Problema pectoral machine (novizio)

[straccio_revenge]

Ciao gente, ho un problema che spero voi possiate aiutarmi a risolvere.

Ho iniziato da poco, per questo motivo l'istruttore nell'allenamento per il petto ha deciso di farmi iniziare con la pectoral machine anzichè con la panca piana (che comunque è presente nell'allenamento).

Per farla breve, il mio allenamento per il petto è questo:

Pectoral Machine 3x10
Panca Piana 3x8
Pullover 3x12

Mi fa fare il riscaldamento con la pectoral machine (di solito parto da 15-20 chili, 6-8 rep e poi aumento il carico graduatamente) per poi passare alla panca piana (anche qui riscaldamento partendo da carichi modesti). La pectoral machine mi sta dando non pochi problemi, l'esecuzione che mi ha insegnato prevede le braccia semitese e l'impugnatura quasi alla fine (verso il basso) con il risultato che fin quando uso carichi leggeri va tutto bene, appena aumento (35-40 chili) sento lavorare troppo deltoidi e addirittura trapezi con conseguente compensazione, "cheating" e paura di infortuni.

Avendo solo 3 esercizi per il petto non posso risparmiarmi in nessuno dei tre però sto seriamente pensando di proporgli di togliere il 3x10 della pectoral anche perchè non riesco a dare il massimo nella panca piana e psicologicamente mi deprime un pò.


Vorrei chiedervi se per voi è normale quell'esecuzione (con braccia quasi distese) e se è normale che, essendo agli inizi (quasi un mese di palestra) ci siano quegli esercizi.

Io vorrei tanto fare panca piana (direttamente anche a costo di riscaldarmi partendo dal bilanciere vuoto, per inciso pesa 20kg) e magari abbinarla a panca con manubri e croci con manubri. Il fatto di esser eagli inizi ma non riuscire ad aumentare il carico nella bench press (probabilmente a causa dello stress con la pectoral) non mi aiuta a livello psicologico

Un consiglio tra amici?


P.S.: il pullover non mi piace per niente, sento lavorare di più tricipiti e deltoidi posteriori che il petto

[Tristan]

ma infatti..capisco che sei neofita però io farei i classici:

panca piana
panca inclinata/spinte
croci

via le macchine......soprattutto per il petto.

non capisco poi l'utilità della pectoral prima della panca..mah. spiegagli al tuo istruttore che la panca è un ex fondamentale.

[gagan]

anche io uso la pectoral machine per riscaldarmi...prima della panca e anche io uso le braccia semitese...spingendo con l'incavo dei gomiti contro i pads della macchina

come ti ho detto io mi riscaldo , quindi non spingo al massimo le serie...ma appunto faccio un lavoro molto leggero e in genere uso questo tipo di progressione dei carichi, per non inficiare la prestazione sulla panca

2x10 20kg
10x 30kg
5x40kg
5x 50kg
5x 60kg
5x70kg
1' recupero

poi passo alla panca e mi riscaldo anche li ovviamente...

alla fine dell'allenamento faccio tutte le serie che vengono con l'ultimo carico di riscaldamento alla pectoral con 1' rec (in genere 10x5-7), per pompaggio e stretching.



ciao

[Tristan]

io mi scaldo solo sulla panca (piu 2/3 ex per i rotatori)

perchè ti scaldi anche con la pectoral?

[lunardi.g74]

usa gli es fondamentali e lascia quelli di rifinitura per quando avrai sviluppato una certa massa muscolare e vorrai tirare fuori i dettagli considerando che questi verranno fuori soprattutto grazie a una buona dieta e a un pò di attività aerobica

[ennio78]

Ragazzi, non ragioniamo sempre da utente medio/avanzato.
questo ragazzo si trova alle prime armi...è giusto che inizi a prendere confidenza con i movimenti e a "sentire" i vari muscoli durante l'esercizio.
io dico che la scheda da lui impostata va bene...anche xché alla panca essendo alle prime armi con che si scalda? con il solo bilanciare? dai su...è improponibile. Deve iniziare a prendere forza....piano piano nelle prossime schede aumenterà il volume e inserirà esercizi + consoni. x me all'inizio va bene ciò che sta facendo.
x il pullover semplicemente sbagli il movimento. se senti i tricipiti vuol dire che c'è qualcosa che non va! fatti controllare!

ciao ennio

[luigi_ego]

Ciao gente, ho un problema che spero voi possiate aiutarmi a risolvere.

Ho iniziato da poco, per questo motivo l'istruttore nell'allenamento per il petto ha deciso di farmi iniziare con la pectoral machine anzichè con la panca piana (che comunque è presente nell'allenamento).

Per farla breve, il mio allenamento per il petto è questo:

Pectoral Machine 3x10
Panca Piana 3x8
Pullover 3x12

Mi fa fare il riscaldamento con la pectoral machine (di solito parto da 15-20 chili, 6-8 rep e poi aumento il carico graduatamente) per poi passare alla panca piana (anche qui riscaldamento partendo da carichi modesti). La pectoral machine mi sta dando non pochi problemi, l'esecuzione che mi ha insegnato prevede le braccia semitese e l'impugnatura quasi alla fine (verso il basso) con il risultato che fin quando uso carichi leggeri va tutto bene, appena aumento (35-40 chili) sento lavorare troppo deltoidi e addirittura trapezi con conseguente compensazione, "cheating" e paura di infortuni.

Avendo solo 3 esercizi per il petto non posso risparmiarmi in nessuno dei tre però sto seriamente pensando di proporgli di togliere il 3x10 della pectoral anche perchè non riesco a dare il massimo nella panca piana e psicologicamente mi deprime un pò.


Vorrei chiedervi se per voi è normale quell'esecuzione (con braccia quasi distese) e se è normale che, essendo agli inizi (quasi un mese di palestra) ci siano quegli esercizi.

Io vorrei tanto fare panca piana (direttamente anche a costo di riscaldarmi partendo dal bilanciere vuoto, per inciso pesa 20kg) e magari abbinarla a panca con manubri e croci con manubri. Il fatto di esser eagli inizi ma non riuscire ad aumentare il carico nella bench press (probabilmente a causa dello stress con la pectoral) non mi aiuta a livello psicologico

Un consiglio tra amici?


P.S.: il pullover non mi piace per niente, sento lavorare di più tricipiti e deltoidi posteriori che il petto

il pullover probabilmente lo senti sui tric, perchè hai poca esperienza e ancora non hai la cordinazione neuromuscolare necessaria a fare bene un ex complicato come il pullover (in pratica fatichi a tenere le braccia dritte)... cmq personalmente imposterei la routine in maniera totalmente diversa... magari dai un occhiata al 3° link che ho in firma per farti un idea

[Socio]

Quoto completamente Ennio (ke abbraccio)

La pectoral machine mi sta dando non pochi problemi, l'esecuzione che mi ha insegnato prevede le braccia semitese e l'impugnatura quasi alla fine (verso il basso) con il risultato che fin quando uso carichi leggeri va tutto bene, appena aumento (35-40 chili) sento lavorare troppo deltoidi e addirittura trapezi con conseguente compensazione, "cheating" e paura di infortuni.

La pectoral andrebbe usata con le braccia piegate, l'interno del gomito appoggiato sui "cuscini" e le mani sulla parte apposita. Devi idealmente pensare di kiudere con i gomiti, disinteressandoti dell'avambraccio

[straccio_revenge]

Grazie a tutti, e scusate se rispondo solo adesso, ero a lavoro

non capisco poi l'utilità della pectoral prima della panca..mah. spiegagli al tuo istruttore che la panca è un ex fondamentale.

Ma lui lo sa benissimo (è un agonista), infatti me l'ha messo in scheda

anche io uso la pectoral machine per riscaldarmi...prima della panca e anche io uso le braccia semitese...spingendo con l'incavo dei gomiti contro i pads della macchina

come ti ho detto io mi riscaldo , quindi non spingo al massimo le serie...ma appunto faccio un lavoro molto leggero e in genere uso questo tipo di progressione dei carichi, per non inficiare la prestazione sulla panca

2x10 20kg
10x 30kg
5x40kg
5x 50kg
5x 60kg
5x70kg
1' recupero

poi passo alla panca e mi riscaldo anche li ovviamente...

alla fine dell'allenamento faccio tutte le serie che vengono con l'ultimo carico di riscaldamento alla pectoral con 1' rec (in genere 10x5-7), per pompaggio e stretching.

ciao

Grazie gagan, intevento molto chiaro
Quindi è simile a quello che faccio io (nel mio piccolo, ovviamente ), magari potrei appunto usare la pectoral solo per scaldarmi e poi eventualmente tornarci a fine work out, solo che non ho ben capito, alla fine fai 10 serie di pectoral machine da 5-7 rip l'una con 70 kg? Non sono tante?

Ragazzi, non ragioniamo sempre da utente medio/avanzato.
questo ragazzo si trova alle prime armi...è giusto che inizi a prendere confidenza con i movimenti e a "sentire" i vari muscoli durante l'esercizio.
io dico che la scheda da lui impostata va bene...anche xché alla panca essendo alle prime armi con che si scalda? con il solo bilanciare? dai su...è improponibile. Deve iniziare a prendere forza....piano piano nelle prossime schede aumenterà il volume e inserirà esercizi + consoni. x me all'inizio va bene ciò che sta facendo.
x il pullover semplicemente sbagli il movimento. se senti i tricipiti vuol dire che c'è qualcosa che non va! fatti controllare!

ciao ennio

Grazie ennio , in effetti si... sono alle prime armi anche se cerco sempre di darci dentro più che posso. Il fatto è che con la pectoral non riesco a mantenere il movimento fluido con quell'impostazione (che tra l'altro usa anche gagan) quindi non saprei se usarla solo per riscaldarmi e magari riprenderla dopo la panca piana oppure continuare con questa routine.
Diciamo che di solito faccio 45-50kg di panca 3x8, volendo potrei partire col solo bilanciere e fare qualcosa tipo
1x8 16-20kg (bilanciere)
1x8 26 kg (due pesi da 5)
1x8 36 kg (due da 10)
1x8 40kg (due da 10 + due da 2)
3x8 46kg (e provare ad aumentare ad ogni sessione di almeno 2-4 kg)

Non ho mai provato ad iniziare il workout direttamente con la panca, magari anzichè 46-50 arrivo anche ai 60 senza lo stress della pectoral machine

il pullover probabilmente lo senti sui tric, perchè hai poca esperienza e ancora non hai la cordinazione neuromuscolare necessaria a fare bene un ex complicato come il pullover (in pratica fatichi a tenere le braccia dritte)... cmq personalmente imposterei la routine in maniera totalmente diversa... magari dai un occhiata al 3° link che ho in firma per farti un idea

può essere invece che carico troppo il peso? Di solito il pullover si fa ad esaurimento (caricando più possibile) o comunque essendo un esercizio complementare va eseguito lentamente con un peso modesto?

Quoto completamente Ennio (ke abbraccio)


La pectoral andrebbe usata con le braccia piegate, l'interno del gomito appoggiato sui "cuscini" e le mani sulla parte apposita. Devi idealmente pensare di kiudere con i gomiti, disinteressandoti dell'avambraccio

Io invece l'eseguo chiudendo i pugni con gli avambracci piegati. Come lo faccio io (e gagan) è una variante che serve a stimolare in modo diverso il gran pettorale o un errore di esecuzione?

[Tristan]

si ma non ha senso metterla in quel contesto..

sbagliero non considerando il fatto che sei un neofita

[straccio_revenge]

si ma non ha senso metterla in quel contesto..

sbagliero non considerando il fatto che sei un neofita

Tu in quali circostanze e in quale momento piazzeresti la pectoral machine? (Ho capito che non ti piace come esercizio, ma se proprio dovessi inserirla...)

[gagan]

IO , faccio la pectoral + che altro per stretching e per pompare sangue nella zona del deltoide anteriore......quindi uso un peso poco impegnativo....per molte serie, io lo faccio 2 volte a settimana e aumento di 1 ripetizione a settimana..
ma ti ripeto...non cedo assolutamente..ho margine...

cmq il mio messaggio era solo quello di usare la pectoral come preparazione per la panca, non come pre esaurimento....
e poi per pompaggio con serie da 10-12 rip, quelle che riesci a fare..2-4 ecc..

[Tristan]

Tu in quali circostanze e in quale momento piazzeresti la pectoral machine? (Ho capito che non ti piace come esercizio, ma se proprio dovessi inserirla...)

al posto delle croci...anche se per il petto preferisco fare sempre esercizi senza macchine

IO , faccio la pectoral + che altro per stretching e per pompare sangue nella zona del deltoide anteriore......quindi uso un peso poco impegnativo....per molte serie, io lo faccio 2 volte a settimana e aumento di 1 ripetizione a settimana..
ma ti ripeto...non cedo assolutamente..ho margine...

cmq il mio messaggio era solo quello di usare la pectoral come preparazione per la panca, non come pre esaurimento....
e poi per pompaggio con serie da 10-12 rip, quelle che riesci a fare..2-4 ecc..

no ma il tuo ragionamento è giusto, potrei metterla all'inizio, 4-5 serie per scaldare il delts anteriore. in effetti, all'inizio della panca, è sempre freddo...cosi partirei avvantaggiato.

[straccio_revenge]

IO , faccio la pectoral + che altro per stretching e per pompare sangue nella zona del deltoide anteriore......quindi uso un peso poco impegnativo....per molte serie, io lo faccio 2 volte a settimana e aumento di 1 ripetizione a settimana..
ma ti ripeto...non cedo assolutamente..ho margine...

cmq il mio messaggio era solo quello di usare la pectoral come preparazione per la panca, non come pre esaurimento....
e poi per pompaggio con serie da 10-12 rip, quelle che riesci a fare..2-4 ecc..

Seguirò il tuo esempio allora, grazie