allenamento per prove di efficienza fisica

***menez*** · 31-01-2009, 23:11:24

se queste prove rappresentano il superamento di un concorso hai l'obbligo di prepararti al meglio lasciando perdere le supposizioni i ma i se, circa massa e muscoli.
Il tuo allenamento di qui a maggio deve portarti a migliorare le prestazioni, per certi lavori, non so se si tratta di concorso per esercito o cosa, è meglio essere più tirati e quindi definiti o se vui più magri piuttosto che massosi, statici e pesanti.
detto questo corsa almeno tre volte a settimana, palestra con variazioni di carico e movimenti anche esplosivi, trazioni sempre sopra le 5 reps.

**tricke** · 31-01-2009, 23:16:51

il concorso è in PS
per la corsa e l'allenamento possiamo vedere di pianificare l'allenamento?
mi spiego,per la corsa cosa dovrei fare mezz'ora di seguito,un'ora,a quale ritmo?
per gli esercizi in palestra (anche esplosivi) cosa mi consigli di fare?

cmq quando sopra parlavo di perdita di massa magra non mi riferivo al dato estetico ma al fatto che facendo un'ora di corsa al giorno avevo solo perso peso (i muscoli appunto) ma non ero dimagrito

***menez*** · 31-01-2009, 23:21:48

devi inviare tu una bozza o tabella di settimana di allenamento si chiama microciclo allenante, dal quale possiamo intervenire o anche non.

**tricke** · 31-01-2009, 23:30:43

panca piana manubri
panca incl manubri
peck machine
3X10
curl man alternato
curl bilanciere
bic a martello
3X10

lat machine dietro
lat machine avanti
pulley
3x10
stacchi gt
leg curl
3X12

lento avanti manubri
alzate laterali
alzate frontali
franch press
tric alla colonna
3X10

squat MP
leg ext
4x10
affondi
pressa
4x15

questa è la routine che seguo attualmente,4 allenamenti a settimana e addominali e 20 min di cardio li faccio al termine di ogni seduta (tranne quando faccio gambe)
come mi consigliate di pianificare questo allenamento per le mie finalità?

**Virulogo.88** · 31-01-2009, 23:33:44

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ciao a tutti,presumibilmente a Maggio dovrei effettuare delle prove di efficienza fisica

corsa 1000 m in 4 minuti e 15
salto in alto 1.10 m
5 trazioni alla sbarra

io mi alleno in palestra da 6 anni (ne ho 23) il mio problema è grasso di troppo (92 kg su 178 cm di altezza) anche se ho un buon tono muscolare

vorrei dei consigli su come impostare l'allenamento in palestra,che mi consigliate di fare? vorrei evitare gli errori che ho commesso in passato,quando mi dedicai solo alla corsa perdendo troppa massa magra...

per queste specialità IMHO avere grandi masse ti serve a poco anzi....

dimagrisci il piu possibile basta che mantieni la forza sufficiente per alzarti dalla sbarra

**tricke** · 01-02-2009, 10:16:16

Originariamente Scritto da Naturalissimo.88 Visualizza Messaggio

per queste specialità IMHO avere grandi masse ti serve a poco anzi....

dimagrisci il piu possibile basta che mantieni la forza sufficiente per alzarti dalla sbarra

questo è quello che devo ottenere,il problema è come ottenerlo

**tricke** · 02-02-2009, 14:10:45

nessun suggerimento?

**Snickers** · 02-02-2009, 15:32:39

Originariamente Scritto da tricke Visualizza Messaggio

nessun suggerimento?

Per la corsa ti consiglio di fare un po' di interval training assieme a pura aerobica, dividendo il tutto in 3gg a settimana, facendo il primo gg 4Km di corsa, il secondo gg 2+2Km di corsa con riposo di 200m di camminata e il terzo gg 1+1+1+1Km di corsa con 100m di riposo in camminata, così facendo bruci calorie con metodi diversi e prepari il fisico allo sforzo del Km (cmq 4' e 15'' sono raggiungibilissimi con un minimo di allenamento, niente che sia così allucinante). Per il salto in alto 1m e 10 idem, mi sembra veramente fattibile a livello muscolare, quindi il max che posso consigliarti è provare a fare qualche esercizio pliometrico salvo problemi alle ginocchia.
Per le trazioni visto il numero di ripetizioni non elevate, allenerei dorsali e bicipiti 2 volte a settimana con però ripetizioni basse (non più di 8), e pettorali, tricipiti e spalle una volta a settimana, anche qui con basse ripetizioni per limitare la produzione di acido lattico e allenare il SNC per bene...

**tricke** · 02-02-2009, 16:38:30

innanzitutto grazie per la risposta

un paio di delucidazioni,
quando parli di 4 km di corsa intendi alla massima velocità oppure ti riferisci ad una frequenza cardiaca? (lo stesso per quando dici 2+2 ed 1+1+1+1)
per il salto in alto penso che la cosa + importante sia provare direttamente,infatti devo chiedere a un istruttore che conosco che proviene dall'atletica di farmi esercitare

**Snickers** · 02-02-2009, 17:37:43

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innanzitutto grazie per la risposta

un paio di delucidazioni,
quando parli di 4 km di corsa intendi alla massima velocità oppure ti riferisci ad una frequenza cardiaca? (lo stesso per quando dici 2+2 ed 1+1+1+1)
per il salto in alto penso che la cosa + importante sia provare direttamente,infatti devo chiedere a un istruttore che conosco che proviene dall'atletica di farmi esercitare

Beh, direi che i 4Km ti conviene farli a ritmo sostenuto, ma non a tutta birra, per il 2+2 e soprattutto l'1+1+1+1 spingi per bene....
Beh, io ho ovviamente omesso il fatto di praticare il salto in alto perché non pensavo ne avessi le possibilità.
Ah, per quanto riguarda le gambe, abbandona l'uso dei pesi o cmq limitali a poche cose (squat e stacco una volta a settimana saranno più che sufficienti) a 3 settimane dall'esercitazione in modo da permettere ai muscoli di riprendersi un po' (fai conto che io questa estate a fine luglio avevo un'elevazione di 70cm e qualcosina, dopo 1 mese di vacanza pura (in cui ok che ogni tanto giocavo a pallavolo, ma era una cosa abbastanza fatta come cazzeggio) sono arrivato a 80cm di elevazione, elevazione che mi è poi tornata sui 71-72cm una volta che ho ripreso ad allenarmi coi pesi).

**tricke** · 02-02-2009, 18:03:43

dopo l'allenamento con i pesi mi consigli di fare cardio?

**Snickers** · 02-02-2009, 18:13:40

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dopo l'allenamento con i pesi mi consigli di fare cardio?

Ti dico, allenati correndo solo quelle 3 volte a settimana, il resto lascialo stare e per quanto riguarda il fare una di quelle 3 sessioni dopo i pesi dico sì solo a quella di 4Km, nelle altre devi spingere al limite e hai bisogno di energie...

***the_drifter*** · 02-02-2009, 18:35:23

1mt e 10 di salto in alto?? ti conviene allenarti bene col fosbury, altrimenti mica ce la fai

dài, ma son cose fattibilissime...fatti qualche uscita per correre senza troppe menate...se hai una pista d'atletica a disposizione è perfetto, ti fai degli intervalli sui 4-500mt sotto il ritmo gara.