Consigli ipercifosi

**ksoze** · 03-02-2009, 13:10:36

Raga nessuno sa dirmi niente?

**seyedas** · 03-02-2009, 13:21:34

Dipende da quanto è "grave" l'ipercifosi. Se è molto accentuata dovresti eliminare tutti gli esercizi di spinta per il petto, lavorando quest'ultimo solo in allungamento con stretching e croci. Analogamente, dovresti limitare gli esercizi per il gran dorsale ed insistere molto invece nel potenziamento del trapezio, del deltoide posteriore, del sottospinato e del piccolo rotondo, tutti muscoli extra-rotatori.

**ksoze** · 03-02-2009, 13:37:29

L'ortopedico mi ha detto che posso alzare pesi stando su una panca non superiore ai 45° in modo da non far cadere il peso sulla schiena... la scheda che mi ha dato l'istruttore in palestra com'è?? ci sono esercizi che gravano sulla schiena?

**seyedas** · 03-02-2009, 13:52:03

La scheda non mi piace, a cominciare dagli esercizi da fare in tutte e tre le sedute di cui non vedo l'utilità. Tra l'altro, gli addominali fungono da stabilizzatori in molti esercizi, allenarsi avendoli già stanchi può portare a gravare maggiormente sulla bassa schiena. Meglio farli alla fine e non in tutte le sedute, 1-2 volte a settimana fatte bene sono sufficienti.
Per il resto, come ti ho già spiegato, mi concentrerei su esercizi che lavorano gli extrarotatori come alzate laterali a 90°, alzate laterali su panca inclinata, scrollate, scrollate su panca inclinata, esercizi per la cuffia dei rotatori e via dicendo. Senza poter valutare l'entità del problema non posso dirti quanto sia il caso di limitare il lavoro per petto e dorso, ma in ogni caso non eseguirei più di un esercizio di spinta per il petto (tenendo rigorosamente le spalle inchiodate alla panca e le scapole ben strette).

**ksoze** · 03-02-2009, 14:02:29

Gli esercizi che ho in comune in tutti e tre i giorni sono sempre alla fine della scheda... Non saprei come farti capire quanto sia marcata l'ipercifosi, cmq sicuramente non è leggere perche a dorso nudo si vede la curvatura della schiena... ci sono alcuni esercizi che penso possano gravare sulla schiena, ad esempio tutti quelli con i manubri, che anche se sono seduto mi sembra di sentirli sulla schiena ( nn so se è una mia impressione). cmq come mi consiglieresti di impostare la scheda?? ho 21 anni, 180 cm per 70 kg, sono abbastanza gracile! ho chiesto all'istruttore di voler allenare molto le gambe poiche gioco a pallacanestro e cosi il mercoldi mi ha messo tutti gli esercizi inerenti

**seyedas** · 03-02-2009, 16:06:21

In questo caso, al tuo posto, mi concentrerei alcuni mesi su un allenamento che tenda il più possibile a migliorare la situazione e solo successivamente tornerei ad un allenamento classico e più completo. In una situazione del genere, occorre come ti ho detto limitare il lavoro dei principali intrarotatori come deltoidi anteriori, gran pettorale e gran dorsale altrimenti rischi di non risolvere il problema, se non addirittura di accentuarlo.
La tua scheda la rivedrei totalmente facendo piuttosto qualcosa del genere (sempre tre sedute settimanali alternando A e B):

A

Croci panca piana 5x10
Rematore con manubri su panca inclinata 4x8
Rowing 3x12
Alzate laterali a 90° o su panca inclinata 3x12
Curl per bicipiti su panca 80° 4x8
Estensioni per tricipiti con manubri su panca 80° 4x8

B

Leg press 4x8
Leg extension 3x12
Leg curl 4x10
Alzate laterali da seduto 3x12
Scrollate su panca inclinata 3x12
Calf seduto 4x12
Crunch/crunch inversi 6x12-15

Volendo, potresti anche aggiungere un esercizio specifico per la cuffia dei rotatori a fine seduta A. Per le croci, vale il discorso che ho fatto prima riguardo le spalle aderenti alla panca e le scapole ben addotte, movimento lento e controllato raggiungendo la massima apertura ed eseguendo un movimento non completo nella fase di chiusura. Dovresti anche fare molto stretching sia per il petto che per il dorso. Questo almeno per quanto riguarda l'allenamento in sé.

**leonida78** · 03-02-2009, 16:26:32

perchè non ci posti qlc foto?? così valutiamo e ti consigliamo per il meglio!!
cmq la scheda non mi piace, è tosta per la schiena...... avrai sicuramente una anteriorizzazione del congolo scapolo omerale (spalla) e per un discorso di catene muscolari dovresti allenare meno l'addome..... che a quanto fare viene fatto allenare un casino, il petto (se la tua ipercifosi è elevata) lo eliminerei per un bel pò!!

**ksoze** · 03-02-2009, 17:51:04

Ragazzi grazie mille dell'aiuto che mi state dando... ho fatto alcune foto vicino lo specchio per farvi vedere piu o meno come sta la schiena... Lo so di essere in una situazione pietosa ma vi sto chiedendo suggerimenti appunto per migliorare ^^ la buona volonta c'è

Cmq da lunedi non sto andando piu in palestra poiche sto avendo dei piccoli fastidi alla schiena e per di piu aspetto di elaborare la scheda con voi visto che l'istruttore ha preso il mio problema alla schiena come una specie di scherzo

Aspetto vostri consigli

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**leonida78** · 03-02-2009, 19:22:52

ok, concordo con seyedas per il wo che ti ha scritto.... leverei anche quelle croci panca piana.
farei 2 sedute settimanali di lavoro con i pesi e inserirei 1 seduta di allungamento per tutte le catene muscolari!!

**ksoze** · 03-02-2009, 19:47:03

pensi che con un po di costanza sia risolvibile come problema?

**leonida78** · 03-02-2009, 19:53:11

per dirti se è risolvibile dovrei vedere una radiografia della colonna e farti dei test di valutazione..... quando hai tempo fatti una foto di lato a gambe tese in fessione del busto in avanti, voglio vedere quanto sono corti i tuoi IPT e come si adatta la tua colonna vertebrale in dinamica!!
cmq puoi sicuramente migliorare

**TETANIC** · 03-02-2009, 20:07:36

Originariamente Scritto da leonida78 Visualizza Messaggio

ok, concordo con seyedas per il wo che ti ha scritto.... leverei anche quelle croci panca piana.
farei 2 sedute settimanali di lavoro con i pesi e inserirei 1 seduta di allungamento per tutte le catene muscolari!!

Concordo con l'eliminazione delle croci... farei molta attenzione alla forma di esecuzione degli addominali ed inserirei qualche esercizio respiratorio per migliorare un pò la situazione... Concordo anche sulla frequenza di allenamento e sull'allungamento !

***Free91*** · 03-02-2009, 20:08:42

io esprimo un mio piccolo parere allora soffro di cifosi non sia quanto sia grave alleno il petto normalmente ed eseguo una scheda normalissima ho solo inserito il pullover durante il giorno del petto a fine seduta ed alleno molto pensate i deltoidi posteriori cn le alzate a 90 e devo dire che dopo 3 mesetti di palestra la situazione e molto migliorata

**TETANIC** · 03-02-2009, 20:16:03

Originariamente Scritto da Free91 Visualizza Messaggio

io esprimo un mio piccolo parere allora soffro di cifosi non sia quanto sia grave alleno il petto normalmente ed eseguo una scheda normalissima ho solo inserito il pullover durante il giorno del petto a fine seduta ed alleno molto pensate i deltoidi posteriori cn le alzate a 90 e devo dire che dopo 3 mesetti di palestra la situazione e molto migliorata

Magari sarebbe migliorata ancor di più con una strategia diversa e con meno allenamento per il petto...