La mia scheda d'allenamento (Whipper?!?)

[7thSky]

Allora,come richiestomi dal saggio Whipper vi posto la mia attuale scheda; pratico col ferro da 4 anni circa,ma ad oggi,mi dedico spesso
ad uscite in mtb (50km mediamente ad uscita in 2h e 30min),motivo per il quale sulle gambe non carico molto,onde evitare di diventare "legnoso e lento".
il mio obbiettivo è quello di mantenere il peso intorno ai 75Kg,però con % di grasso basse.(ovviamente voglio prima sgrassarmi e poi pensare a crescere in caso...)
questa la mia scheda...foza,sparate a zero!!!
giorno 1
PETTO - SPALLE - TRICIPITI - ABS
Crunch 3 x 20
Ginocchia al petto 2 x 20
Obliqui a terra 3 x 15 + 15
croci su piana 12 - 10 - 10
p. piana 3 x 10
spinte su incl + spinte su piana 3 x 10 + 10
Arnold press 10 - 8 - 8
Alzate lat 3 x 10
Lento dietro 12 - 10 - 8
Alzate a 90° 2 x 10
French press 10 - 8 - 8
Tirate a 90° 3 x 10
giorno 2
DORSO - BICIPITI - GAMBE
Rematore manubrio 12 - 10 - 10
Lat machine 3 x 10
Lat machine dietro la nuca 3 x 10
Stacchi alla rumena 12 - 10 - 8
Curl alt manubri 12 - 10 - 8
Curl bilancere 3 x 10
Curl martello 2 x 8
Squat 3 x 15-20
LEg curl 3 x 15-20
Leg extension 3 x 15-20
Calf 3 x 10

[7thSky]

up ;-)

[bluestar]

L'ordine degli esercizi non mi piace nella scheda A metterei prima la p. piana poi le spinte e poi le croci. Per le spalle farei lento avanti o arnold press, alzate laterali e alzate laterali 90° e fin qui ci siamo..

nella scheda B metterei lo stacco per primo leverei la due lat ed inserirei delle trazioni se non riesci prova presa supina, ok il rematore.
per i bicipiti toglierei almeno un esercizio farei curl bil. + curl hammer o curl manubri, le gambe ok però il leg curl lo metterei da ultimo..

per semplificarti la vita toglierei qualche esercizio perchè il volume è alto tenendo conto anche della frequenza (essendo immagino una split ABA BAB) farei tre es per i gruppi grossi (dorso e gambe) due esercizi per quelli "medi" (petto/spalle) uno per quelli più piccoli ...
oppure molto più semplicemente due esercizi per gruppo e così si taglia la testa al toro.
bye

[7thSky]

beh,ma l'alto volume è controindicativo?io ho difficoltà di crescita sulle spalle,aumentare il volume non mi aiuta in quel gruppo?

[bluestar]

Il fatto è questo: se alleni due volte a settimana lo stesso gruppo dovresti (parlo al condizionale perchè tutto è molto soggettivo nell'allenamento) diminuire un pò il volume di allenamento perchè non dai il tempo necessario al muscolo sollecitato di recuperare, inoltre fai anche mtb motivo in più per non "esagerare".
L'alto volume è buona cosa però fatto intelligentemente dando il tempo giusto al muscolo di recuperare.
Inoltre la suddivisione dei vari gruppi muscolari non è (sempre personalmente parlando) il massimo in quanto alleni insieme i due gruppi muscolari più grandi del nostro corpo ovvero le gambe e la schiena, il che potrebbe significare non allenarli con sufficiente impegno (fai lo stacco e lo squat insieme due esercizi multiarticolari tosti).
Comunque se ti trovi bene così non c'è niente di male.

Le spalle potrebbero anche non crescere perchè il loro allenamento non è ottimale oppure potrebbero aver bisogno di maggior recupero..

ti consiglio di scavare un pò nel forum sicuramente troverai numerose informazioni! ciao!