Scheda massa...che ve ne pare?

[Davide93]

LUNEDì
piana 5x5
distensioni inclinata 4x6
dips 4x8
croci 30° 3x10
pullover 3x12
curl ez 4x8
curl alternato 4x6+6
curl concentrato 3x8+8

MARTEDì
squat 4x6
affondi 4x5+5
leg curl 4x8
leg ext 4x12
calf seduto 4x12
calf bilanciere 4x15
calf alternato 3x15+15

GIOVEDì
trazioni presa larga 5x5
t-bar 4x6
pulley 4x8
trazioni supine 3x10
shrug bilanciere 3x12
panca stretta 4x6
french press 4x8
push down triangolo 3x10

VENERDì
lento dietro 4x6
alzate laterali 4x6+6+6+6
alzate posteriori 4x8
tirate al mento ai cavi 3x12
crunch 4x8
alzate gambe 4x10
sit up 3xmax

A voi pareri e correzioni.......

[OrizzonteDegliEventi]

Ammazza da dove l'hai presa questa scheda...dal sito di Dexter Jackson?
Anche se ho tanti anni di BB alle spalle non voglio consigliarti dato che ci sono persone decisamente più esperte di me...ma dovresti inserire almeno qualche parametro tipo età peso massa magra/grassa ....se sei tendente al magro o no...ecc
Comunque mi sembra esagerata come scheda mamma mia...e quando recuperano i muscili...

aspetta un parere da gente più esperta di me e inserisci almeno i dati sopracitati...

[Davide93]

Ho 16 anni, sono 1.86 e peso 77 kg

[ennio78]

troppo. decisamente troppo come volume di allenamento per un ragazzo di 16 anni. riduci a 3 gli allenamenti e diminuisci il volume totale. agli inizi basta fare cose molto semplici senza ammazzarsi!

in bocca a lupo!

ennio

[OrizzonteDegliEventi]

E soprattutto tieni a mente IL TRIANGOLO DELLE BERMUDA(allenamento-alimentazione-riposo)
E nel tuo caso(1,86m x 77kg che poi bisogna capire se lo hai fatto vestito dato che in tal caso devi togliere altri 2kg)dovresti curare l'alimentazione...altrimenti come ho fatto io in passato...spingevo e dimagrivo.e per questo ringrazio i miei ex allenatori.(sempre se così si potevano chiamare)

Anche se non sono un veterano come molti qui nel forum per esperienza so bene che all'inizio si vuole fare tanto per cercare di avere risultati veloci, ma questo è un'errore madornale in quanto avresti esattamente l'effetto opposto e specialmente per persone tendenti al magro.questo è l'unico consiglio che mi sento di darti e di sicuro verrà appoggiato da tutti.

Conclusione come motto che ho letto molte volte qui nel forum:

SPINGI E MAGNA!!!!

[Manx]

la scheda potrebbe anche andar bene, anche se manca il deadlift e qualche miglioria andrebbe inserita , pero' se sei un principiante dovresti fare proprio come hanno detto gli altri: una semplice ABC o una ABA BAB o una full. Ci sono dei 3d in rilievo con dei modelli, leggeli.

[Davide93]

la scheda potrebbe anche andar bene, anche se manca il deadlift e qualche miglioria andrebbe inserita , pero' se sei un principiante dovresti fare proprio come hanno detto gli altri: una semplice ABC o una ABA BAB o una full. Ci sono dei 3d in rilievo con dei modelli, leggeli.

In realtà nn è che sono un principiante... mi alleno seriamente da quasi un anno e ho già "sperimentato" schede in 4xweek, avendo dei buoni risultati (ero 1.84 x 72 kg)........già all'inizio seguivo molto questo forum, per cui credo di essere abbastanza informato...
X quanto riguarda la dieta, tempo fa l'ho sistemata nell'apposita sezione del forum e cmq anke in merito a questo vorrei fare una domanda: la dieta è buona, xò ogni tanto (fate conto 3-4 pasti a settimana) capita k nn mangio proteine.... Inoltre gli integratori sono una cosa da lasciar perdere.... Secondo voi questo potrebbe incidere sulla crescita muscolare?

[ennio78]

In realtà nn è che sono un principiante... mi alleno seriamente da quasi un anno e ho già "sperimentato" schede in 4xweek, avendo dei buoni risultati (ero 1.84 x 72 kg)........già all'inizio seguivo molto questo forum, per cui credo di essere abbastanza informato...
X quanto riguarda la dieta, tempo fa l'ho sistemata nell'apposita sezione del forum e cmq anke in merito a questo vorrei fare una domanda: la dieta è buona, xò ogni tanto (fate conto 3-4 pasti a settimana) capita k nn mangio proteine.... Inoltre gli integratori sono una cosa da lasciar perdere.... Secondo voi questo potrebbe incidere sulla crescita muscolare?

e che sono 12 mesi di allenamento? io ti ho detto la mia...

[Davide93]

e che sono 12 mesi di allenamento? io ti ho detto la mia...

Ma certo.... e mi fa davvero piacere, simo qui apposta x confrontarci.. Io volevo solo dire k allenandomi 4 volte a settimana mi trovo molto meglio perchè riesco a dedicarmi meglio anche alle spalle x es...... facendo 3xweek i trovo si bene, ma sento k posso fare di più... questo è il motivo....

[Davide93]

Consigli?

[Davide93]

up.... ragazzi potete darmi una mano cn la scheda?

[fabex]

Come ti è stato gia' detto forse fai troppo...anche io all'inizio volevo fare,fare,fare con il risultato di andare in sovrallenamento. Purtroppo dopo tanti errori,ho fatto modifiche e ottenuto dei risultati migliori! Con gli allenamenti che fai,passerai 2 ore in palestra,e da natural è consigliato un w.o.di 75 minuti max.Poi bisogna vedere la dieta e il riposo(fondamentali). Riduci un po' il volume...se vuoi.

[Davide93]

Come ti è stato gia' detto forse fai troppo...anche io all'inizio volevo fare,fare,fare con il risultato di andare in sovrallenamento. Purtroppo dopo tanti errori,ho fatto modifiche e ottenuto dei risultati migliori! Con gli allenamenti che fai,passerai 2 ore in palestra,e da natural è consigliato un w.o.di 75 minuti max.Poi bisogna vedere la dieta e il riposo(fondamentali). Riduci un po' il volume...se vuoi.

Guarda k con questi allenameni ci impiego 1 ora-1ora e 10....... Tenendo pause di circa un minuto tra la serie tranne il primo es....

[fabex]

buon per te che riesci a recuperare una serie di panca inclinata PESANTE in 60 secondi... finito l'ultima rep di una serie come dico io impiego 120 secondi buoni x levarmi il fiatone. Ma i sono vecchio... Ma raggiungi una buona intensita'? Raggiungi il cedimento?

[Dorian00]

LUNEDì
piana 5x5
distensioni inclinata 4x6
dips 4x8
croci 30° 3x10
pullover 3x12
curl ez 4x8
curl alternato 4x6+6
curl concentrato 3x8+8

MARTEDì
squat 4x6
affondi 4x5+5
leg curl 4x8
leg ext 4x12
calf seduto 4x12
calf bilanciere 4x15
calf alternato 3x15+15

GIOVEDì
trazioni presa larga 5x5
t-bar 4x6
pulley 4x8
trazioni supine 3x10
shrug bilanciere 3x12
panca stretta 4x6
french press 4x8
push down triangolo 3x10

VENERDì
lento dietro 4x6
alzate laterali 4x6+6+6+6
alzate posteriori 4x8
tirate al mento ai cavi 3x12
crunch 4x8
alzate gambe 4x10
sit up 3xmax

A voi pareri e correzioni.......

***** complimenti davvero.
davvero ottima scheda per essere del 93 (ho un fratello del 93 e dubito sappia fare una scheda ) ma anche per uno molto più grande.
ottima, forse un pò troppo voluminosa, ma questo poi dipende da te, ma essendo del 93 dubito tu sia avanzato, tagliala un pò, ma mi piace molto il fatto che tieni rep molto basse nei fondamentali, che ci sono i fondamentali soprattutto e nn solo leg extension per le gambe...che c'è la panca stretta per far massa sui tricipiti e anche l'addome lo alleni con un range di rep perfette.
forse solo da invertire nei gg bicipiti con tricipiti.
rep se posso.

io la taglierei così, ma è un consiglio va bene già come è, o puoi tagliare altro, ho invertito tri con bic.:
LUNEDì
piana 5x5
distensioni inclinata 4x6
dips 4x8
panca stretta 4x6
french press 4x8
croci 30° 3x10


MARTEDì
squat 4x6
affondi 4x5+5
leg curl 4x8
leg ext 4x12
calf bilanciere 4x15


GIOVEDì
trazioni supine con sovraccarico 5x5
t-bar 4x6
trazioni prone presa larga 3xmax
shrug bilanciere 3x12
curl ez 4x8
curl concentrato 3x8+8



VENERDì
lento avanti 4x6
alzate laterali 4x6+6+6+6
alzate posteriori 4x8

crunch con sovraccarico4x8
alzate gambe 4x10




poi più avanti nelle prossime schede inserirei lo stacco, ma sei ancora giovane, hai tempo, magari inizia a vedere la tecnica con l'istruttore.
cmq nn capisco perchè tutte le critche che sono state fatte.
ok è voluminosa abbastanza...ma a me questa scheda ha messo il buon umore.....dopo mesi di trazioni rukes, persone che gonfiano il torace in modo smisurato in una sessione di pulley, persone che nn fanno squat perchè fa male, o chi nn fa gambe perchè fa calcio o la cyclette, o quelli che nn sanno quante flessioni fare per nn rischiare di avere uno sviluppo dei pettorali pari a quello di ronnie coleman (quando sanno che servono ai pettorali e nn dicono faccio flessioni per i bicipiti)...cmq è la prima volta che vedo una scheda così ben fatta che nn necessita di correzioni, manco per l'addome...
dove di solito la gente tende a fare 3x30 ogni giorno per 3 esercizi diversi...
è bello vedere postare una scheda così ben fatta e strutturata.
secondo me è da incoraggiare.