Nuova scheda maZZa

**Manx** · 02-02-2009, 07:58:04

La scheda potrebbe andare, ma non mi piace molto come è strutturato il sabato, è da rivedere un po'. Anche la tempistica potrebbe essere perfezionata, ma puo' andare.

p.s. come era la tua precedente scheda? Questa è già bella voluminosa.

p.s.2 Le "chiusure" spero siano le croci

**hthomas** · 02-02-2009, 10:01:29

Finalmente ho trovato una scheda che piace anche a voi,
(anhe perche' l'ho presa da qui

)

Dici che il volume sia ancora alto? Quella di prima era tipo piramidale a onde (fatta da me+istruttore), orribile, la posso linkare appena torno a casa.
L'ultimo week ero solo cotto e ho dovuto abbassare i carichi

Dici di abbassare ancora un po il volume? Meglio sotto 20 serie a sessione?

Per sabato pensero' qualcosa, intanto spero vada bene quella di stas

Si, intendevo croci su panca

Thanks

**Manx** · 02-02-2009, 11:27:21

dopo la rivedo, il volume ci sta, non è eccessivo, ero curioso di vedere la vecchia tabella.

**seyedas** · 02-02-2009, 12:43:50

La scheda potrebbe anche andare ma secondo me c'è un po' di ridondanza in alcuni esercizi: fra trazioni prone, supine e lat machine fai tre esercizi per il dorso sul piano verticale, se fai bene le trazioni io la lat la toglierei; idem per military e alzate frontali, io toglierei quest'ultime e piuttosto farei un po' di alzate a 90° e shrugs.

**Manx** · 02-02-2009, 12:44:58

Originariamente Scritto da seyedas Visualizza Messaggio

La scheda potrebbe anche andare ma secondo me c'è un po' di ridondanza in alcuni esercizi: fra trazioni prone, supine e lat machine fai tre esercizi per il dorso sul piano verticale, se fai bene le trazioni io la lat la toglierei; idem per military e alzate frontali, io toglierei quest'ultime e piuttosto farei un po' di alzate a 90° e shrugs.

esatto, quoto tutto soprattutto la parte sulle trazioni. al posto delle alzate frontali meglio le tirate al mento.

**Manx** · 02-02-2009, 12:47:39

Lunedi - petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
dips 3x6+sovracc.
Chiusure su panca 3x12
French press 3x6
Push down ai cavi 3x12

Giovedì - gambe spalle

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 3x6
Leg curl 3x6
Calf in piedi 4xmax

Military press 3x8
tirate al mento 2x6
Alzate laterali 3x12

Sabato - dorso bicipiti

Stacco 4x3
Trazioni prone 5xmax
Rematore con bilanc. 4x6
Pulley 2-3x10
alzate a 90 3x12
scrollate 2-3x15
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

l'ho sistemata un po' rispettando lo schema proposto.

**hthomas** · 02-02-2009, 17:40:44

Grazie davvero dell'aiuto Manx, ho solo 2 domande a questo punto:

-il sabato non e' un po troppo lunga come sessione? 29 serie nn sono tante?

-ho notato adesso, anche nella scheda che avevo postato io all'inizio, non sono pochi solo 2 esercizi per tricep/bicep? Ho le braccine piccole

Gracias

**Manx** · 02-02-2009, 17:54:23

Originariamente Scritto da hthomas Visualizza Messaggio

Grazie davvero dell'aiuto Manx, ho solo 2 domande a questo punto:

-il sabato non e' un po troppo lunga come sessione? 29 serie nn sono tante?

-ho notato adesso, anche nella scheda che avevo postato io all'inizio, non sono pochi solo 2 esercizi per tricep/bicep? Ho le braccine piccole

Gracias

Vedi, confondi serie con esercizi, non sono proprio la stessa cosa...

al sabato fai due gruppi muscolari, non uno solo, quindi 27/29 serie (in alcuni punti ho messo 2/3) ci stanno.

Per i tricipiti: stesso discorso, l'esercizio è una cosa, la serie un'altra: 6 serie x i tricipiti dopo al petto sono sufficienti, cosi' 6 per i bicipiti.

**hthomas** · 02-02-2009, 18:44:34

Ok, non pensavo che 6 serie per bic/tric fossero abbastanza,
ma effettivamente sono gruppi muscolari piu' piccoli di Gambe e Dorso..

Se mi dici che sono ok, mi fido

Stasera spingo

e ti so dire

**hthomas** · 02-02-2009, 23:15:32

Stasera il WO e' mi e' piaciuto,
ho sentito il lavoro e con le ultime serie il pump, come dovrebbe essere

Ci ho messo verso 1.30h, facendo circa pause da 120'' tra serie, 240'' tra esercizi..

Spero di non metterci troppo negli altri giorni

**Manx** · 03-02-2009, 05:43:39

beh tra gli ex hai preso anche troppo tempo...ecco perchè ci hai messo 90"

**hthomas** · 03-02-2009, 07:30:19

Davvero mattiniero... complimenti!

Ok, allora faro' 180''

Grazie ancora

**Manx** · 03-02-2009, 07:33:10

Tra un ex e l'altro va a sensazione, magari dopo lo squat hai bisogno di molto di + x recuperare rispetto ad un ex meno impegnativo come le croci o il curl manubri