Mi aiutate a fare chiarezza sull'allenamento

[bluestar]

Salve ragazzi, mi scuso subito per le mie domande insistenti ma ho un pò di confusione riguardo l'allenamento con i pesi e l'obiettivo che mi sono posto (massa)
Inizio con i dubbi ringrazio anticipatamente chi mi risponderà .

1) Non so se allenarmi in monofrequenza o in multifrequenza, pur essendo neofita, temo che facendo una monofrequenza non riesca a "stancare abbastanza le fibre" (tenendo conto la settimana di recupero).
Per contro in multifrequenza temo di non colpire sufficientemente le fibre muscolari e di non dare il giusto recupero al muscolo.... c'è una via di mezzo che non sia troppo macchinosa ? (mi alleno tre volte a week).
2) abbinamenti muscolari ideali ce ne sono?
3) e' preferibile l'intensità o il volume per crescere?

grazie mille per chi mi aiuterà.

[Furly]

1) le correnti di pensiero si dividono da tempo in Multifrequenza e Monofrequenza, con estremismi annessi. Il BB non è una scienza esatta, e soprattutto non esiste una ricetta vincente che si adatti a tutti. Altrimenti il mondo sarebbe pieno di culturisti, e le spiagge idem. Invece...
Devi imparare a conoscere il tuo corpo e capire come reagisce agli stimoli, e quindi quale sia la tipologia di allenamento più adatta alle tue caratteristiche fisiche e alla tua genetica di base.
Ci sono persone che crescono benissimo allenandosi 4 - 5 volte a settimana, magari andando anche a correre. Altre che crescono solo se riducono la frequenza allenante.

Fatta questa doverosa premessa, ciò non significa che non si debba cmq farsi guidare dalla teoria e dagli studi fatti in tema, per oriendarsi in questo mare magnum di dicerie.
Be quello che posso dirti, e lo dico perchè l'ho sperimentato sul mio stesso corpo, è che chi ha fatica a crescere, (in altre parole non è geneticamente portato per il BB), per aumentare la massa ed avere risultati apprezzabili. nel 99% dei casi deve ridurre il lavoro, piuttosto che aumentarlo ,puntando all intensità (% di carico sollevato sull 1RM) rispetto al volume.
MA...come ogni cosa ci sono i ma, tutti siamo diversi! Mentzer consigliava di allenare un gruppo anche a 15 giorni di distanza! il 99% di noi la vedrebbe una follia! io compreso...eppure c'e' ki con l'heavy duty (cosi si kiama il suo metodo) è cresciuta bene....
Il principio alla base della monofrequenza, e delle sue estremizzazioni (vediHD o Biio) è la supercompensazione.

poi ci sono i multifrequenzialisti. Un certo filone di studi dimostrerebbe come riallenando un distretto muscolare a breve distanza, addirittura si favorisce il recupero, e non si inficia la supercompensazione. E quindi, giù di multi....

Io posso dirti di aver provato sia la multi, sia uno skema simile al BIIO ( che qui nel forum nn trova di certo apprezzamenti...) . E devo dirti che con uan frequenza allenante ridotta sono cresciuto tantissimo....

Il mio personale consiglio è dare al muscolo il giusto tempo per recuperare, crescere e divenire più forte di prima, per poi essere pronti, nella successiva seduta, ad alzare un peso maggiore.


2) ideali.... ma..diciamo che dipende dallo skema che vuoi adottare, in senso assoluto no. Se vuoi fare un 2 x week, ci sono certi abbinamenti da preferire. Se fai un 3xweek altri, se fai un 4xweek altri ancora.

3) io personalmente, sulla base di come risponde il mio corpo, dico l'intensità.

[Marco pl]

Quoto Fulry e aggiungo che da principiante non ha senso parlare di un metodo di allenamento o di un altro. Per vari motivi (che se vuoi si possono chiarire) da principiante è meglio allenarsi in full body o al più in AB 3 volte a settimana.

[menez]

Il principio alla base della monofrequenza, e delle sue estremizzazioni (vediHD o Biio) è la supercompensazione.

premetto furly che mi piace come hai esposto l'argomento, però questa frase mi lascia intendere che occorre senza dubbio allenarsi in monofrequenza, contraddicendo un'altra parte da te esposta:
1) la supercompensazione si attua solo per la monofrequenza
2) la supercompensazione non si attua per la multifrequenza
3) la monofrequenza è allenante
4) la multifrequenza non è allenante
5) chi si allena in monofrequenza raggiunge la supercompensazione
6) chi si allena in multi non raggiunge la supercompensazione
7) raggiungere la supercompensazione significa progredire
8) non raggiungere la supercompensazione significa non progredire
9) la monofrequenza allena la multifrequenza disallena
concordi?

[Furly]

premetto furly che mi piace come hai esposto l'argomento, però questa frase mi lascia intendere che occorre senza dubbio allenarsi in monofrequenza, contraddicendo un'altra parte da te esposta:
1) la supercompensazione si attua solo per la monofrequenza
2) la supercompensazione non si attua per la multifrequenza
3) la monofrequenza è allenante
4) la multifrequenza non è allenante
5) chi si allena in monofrequenza raggiunge la supercompensazione
6) chi si allena in multi non raggiunge la supercompensazione
7) raggiungere la supercompensazione significa progredire
8) non raggiungere la supercompensazione significa non progredire
9) la monofrequenza allena la multifrequenza disallena
concordi?

si diciamo che letta attentamente può lasciare spazio a dubbi...effettivamente...

il senso era quello per cui, le teorie basate sulla monofrequenza, enfatizzano il riposo per lasciare più spazio al muscolo di reagire allo sforzo e supercompensare, nell'idea che solo cosi tale processo possa avvenire.
Poi chiaro, ciò non significa che si cresca solo in mono. Affatto...

sulla 7 , be, a mio modo di vedere, supercompensare significa in qualche modo progredire, se per supercompensazione intendiamo la reazione che il muscolo attiva a seguito di uno sforzo allenante e dello stress annesso, divenendo in grado di affrontarlo e quindi...la volta successiva "teoricamente" consentire quella Rep in più o quel mezzo kilo in più

[Manx]

Sull'argomento "multi vs mono" c'è una bella discussione di menez stesso con altri interventi, dove si cerca un po' di rivedere la "semantica del concetto": fate un search e leggetela

[bluestar]

Quoto Fulry e aggiungo che da principiante non ha senso parlare di un metodo di allenamento o di un altro. Per vari motivi (che se vuoi si possono chiarire) da principiante è meglio allenarsi in full body o al più in AB 3 volte a settimana.

Marco ti va di espormi i motivi ?
vi spiego il perchè della mia domanda:

il mio vecchio istruttore era convinto che le schede multifrequenza fossero per chi si allena da meno di 3 anni le migliori in quanto (mi disegnò pure un grafico per spiegarmi meglio) la curva della supercompensazione tende ad essere troppo "bassa" allenando il gruppo muscolare una volta a week mentre allenandolo due volte a settimana si "prende" il punto giusto della curva...
Io a quel tempo non capivo niente ma credo che la curva della supercompensazione sia soggettiva ed inoltre vale l'equazione:
più ti alleni -> più danno fai -> più danno fai -> più tempo hai bisogno di recuperare, o sbaglio?

Quindi a prescindere dalla curva che mi disegnò, se la supercompensazione dipende dallo stimolo, maggiore lo stimolo, maggiore sarà l'andamento della curva e quindi il tempo di recupero necessario..

In seguito smisi perchè mi ero rotto di non ottenere risultati (ero in stallo da un casino di tempo e lui era convinto che non fosse colpa della scheda) nonostante mangiassi adeguatamente riposassi ero perennemente stanco.

Dopo un anno ho cambiato la palestra. Le schede non sono un granchè sono molto lunghe (addominali tutte le sessioni tipo 9 serie tra retto ed obliqui, 8 serie x bic e tricipiti ect ect) all'inizio mi davano risultati però ora sono in stallo e cercavo aiuto sul forum per capire qualcosa..
Parlando con gli altri ragazzi della palestra ho visto che fanno schede abc e allroa mi sono convinto che sia il metodo migliore (probabilmente sbaglio in quanto non sono tanto sicuro della "bontà" dei risultati di alcuni....) ...

Comunque chiudendo questa mia parentesi di vita, nonostante mi alleni da anni (con qualche interruzione anche lunga) non ho mai ottenuto "risultati strabilianti" magari piccoli all'inizio e poi stallo nonostante tutto l'impegno e il tentativo di capirci qualcosa.... però alla base penso che esista un motivo al di là dell'alimentazione che è adeguata.

[menez]

il tuo istruttore convinto di aver agito bene e comunque riconoscendogli il merito di aver dedicato la propria ricerca a un evento non del tutto chiaro ma non per questo utilizzato e studiato nella teoria e pratica della metodologia dell'allenamento, ti ha fatto fare un giro sulla Ferrari cercando di insegnarti a guidare in pista, a te che all'epoca non avevi neppure la patente di guida (concedimi l'esempio).
quanto ha detto non è vero, è una sua teoria strampalata però per certi aspetti può reggere la realtà del mondo dei bber. Non credo sia il tempo e lo spazio corretto epr affrontare un discorso di questa levatura, chiunque cerca di avvicinarsi banalizzando il concetto si brucia irrimediabilmente.

[seyedas]

Non dimenticare che la supercompensazione non è che un modello (e non è nemmeno l'unico) per spiegare in maniera semplice ciò che in realtà è complicatissimo e regolato da una miriade di fattori e di reazioni chimiche. Fare di ciò che è assolutamente incerto la base di tutto rischia di condurre ad errori grossolani.
Inoltre, aumentare la frequenza di allenamento può significare allenarsi in maniera totalmente differente e prevedere un qualche sistema di gestione della fatica che faciliti il recupero. Per cui l'equazione cui ti riferisci lascia il tempo che trova.
Quanto allo stallo, è condizione che accomuna qualunque metodica di allenamento sul lungo periodo perché niente funziona in eterno. Da cui l'importanza della periodizzazione e della variazione dello stimolo allenante.

[bluestar]

Ok ringrazio tutti quelli che hanno partecipato la cosa però che molti consigliano e io non ho capito è il fatto di periodizzare. Quali sono le basi per "periodizzare" l'allenamento?
Ho letto buona parte del libro di Tozzi (al di là dell'efficacia o meno del b.i.i.o. ) credo che il suo modello di periodizzazione (decondizionamento, preparazione alla forza, forza 1, forza 2, ibrido, ipertrofia) sia fattibile perchè include un pò di tutto e penso che per un neofita possa bastare...
Alcuni però dicono che sia meglio fare prima ipertrofia e poi forza, non credete che agli inizi non sia meglio fare il contrario?
Se hai dei carichi degni di questo nome quando passerai all'ipertrofia riuscirai (probabilmente) a guadagnare qualcosina in più, piuttosto che facendo il contrario. il macrociclo seguente potrei fare il contrario (e da qui altra periodizzazione?)
Poi la periodizzazione include lo scarico il che secondo me è buona cosa però se fatto con intelligenza (ogni quanto scaricare? meglio ogni tre settimane come consigliato da tozzi, al termine del mesociclo? solo quando c'è il bisogno?)
Quindi (correggetemi se sbaglio) periodizzare significa questo, organizzare il macrociclo in mesocicli e in microcicli, ciascun mesociclo avrà un obiettivo diverso (decondizionamento, forza ect), a sua volta ciascun microciclo alternerà fasi di carico e scarico. in base al mesociclo variano gli esercizi, il recupero, la frequenza, l'intensità, l'abbinamento dei vari gruppi e la dieta?

[Manx]

Leggi questo se ti va, avrai qualche risposta alle tue domande, o meglio, potrai capire come muoverti autonomamente senza farti troppi "problemi":

http://www.bodyweb.com/allenamento/189536-la-ciclizzazione-dellallenamento.html

[Marco pl]

Marco ti va di espormi i motivi ?
vi spiego il perchè della mia domanda:

1- Non si riesce a reggere un volume di allenamento tale da giustificare tanti giorni di recupero.
2- Non si riesce a reggere un'intensità tale da giustificare tanti giorni di recupero.
3- La ripetizione frequente degli esercizi permette di impararli meglio e più velocemente.
4- Gli eserizi di rifinutura non hanno motivo di essere inseriti perchè nn c'è niente da rifinire, quindi gli allenamenti si accorciano