If this is your first visit, be sure to
check out the FAQ by clicking the
link above. You may have to register
before you can post: click the register link above to proceed. To start viewing messages,
select the forum that you want to visit from the selection below.
A:
Squat 3x8 / 120'' di riposo tra 1 serie e l'altra
Leg extension 2x12 / 90''
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl manubri 3x10 / 90'' Ti aggiungo 20 minuti di Tapis dato che devi perdere peso...gli addominali falli ma solamente dopo aver fatto il Tapis roulant...e mi raccomando il grosso del cardio (20minuti) fallo solo a questo punto, in modo da poter perdere quasi solo ed esclusivamente i grassi...e fallo in fascia lipolitica, intorno ai 130 battiti cardiaci...
Abs 3x10 / 90''
B: Stacchi rumeni 3x8 / 120''
Leg curl 2x12 / 90''
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120''
Pullover 2x12 / 90''
French press 3x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90'' 20 minuti di Tapis come nell'altra scheda...
X eseguire queste due schede cerca di tenere i carichi al massimo di quanto puoi tollerare...altrimenti con carichi + bassi dove c'è 6 devi fare 8, dove c'è 8 devi fare 10, dove c'è 12 devi fare 15 e dove 15 devi fare 20...
x A e B non si intendono 2 schede a parte, ma 2 full body da eseguire sempre, quindi devi fare palestra con pesi 2 volte alla settimana...lascia perdere il calcetto con gli amici, anche io ne faccio ma nessuno è mai sceso di peso col calcetto, è un passatempo, un hobby, non reale attività fisica...ancor più visto che si tratta di un'attività anaerobica visto che il movimento non è costante e neanche la velocità di esecuzione di esso...
Lascia perdere la prima scheda che ti sei fatto xkè è assolutamente O...S...C...E...N...A! Ma anche la seconda fa abbastanza pietà...
Lascia perdere la Fit-Boxe che ancora devi smalzare, come detto il calcetto non vale come attività fisica xkè è ANAEROBICO e non è utile al dimagrimento...ti bastano 2 (o 3) sedute in palestra...alterna AB (nel caso di 2 sedute) o ABA BAB (nel caso di 3 sedute)...ok?
allora...il cardio è efficacissimo, non capire male...
I fatti sono due:
sei una massa di lardo (non tu XD è per fare un esempio) hai una massa muscolare totalmente inesistente...in questo caso ammazzati di cardio e non farti troppi problemi...
hai molto grasso ma anche molto muscolo...fare solo cardio è deleterio...bruci tutto indifferentemente...concentrati sui pesi ma fai anche cardio (solo dopo i pesi!!!)...
X quanto riguarda i carichi sono soggettivi, per questa settimana prova con dei massimali con cui riesci a fare si e no 4 ripetizioni...una volta che avrai trovato il peso con cui ne fai a malapena 4, scendi al peso immediatamente precedente (x i manubri ad esempio...4 ripetizioni con manubri da 20kg? scendi a 18 o a 16 e fanne 10 ripetizioni..)...
Prova i massimali in tutte queste categorie e fammi sapere così sistemiamo anche questo parametro...se vuoi prenditi il mio contatto msn o dammi il tuo così facciamo prima...ok?
ah, non dimenticare che, 1 kg di grasso fa schifo, 1 kg di muscolo è molto + appagante ed inoltre consuma + kcal anche a riposo...quindi x questo fare pesi in dimagrimento è FONDAMENTALE...i medici dicono che è dannoso, ma credimi, nessuno si è mai fatto il fisicaccio (non il fisico da maratoneta, che a me non piace) solo con il cardio...
salve ragazzi ho 24 anni sono alto 1.78 e peso 112.
allora il mio programma fitness è il seguente:
Prima scheda:
tappeto 20 minuti varie pendenze vel. massima 6.5/7 km
bike or. 200 kal
serie addominali / fianchi
ellittica 180 kal
step 7/8 minuti.
Seconda Scheda
ellittica 7 minuti (riscaldamento)
pressa 3/15 (50/60kg)
abduttori 3/15 (25/30kg)
adduttori 3/15 (25/30kg)
polpacci singoli 2/max
cuffia dei rotatori ai cavi 2/12 (5/10kg)
spinte laterali a 90° 3/15 (5/6kg)
alzate laterali 2/15 (4/5kg)
vertical row 3/15 (25/30kg)
chest press 3/15 (25/30kg)
bicipit in tre fasi 3/15 (5/6kg)
tricipiti ai cavi 3/15 (10 kg).
le due schede le alterno. poi vorrei provare la fit-box il lunedì.
quindi sarebbe
LUNEDI: Fit-boxe
MERCOLEDI: Aerobico
GIOVEDI: A volte partitella a calcetto
VENERDI: Anaerobico.
Cosa ne pensate.
la scheda è orribile.
inoltre lascia stare le kcal lette, è impossibile bruciare 200 kcal con 20 minuti di bike.
Originariamente Scritto da gianma_1984
le schede non le ho fatte io, ma l'istruttore in palestra.
molti esercizi che hai postato non so neanche da dove si parte.
OMG, quando sento ste cose
lascia perdere quella scheda.
Originariamente Scritto da gianma_1984
A: Squat 3x8 / 120'' di riposo tra 1 serie e l'altra OK
Leg extension 2x12 / 90'' Sarebbe
Panca piana 3x8 / 120'' Ok
Croci alte 2x12 / 90'' Sarebbe
Rematore bilanciere 3x8 / 120'' Sarebbe
Alzate a 90° 2x12 / 90'' OK
Curl manubri 3x10 / 90'' Ok Ti aggiungo 20 minuti di Tapis dato che devi perdere peso...gli addominali falli ma solamente dopo aver fatto il Tapis roulant...e mi raccomando il grosso del cardio (20minuti) fallo solo a questo punto, in modo da poter perdere quasi solo ed esclusivamente i grassi...e fallo in fascia lipolitica, intorno ai 130 battiti cardiaci...
Abs 3x10 / 90''
B: Stacchi rumeni 3x8 / 120'' Sarebbe
Leg curl 2x12 / 90'' Sarebbe
Lento avanti 3x8 / 120'' Sarebbe
Alzate laterali 2x12 / 90'' Ok
Lat machine 3x8 / 120'' OK
Pullover 2x12 / 90'' Sarebbe
French press 3x10 / 90'' OK
Calf raise 3x15 / 90'' Sarebbe 20 minuti di Tapis come nell'altra scheda...
molto bella l'impostazione....
però è pieno di esercizietti per ora inutile ai suoi scopi, e le rep sono troppo alte.
deve concentrarsi più sui multi, caricare di più, e cercare il massimo sforzo...esercizi di "rifinitura" come LE per ora nn gli servono a nulla.
8 repo di stacco nn servono a nulla.
io farei così
ABC (3 allenamenti a settimana)
leggenda: serie x ripetizioni
A: gambe-addome
Back squat 5x5
Good Morning di tipo squat 5x4
leg press 3x8
affondi 3x10
calf raise 3x15
crunches sovraccarico o janda sit up cpn sovraccarico 5x8-10
C: dorso- bicipiti
Stacchi da terra (con riposizionamento tra le singole rep) 6x3
lat machine avanti 4x8
rematore a un braccio con manubrio 4x6
curl bilanciere 4x8
hammer curl 3x10
Originariamente Scritto da gianma_1984
quindi per perdere il grasso sono più efficaci i pesi che la cardio giusto?...
esatto....facendo una 15ina di km di corsa su strada, bruceresti si e no 60-80 grammi di grasso....
figurati cosa si brucia con 30 minuti di bike....
allora...il cardio è efficacissimo, non capire male...
I fatti sono due:
sei una massa di lardo (non tu XD è per fare un esempio) hai una massa muscolare totalmente inesistente...in questo caso ammazzati di cardio e non farti troppi problemi...
hai molto grasso ma anche molto muscolo...fare solo cardio è deleterio...bruci tutto indifferentemente...concentrati sui pesi ma fai anche cardio (solo dopo i pesi!!!)...
in nessuno dei 2 casi solo cardio va bene, proprio se avesse poca massa magra nn dovrebbe perderla e invece dovrebbe metterla.
X quanto riguarda i carichi sono soggettivi, per questa settimana prova con dei massimali con cui riesci a fare si e no 4 ripetizioni...una volta che avrai trovato il peso con cui ne fai a malapena 4, scendi al peso immediatamente precedente (x i manubri ad esempio...4 ripetizioni con manubri da 20kg? scendi a 18 o a 16 e fanne 10 ripetizioni..)... come detto prima terrei nei fondamentali rep molto più basse, soprattutto nello stacco.
Prova i massimali in tutte queste categorie e fammi sapere così sistemiamo anche questo parametro...se vuoi prenditi il mio contatto msn o dammi il tuo così facciamo prima...ok?
ah, non dimenticare che, 1 kg di grasso fa schifo, 1 kg di muscolo è molto + appagante ed inoltre consuma + kcal anche a riposo...quindi x questo fare pesi in dimagrimento è FONDAMENTALE...i medici dicono che è dannoso, ma credimi, nessuno si è mai fatto il fisicaccio (non il fisico da maratoneta, che a me non piace) solo con il cardio...
straquoto
tra l'altro se prendi la bf di un maratoneta è tutto fuorchè bassa.
x quanto riguarda la scheda gliel'avevo impostata così xkè cmq mi pareva buona e xkè io a quelle rep riesco cmq a impostare carichi elevati, però ricordati che lui aveva detto di avere dei problemi ad un braccio, quindi alzare troppo forse gli può dare noie articolari...
X quanto riguarda il discorso del cardio se uno è obeso e senza massa muscolare...in quel caso io preferirei prima smalzare tutto e poi pompare...come se formatti un pc e poi ci rimetti programmi migliori...formattare è una noia xkè perdi tutti i dati, ma poi puoi lavorare con un pc migliore (ammazzate aho che metafora XD)...
E cmq da quanto visto dalle foto la massa muscolare ce l'ha, nascosta sotto un bello spesso strato di adipe ma c'è...
Quindi, Gianma, concentrati sui pesi e accompagna a questi il cardio come te l'ho messo...qualsiasi scheda scegli di portare avanti, ricordati che il cardio va fatto, 20-max 30 minuti, solo e solamente dopo i pesi in quanto c'è meno glicogeno e vai ad intaccare solo i grassi...
x quanto riguarda la scheda gliel'avevo impostata così xkè cmq mi pareva buona e xkè io a quelle rep riesco cmq a impostare carichi elevati, però ricordati che lui aveva detto di avere dei problemi ad un braccio, quindi alzare troppo forse gli può dare noie articolari...
cacchio scusa..nn avevo letto del problema al braccio. boh, qui nn sono molto ferrato, alcuni dicono che può dare più problemi le alte rep, altri le basse, boh, di sicuro meglio se nella panca, o military lavora a buffer, in modo da nn forzare troppo.
nn so 6 rep con il peso con cui può farne 8. grazie per vermelo fatto notare.
X quanto riguarda il discorso del cardio se uno è obeso e senza massa muscolare...in quel caso io preferirei prima smalzare tutto e poi pompare...come se formatti un pc e poi ci rimetti programmi migliori...formattare è una noia xkè perdi tutti i dati, ma poi puoi lavorare con un pc migliore (ammazzate aho che metafora XD)...
ah ok, hai ragione, se intendi costruire il fisico, cioè fare massa (inclusa aliemtnazione), meglio smaltire prima tutto.
il problema, è che l'allenamento pesante è l'unica soluzione per smaltire....perchè come già detto il cardio è irrisorio, la dieta è fondamentale, ma il tutto gioca sul rapporto massa magra e grassa.
mettiamo caso che uno in ipocalorica faccia cardio ma davvero tanto ogni gg bruciando un quantitativo elevato di kcal, ma brucierà sia muscolo che grasso.
ti faccio un esempio, uno pesa 100 kg, e ha 40 kg di grasso, BF= 40/100=40%
se perde 10 kg, di cui 5 di massa magra e 5 di grasso, peserà ora 90 kg, e la grassa sarà 35 kg.
BF=35/90=39%
ha perso 10 kg, ma è grasso esattamente come prima, anzi a mio avviso in una situazione peggiore.
minor peso= metabolismo più basso, ora ha minor massa muscolare, a parità di sforzo consumerà meno, e anche a riposo.
avendo perso grasso, ma nn essendo effettivamente dimagrito, ora perderà parte del fattore che molto grasso evita lo stallo del metabolismo in ipocalorica, e anche la capacità di ricomposizione muscolare in ipo diminuirà.
avrà il vantaggio di avere meno grasso da bruciare, ma è compensato/annullato questo vantaggio dal fatto che ora è più difficile bruciarlo.
quindi a mio vedere, ha la stessa strada da percorrere di prima, ma ora ha un auto più lenta di prima per farlo.
E cmq da quanto visto dalle foto la massa muscolare ce l'ha, nascosta sotto un bello spesso strato di adipe ma c'è...
Quindi, Gianma, concentrati sui pesi e accompagna a questi il cardio come te l'ho messo...qualsiasi scheda scegli di portare avanti, ricordati che il cardio va fatto, 20-max 30 minuti, solo e solamente dopo i pesi in quanto c'è meno glicogeno e vai ad intaccare solo i grassi...
mmm...si, in effetti il tuo ragionamento sulla perdita di grasso è giusto...
però mi sorge un dubbio...
io prima dell'estate facevo 120kg, ora ne faccio 94...prima avevo massa magra 75kg...ora 72...cioè ho perso 3 kg di massa magra, su 26 in totale...facendo cardio e pesi...poco cardio e tanti pesi...solo k la sua situazione non è come la mia, io a 120 kg portavo cmq una 56, lui una 60, quindi ha molto + grasso di me (all'epoca) da smaltire...
We process personal data about users of our site, through the use of cookies and other technologies, to deliver our services, personalize advertising, and to analyze site activity. We may share certain information about our users with our advertising and analytics partners. For additional details, refer to our Privacy Policy.
By clicking "I AGREE" below, you agree to our Privacy Policy and our personal data processing and cookie practices as described therein. You also acknowledge that this forum may be hosted outside your country and you consent to the collection, storage, and processing of your data in the country where this forum is hosted.
Commenta