palestra casalinga e tabella allenamento

[davide67]

Sto' allestendo la mia palestra casalinga, dopo Natale sara' pronta.

Vi posto la scheda che sto' preparando, vi chiedo consigli e suggerimenti su come migliorarla.

Allenamento A ( domenica)

Dorsali

Stacchi gambe piegate 5x 7-10

pull-over 5x7-10

Trazioni sbarra o rematore 5 x cedimento muscolare

le prime due serie sevono da riscaldamento


Spalle

Lento Avanti 5x 7-10

Alzate lat manubri 3x 7-10

Tricipiti

Panca stretta 3x 7-10

ALLENAMENTO B ( giovedi)

Squat 5x 7-10

Petto

Panca orizzontale 5x7-10

Croco con Manubri 3 x 7-10

Bicipiti

Curl in piedi

5x 7-10

Trazioni presa inversa alla sbarra

3x cedimento muscolare

Addominali

Sit-up

2x cedimento

come riscaldamento generale usero' uno step, piu' 2 sedute settimanali di cyclette al termine dei lavori con i pesi.


Che ne' dite?

Grazie per i consigli.

[NaturalMan]

qual'è la tua anzianità d'allenamento?
secondo me sono troppe le serie... xrò ognuno di noi è diverso

[davide67]

come anzianita' di allenamenro 2 anni circa, come eta' 34, fisico endomorfo di 168 cm per 78 di peso, percentuale di grasso intorno al 22%.

Grazie Naturalman

[NaturalMan]

Altina come % di massa grassa cmq potresti provare a fare meno serie e se tendi ad accumulare un pò di ciccia fare 2 volte di attività aerobica a settiman nn ti farà male ... in ogni caso dopo 2 anni devi essere tu a riconoscere la quantità e qualità delgi esercizi che ha bisogno il tu corpo!

[MISTER X]

5*7/10?????

eccessivo veramente.

[davide67]

Allora mi conviene ridurre le rep?

<Sarebbe opportuno secondo voi eliminare gli stacchi o lo squat, visto che entrambi lavorano le gambe?

Qualcuno me lo ha consigliato.

Grazie a tutti.

[MISTER X]

diminuire di sicuro.
per l'altra domanda io farei squat e stacchi a gambe tese.

[MadBebe]

Ammazza che volume di allenamento! Stai mettendo su muscoli?

Ciao, MadBebe

[Gawain]

Lo squat lo metterei nella stessa sessione degli stacchi (però a gambe tese) in modo da lasciare più tempo alla bassa schiena di recuperare

[ErikZ]

Volume eccessivo 1-2 full alla settimana credo sia l'ideale.

squat 1x20
polpacci 1x15-20
distensioni sopra la testa con manubri 1x6/10
trazioni inverse 1x6/10
dist. sopra la testa con manubri 1x6/10
trazioni inverse 1x6/10
panca piana 1x6/10
curl con manubri 1x6/10
panca piana 1x6/10
curl con manubri 1x6/10
stacco a gambe tese 1x15 (a sessioni alterne)

progressione dei carichi e/o delle reps in quasi tutte le sessioni se rimani in stallo per piu' di 3/4 sessioni allora prenditi 7/10 giorni di scarico.
ciao