Scheda ipertrofia/intensità

[marenato]

Lunedì: petto-tricipiti
panca piana 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20" (rest-pause)
manubri su inclinata 8-10-12 90” (piramidale)
dips+croci ai cavi declinata: 3x8+8 90" (superset)
panca stretta 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20" (rest-pause)
push down 3x6+6+6 90” (stripping)

Mercoledì: gambe
squat: 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20" (rest-pause)
affondi+leg curl sdraiato 3x10+10 90” (superset)
leg ext. 2x10 60" (super slow)
standing calf+sitting calf: 3x8+12 60" (superset)

Venerdì: spalle-addome
lento: 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20" (rest-pause)
tirate al mento: 3x6+6+6 90" (stripping)
triset alz lat/90°/front: 3x8+8+8 90" (stripping)
Crunch+crunch inverso 3x8+8 (superset)
Iperextension+sollevamento gambe alla sbarra 3xmax+max (superset)

Domenica: dorso-bicipiti
Stacco: doppie al 90% in rest pause 20” fino al fallimento dell’ alzata // qui ho qualche dubbio che possa essere sensato
Rematore man: 6-8-10 90” (piramidale)
trazioni pl: 3x6+6+6 90” (stripping) / 3xmax + 2 rep con spotter 90” (in base alle capacità)
curl bil: 2x8 90" 2x8 80% r.p. 20" (rest-pause)
hammer curl: 3x6+6+6 90" (stripping)

Com'è ragazzi?

[marenato]

up

[marenato]

up

[marenato]

up

[marenato]

up

[Gaara]

Lunedì: petto-tricipiti
panca piana 3x8 120"1x8 r.p. 20" (rest-pause)
manubri su inclinata 8-10-12 90” (piramidale) 2" di pausa in basso
dips+croci ai cavi declinata: 3x8+8 90" (superset)
panca stretta 3x8 120" 1x8 r.p. 20" (rest-pause)
push down 3x6+6+6 90” (stripping)

Mercoledì: gambe
squat: 3x8 120" 1x8 r.p. 20" (rest-pause)
affondi 8-10-12 90” 2" pausa in basso
leg curl+leg ext 3x8+10 60" (superset)
leg press 2x8+8 stripping
standing calf+sitting calf: 3x8+12 60" (superset)

Venerdì: spalle-addome
lento:3x8 120" 1x8 r.p. 20" (rest-pause)
tirate al mento: 8-10-12 90" 2" trattenuta in alto
triset alz lat/90°/front: 3x8+8+8 90" (triset)
Crunch+crunch inverso 3x8+8 (superset)
Iperextension+sollevamento gambe alla sbarra 3xmax+max (superset)

Domenica: dorso-bicipiti
Stacco:5x5
trazioni prone 3x8 1x8 rest pause
Rematore man: 6-8-10 90” (piramidale) 2" pausa in alto
Pulley 3x6+6+6 stripping
curl bil: 2x8 90" 1x8 r.p. 20" (rest-pause)
hammer curl: 3x6+6+6 90" (stripping)

Com'è ragazzi?

cosi' mi pare piu' equilibrata,attento che è molto intensa...cerca di mangiare adeguatamente....altrimenti sparisci.

[giacomo82]

hai rotto i coglioni con ste caxxo di UP
non è una chat questa ma UN FORUM
la gente se ha tempo e voglia ti risponde.........e che caxxo

[Gaara]

hai rotto i coglioni con ste caxxo di UP
non è una chat questa ma UN FORUM
la gente se ha tempo e voglia ti risponde.........e che caxxo

[Drakul]

Ahahahahahahah il ringraziamento di manx....

[marenato]

cosi' mi pare piu' equilibrata,attento che è molto intensa...cerca di mangiare adeguatamente....altrimenti sparisci.

si certo, in def scomparirei probabilmente

hai rotto i coglioni con ste caxxo di UP
non è una chat questa ma UN FORUM
la gente se ha tempo e voglia ti risponde.........e che caxxo

mi sembra di essere stato sempre corretto su BW, io non ho mai scritto robe del tipo: 100 visite e nessuno mi risponde, è ovvio che uno mi risponde se gli gira di rispondere se no chiude il topic e fine, io facevo gli up solo per portare più in evidenza il topic, se è una pratica contro regolamento allora non lo farò più, in altri forum lo fanno senza problemi, se qui reca tanto disturbo allora non lo farò più, ok? sottolineo inoltre che ho fatto solo 1 up al giorno, non mi sono messo a uppare ogni 3 ore come si vede fare a volte.

[Drakul]

Noi ti vogliamo bene lo stesso, non ti preoccupare..è solo che non ti appreziamo..

[marenato]

Lunedì: petto-tricipiti
panca piana 3x8 120" 1x8 r.p. 20" (rest-pause)
manubri su inclinata 8-10-12 90” (piramidale) 2" di pausa in basso
dips+croci ai cavi declinata: 3x8+8 90" (superset)
panca stretta 3x8 120" 1x8 r.p. 20" (rest-pause)
push down 3x6+6+6 90” (stripping)

Mercoledì: gambe
squat: 3x8 120" 1x8 r.p. 20" (rest-pause)
affondi 8-10-12 90” (piramidale) 2" pausa in basso
leg curl+leg ext 3x8+10 60" (superset)
leg press 2x8+8 90"(stripping)
standing calf+sitting calf: 3x8+12 60" (superset)

Venerdì: spalle-addome
lento:3x8 120" 1x8 r.p. 20" (rest-pause)
tirate al mento: 8-10-12 90" (piramidale) 2" trattenuta in alto
triset alz lat/90°/front: 3x8+8+8 90" (triset)
Crunch+crunch inverso 3x8+8 90" (superset)
crunch alla lat machine+sollevamento gambe alla sbarra 3xmax+max 90" (superset)

Domenica: dorso-bicipiti
Stacco:5x5 120"
trazioni prone 3x8 120" 1x8 r.p. 20" (rest pause)
Rematore man: 6-8-10 90” (piramidale) 2" pausa in alto
Pulley 3x6+6+6 90” (stripping)
curl bil: 2x8 90" 1x8 r.p. 20" (rest-pause)
curl manubri: 3x6+6+6 90" (stripping)

ho apportato qualche modifica.

dubbi:
-panca piana 3x8 120" 1x8 r.p. 20", significa fare 8 colpi - 20" pausa - 8 colpi - 120" pausa - e ripeterlo per 3 volte?
-nei piramidali non ho capito questo: 2" di pausa in basso o in alto
-tirate al mento: trattenuta in alto?

grazie

[marenato]

forse era meglio se scrivevo nella sezione allenamento

[luigi_ego]

Lunedì: petto-bicipiti
panca piana 3x8 120" 1x8 r.p. 20" (rest-pause) 2x8 + 1x10@6rm 20" r.p.
manubri su inclinata 8-10-12 90” (piramidale) 2" di pausa in basso senza pausa in basso
dips+croci ai cavi declinata: 3x8+8 90" (superset) 3x8+10
pectoral: 2x20 trattenuta 30" ultima rep
curl bil: 2x8 90" 1x8 r.p. 20" (rest-pause) vedi panca
curl manubri: 3x6+6+6 90" (stripping)

Mercoledì: gambe
squat: 3x8 120" 1x8 r.p. 20" (rest-pause) vedi panca
affondi 8-10-12 90” (piramidale) 2" pausa in basso senza pausa in basso
leg curl+leg ext 3x8+10 60" (superset)
leg press 2x8+8 90"(stripping) 3x6+6+6
standing calf+sitting calf: 3x8+12 60" (superset)

Venerdì: spalle-trix

lento:3x8 120" 1x8 r.p. 20" (rest-pause) lento avanti: 3x8 + lento dietro mezze rep: 1x10
tirate al mento: 8-10-12 90" (piramidale) 2" trattenuta in alto senza trattenuta
triset alz lat/90°/front: 3x8+8+8 90" (triset)
alz monolat cavi: 2x6+6+6
panca stretta 3x8 120" 1x8 r.p. 20" (rest-pause) vedi panca
push down 3x6+6+6 90” (stripping)


Domenica: dorso-addome
Stacco:5x5 120"
trazioni prone 3x8 120" 1x8 r.p. 20" (rest pause) vedi panca
Rematore man: 6-8-10 90” (piramidale) 2" pausa in alto senza pausa
Pulley 3x6+6+6 90” (stripping) lat inversa: 3x6+6+6
pulley (muovemndo solo le braccia) + pull down: 2x8+12
Crunch+crunch inverso 3x8+8 90" (superset)
crunch alla lat machine+sollevamento gambe alla sbarra 3xmax+max 90" (superset)


io la farei così, ma sappi che per l'intensità del programma ha un volume abbastanza elevato