 3x10 opzionale...





attendo consigli

ho corretto secondo mio gusto, lasciando uno skema generale simile a quello da te impostato.

Nell ultimo giorno ho ridotto il carico di lavoro per le spalle, perchè dopo le gambe, e dopo uno squat si è già belli cotti, quindi meglio concentrarsi sul top ovvero il lento, che di per sè allena benissimo il deltoide.

è un giusto compromesso, include i top exercise, e agevola un attimino il recupro senza gravare in sovraallenamento.

Il piramidale te l'ho messo nei top, inverso perchè per cme la vedo io è il milgiore. DAi il top con carico molto elevato, 90% del max, nella prima serie da 4 quando sei ancora fresco, poi cali leggermene, del 5 - 10 % il carico, e prosegui con le serie da 6 e da 8... un ottimo stimolo a livello forza/massa.

Ho cambiato gli abbinamento petto-tric e dorso bic. Cosi eviti sovrapposizioni in giorni alterni. Vedi Dorso, che allenato sollecita anche i bicipiti.

dimenticavo, riscaldati bene sempre! esegui delle serie a carico ridotto..magari arriva anke al 60 ..70 % del carico che userai nella prima serie, cosi ti attivi bene neurologicamente, e riscaldi bene le zone da allenare.

[americo]

ho corretto secondo mio gusto, lasciando uno skema generale simile a quello da te impostato.

Nell ultimo giorno ho ridotto il carico di lavoro per le spalle, perchè dopo le gambe, e dopo uno squat si è già belli cotti, quindi meglio concentrarsi sul top ovvero il lento, che di per sè allena benissimo il deltoide.

è un giusto compromesso, include i top exercise, e agevola un attimino il recupro senza gravare in sovraallenamento.

Il piramidale te l'ho messo nei top, inverso perchè per cme la vedo io è il milgiore. DAi il top con carico molto elevato, 90% del max, nella prima serie da 4 quando sei ancora fresco, poi cali leggermene, del 5 - 10 % il carico, e prosegui con le serie da 6 e da 8... un ottimo stimolo a livello forza/massa.

Ho cambiato gli abbinamento petto-tric e dorso bic. Cosi eviti sovrapposizioni in giorni alterni. Vedi Dorso, che allenato sollecita anche i bicipiti.

dimenticavo, riscaldati bene sempre! esegui delle serie a carico ridotto..magari arriva anke al 60 ..70 % del carico che userai nella prima serie, cosi ti attivi bene neurologicamente, e riscaldi bene le zone da allenare.

grazie per l'immediata risposta :-)

a prima occhiata mi piace per come e stata impostata poi a dire il vero e' una vita che faccio gli stessi esercizi . .
riguado il lento avanti ultimamente avevo avuto dei problemi a farlo per questo andavo di manubri ma ad ogni modo ci posso provare . .
mi dici qualcosa riguardo i requperi??
dammi solo il tempo di focalizzarmi per bene su tutti gli esercizi e ti faccio sapere cosa ne penso . . ok??

grazie mille

[americo]

quasi dimenticavo,sono alto 1,86 e peso 75-76 kg mi alleno da quando avevo 17 anni e quasi sempre costantemente,posto qualche foto per valutare meglio' sono di 2 mesi fa ora go gia' messo quacosina ma nulla di eccezionale.

[Furly]

Hai un'ottima definizione.E sicuramente un'ottimo fisico. Quello che ti manca un pò è la massa generale, ovviamente essendo molto tirato l'effetto "muscoloso" si enfatizza. però forse specie sulle spalle e braccia qualke massa in più ci starebbe bene.
Cmq opinione mia, ora partendo da questa base molto buona, si comincia a buttar su qualke kiletto di buona massa..cn la skeda giusta e la dieta corretta... magari forse qualcosa di definizione lo perdi ma, tirato come sei neanke te ne accorgi ;-).

Riguardo i recuperi. Consiglio generale tipo "uomini primitivi" :-) sarebbe quello di evitare di iniziare un esercizio quando hai ancora il fiatone e il respiro affannoso. Sarebbe controproducente. Quindi, evitarei sprint alla zabel (x restare in tema ciclismo, appassionato pure io ed ex ciclista amatoriale), e nn starei mai sotto il minuto e mezzo.

Per gli esercizi più duri, vedi stacco-panca-squat-lento, in cui dovrai sputare fuori l'anima (skusa il termine ehehe) li puoi andare anche oltre i 2 minuti- 2 min e mezzo. Se necessita anke 3. L'importante è che cariki al limite.
Sugli esercizi più complementari, vedi tipo croci o spinte, li starei sui 90 sec.

[bluestar]

La scheda di Furly è ottima il nostro amico ha un'ottima definizione sicuramente farà molta strada

[americo]

Stamane ho concluso il primo allenamento della nuova scheda,penso sia stata la prima volta nella mia vita l'accoppiata petto-tric . . Comunque vi dico che è stata molto breve ma davvero intensa :-)ho cercato di dare il massimo anche se nei tric ho avuto ancora qualche problema per via del dolore ai tendini del gomito,ma comunque è andata alla grande e la prossima volta farò ancora di meglio.Ho tenuto il riposo a 90 secondi e mi sono trovato molto bene . .
Domani provo il dorso e bic,sono davvero curioso anche perché il dorso e un muscolo che ho allenato pochissimi e non penso di aver mai fatto gli stacchi,ma di sicuro ci proverò . .
Grazie ancora

[bluestar]

vai sei sulla buona strada

[Virulogo.88]

ottimo petto dalle foto

il lento avanti fatto coi manubri è pur sempre un esercizio fondamentale è....

io a volte sostituisco il bilanciere ai manubri.... come la panca piana del resto....

[Furly]

bravissimo ! questo è lo spirito giusto!
Domani vedrai ke inizierai ad amare gli stacchi da terra. Mi raccomando, all'inizio almeno le prime volte, dai più importanza alla correttezza del movimento e alla skiena piu ke al carico, fermo restando che se fatto con pesi irrisori è quasi inutile ;-)

1 cosa, ma ti alleni un gg dopo l'altro? sarebbe conveniente lasciare passare almeno 1 giorno di riposo se fai una split ABC come la tua.

vedrai che facendo la lat inversa, oltre ai dorsali, avrai due bicipiti tiratissimi ;-) eee il piacere delle sinergie!

aspettiamo news

[giacomo82]

Hai un'ottima definizione. Quello che ti manca un pò è la massa generale, ovviamente essendo molto tirato l'effetto "muscoloso" si enfatizza. però forse specie sulle spalle e braccia qualke massa in più ci starebbe bene.
Cmq opinione mia, ora partendo da questa base molto buona, si comincia a buttar su qualke kiletto di buona massa..cn la skeda giusta e la dieta corretta... magari forse qualcosa di definizione lo perdi ma, tirato come sei neanke te ne accorgi ;-).

Riguardo i recuperi. Consiglio generale tipo "uomini primitivi" :-) sarebbe quello di evitare di iniziare un esercizio quando hai ancora il fiatone e il respiro affannoso. Sarebbe controproducente. Quindi, evitarei sprint alla zabel (x restare in tema ciclismo, appassionato pure io ed ex ciclista amatoriale), e nn starei mai sotto il minuto e mezzo.

Per gli esercizi più duri, vedi stacco-panca-squat-lento, in cui dovrai sputare fuori l'anima (skusa il termine ehehe) li puoi andare anche oltre i 2 minuti- 2 min e mezzo. Se necessita anke 3. L'importante è che cariki al limite.
Sugli esercizi più complementari, vedi tipo croci o spinte, li starei sui 90 sec.

bhe, insomma.......
a me pare un pochin stile..........deportato, scusate se mi permetto.
decente il petto ma: gambe inesistenti, braccia idem, spalle......dove sono?
ma un dubbio mi viene: ti sei mai allenato???
si vero??

[americo]

bhe, insomma.......
a me pare un pochin stile..........deportato, scusate se mi permetto.
decente il petto ma: gambe inesistenti, braccia idem, spalle......dove sono?
ma un dubbio mi viene: ti sei mai allenato???
si vero??

ciao Giacomo,io non sono ne un culturista ne uno che fa gare ne uno che ha bisogno di volumi esagerati,solo solamente un amante delle sport che per via del suo lavoro cerca di restare sempre in forma e di mantenere le taglie giuste . .
del resto come hai ben letto mi sono rivolto qua proprio perche' so che quelli sono i miei punti carenti e dopo anni ho deciso di ricominciare ad allenarli,specialmente spalle (cose che non faccio da una vita) e dorso . .
per le braccia ti do pienamente ragione,madre natura si e dimenticata di lavorarci su e per quanto io mi impegni sono sempre quelle,le gambe cosa dirti' sono magre e definite e sono felice siano cosi poi se non le alleno e solamente una mia scelta . . :-)
comunque grazie per le critiche,tutto e formativo!

P.S

mi ritengo fortunato che hai solo visto queste foto recenti e sono quasi 75 kg se vedevi quelle dove ero 69 mi distruggevi :-)

[americo]

ottimo petto dalle foto

il lento avanti fatto coi manubri è pur sempre un esercizio fondamentale è....

io a volte sostituisco il bilanciere ai manubri.... come la panca piana del resto....

grazie . .

tempo fa facevo il lento avanti alla multipower e mi trovavo bene anche perche sentivo anche il petto lavorare,poi ho iniziato ad avere problemi alla spalla e sono passato ai manubri . . al prossimo allenamento ci riprovo e vedo come mi trovo . .

grazie per le dritte ;-)

[americo]

bravissimo ! questo è lo spirito giusto!
Domani vedrai ke inizierai ad amare gli stacchi da terra. Mi raccomando, all'inizio almeno le prime volte, dai più importanza alla correttezza del movimento e alla skiena piu ke al carico, fermo restando che se fatto con pesi irrisori è quasi inutile ;-)

1 cosa, ma ti alleni un gg dopo l'altro? sarebbe conveniente lasciare passare almeno 1 giorno di riposo se fai una split ABC come la tua.

vedrai che facendo la lat inversa, oltre ai dorsali, avrai due bicipiti tiratissimi ;-) eee il piacere delle sinergie!

aspettiamo news

mi sono documentato un po' e domani cerchero' di farlo per bene . .
mi alleno con i pesi 4 volte a settimana,i giorni off sono mercolidi-sabato e domenica dove il piu' delle volte faccio un'ora di corsa leggera . .
ti tengo informato su tutto e ti dico che sento ancora l'allenamento di stamane . .

grazie mille

[Manx]

Le tue gambe non sono affatto definite, scusa se te lo dico, ma non hanno semplicemente massa. Tutto il resto cmq è da migliorare e non di poco. Tiraggio ottimo, per carità, ma staresti molto ma molto bene con vari kg in +. Probabilmente o mangi poco o mangi male. C'è da lavorare molto sulla parte superiore, dorso, spalle... oltre che sulle gambe (a me sembrano anche un po' appannate sinceramente).

Se hai una split 3 come fai ad allenarti 4 volte? Fai una ABCA? I recuperi dei gruppi sinergici vanno rispettati se si vuole crescere e non regredire.