Empower Myself

[MikaelPROBass]

salve a tutti,sarei intenzionato per la prossima scheda a fare forza ma non so minimamente come strutturare una scheda del genere allora m affido nuovamente alla vostra saggezza
dite se serve,non so, qualche dato per iniziare a farla assieme

[MikaelPROBass]

[EGMario86]

ti propongo qualcosa di basilare e gia testato, adattalo a te... ovviamente su stacco e panca è una progressione, un allenamento quello 4 serie un'allenamento quello 5 ecc
ah è da fare in A-B-A e B-A-B la sett dopo
A RIP peso
Stacco 4x3@85%
5x2@90%
6x1@95%
Squat 5x5
Trazioni supine 4x8
Curl manubri 3x10
pinch dischi 3x30”
Calf raise pressa 3x12






B RIP peso
Panca piana 4x3@85%
5x2@90%
6x1@95%
Lento avanti 5x5
Distensioni manubri piana 4x8
push down 3x10
shrug bilanciere 4x12

specializzazione panca e stacco

[MikaelPROBass]

grazie 1000
mario

[Manx]

metterei lo squat nel gruppo B... meno stress sui lombari, si rende molto di + e molto, ma molto meno rischio infortuni. Lento 5x5 nel gruppo A, subito dopo lo stacco.

Il resto non è affatto male. Semmai Skull/French al posto del push down e rematore al posto delle scrollate.

cosi':

A
Stacco 4x3@85%; 5x2@90%; 6x1@95%
Lento 5x5
Trazioni supine/prone 4x8
Rematore 4x5
Curl bilanc/man 3x10


B
Panca piana 4x3@85%; 5x2@90%; 6x1@95%
Squat 5x5
Distensioni manubri piana 4x8
Frech press 3x10
Calf raise pressa 3x12

[MikaelPROBass]

grazie manx ma devo fare un a-b-a-... con una 3-split?

[Manx]

Ma è la stessa scheda di Mario, ho solo cambiato qualche ex

[MikaelPROBass]

Ma è la stessa scheda di Mario, ho solo cambiato qualche ex

si infatti era una cosa che volevo chiedere anche a lui...cioepoi io dovrei eseguire una progressione all interno della stessa settimana se de fare un a-b-a-b in 3 giorni

[Zeta]

dai un occhiata anche al blog di IronPaolo! se non sbaglio c'e' in dettaglio un ciclo russo....

[EGMario86]

metterei lo squat nel gruppo B... meno stress sui lombari, si rende molto di + e molto, ma molto meno rischio infortuni. Lento 5x5 nel gruppo A, subito dopo lo stacco.

Il resto non è affatto male. Semmai Skull/French al posto del push down e rematore al posto delle scrollate.

cosi':

A
Stacco 4x3@85%; 5x2@90%; 6x1@95%
Lento 5x5
Trazioni supine/prone 4x8
Rematore 4x5
Curl bilanc/man 3x10


B
Panca piana 4x3@85%; 5x2@90%; 6x1@95%
Squat 5x5
Distensioni manubri piana 4x8
Frech press 3x10
Calf raise pressa 3x12

approvo
A-B-A la prima settimana
B-A-B la seconda
ricominciare il ciclo alla terza, se salti un allenamento naturalmente continui nel modo normale, non fare due sedute di fila (AA o BB)

[MikaelPROBass]

approvo
A-B-A la prima settimana
B-A-B la seconda
ricominciare il ciclo alla terza, se salti un allenamento naturalmente continui nel modo normale, non fare due sedute di fila (AA o BB)

grazie ma la progressione inizia gia dal richiamo della stessa settimana?