Chiedo gentilmente consigli per scheda di allenamento

[Dorian00]

io il consiglio l'ho datto semplicemente perche essendo un principiante come me a bisogno di consigli da uno che e' sul suo stesso piano e ha provato a pelle e capito come funziona in linea di massima visto che in 6 mesi ho messo 7kg di massa
P.S: se seguivo consigli da gente che frequenta da anni ( non sto' parlando in generale ma di alcuni) mi sarei catabolizzato invece di aumentare massa...comunque quello che ho scritto e vero oppure no? visto che mi contesti...scusa se ti sembro un po' scontroso ma sono un po' agitato ho appena bevuto una redbull...CIAO

come li hai calcolati i 7 kg di Massa magra?
per il resto sono informazioni parziali, nn c'è un limite di allenamenti...posso anche dividere i gruppi muscolari in 5 gg diversi..ciò che conta è il volume....lo stesso volume che faresti in 3 allenamenti devi ridistibuirlo in 4 o 5 e nn moltiplicarlo per 4/3 o 5/3..per questo spesso viene detto di fare 3 split, quando si vedono 5 split ultra voluminose come questo caso....
poi ci sarebbero stati consigli più utili come il concentrarsi sui fondamentali e meno sulle macchine, o di fare fullbody o ABA BAB in modo da fare spesso gli esercizi e imparare la tecnica corretta IMHO.
pure i consigli sull'alimentazione sono da contestualizzare.

[*NO*PAIN*NO*PARTY*]

certo che gli abbinamenti non si possono vedere ...ma si devono sperimentare....certo che se continua ad allenarsi in quel modo otterra meno di 0, io intanto gli consiglio di diminuire con i giorni di allenamento poi non posso fargli una scheda logico..infatti ho solo scritto come dividere i gruppi muscolari che va benissimo per un principiante...scusa forse e' meglio abbinare petto tricipiti e dorsali e bicipiti cosi al 2° gruppo e' gia' esaurito???

[Manx]

certo che gli abbinamenti non si possono vedere ...ma si devono sperimentare....certo che se continua ad allenarsi in quel modo otterra meno di 0, io intanto gli consiglio di diminuire con i giorni di allenamento poi non posso fargli una scheda logico..infatti ho solo scritto come dividere i gruppi muscolari che va benissimo per un principiante...scusa forse e' meglio abbinare petto tricipiti e dorsali e bicipiti cosi al 2° gruppo e' gia' esaurito???

Esatto, molto meglio, e non si è affatto esaurito. Sono cmq tutti abbinamenti possibili.

[*NO*PAIN*NO*PARTY*]

come li hai calcolati i 7 kg di Massa magra?
per il resto sono informazioni parziali, nn c'è un limite di allenamenti...posso anche dividere i gruppi muscolari in 5 gg diversi..ciò che conta è il volume....lo stesso volume che faresti in 3 allenamenti devi ridistibuirlo in 4 o 5 e nn moltiplicarlo per 4/3 o 5/3..per questo spesso viene detto di fare 3 split, quando si vedono 5 split ultra voluminose come questo caso....
poi ci sarebbero stati consigli più utili come il concentrarsi sui fondamentali e meno sulle macchine, o di fare fullbody o ABA BAB in modo da fare spesso gli esercizi e imparare la tecnica corretta IMHO.
pure i consigli sull'alimentazione sono da contestualizzare.

non li ho calcolati perche sono asciutto come un chiodo non ho mai avuto grasso in vita mia tranne che sui capelli quando li avevo lunghi e non mi stavano neanche sotto la cuffia...vabbe' lascio largo sentenza ai posteri
comunque la dieta non e' dettagliata e generica dovra' pur mangiare proteine e carboidrati..te cosa gli avresti consigliato verdurine saltate al burro??

[Manx]

non li ho calcolati perche sono asciutto come un chiodo non ho mai avuto grasso in vita mia tranne che sui capelli quando li avevo lunghi e non mi stavano neanche sotto la cuffia...vabbe' lascio largo sentenza ai posteri
comunque la dieta non e' dettagliata e generica dovra' pur mangiare proteine e carboidrati..te cosa gli avresti consigliato verdurine saltate al burro??

Se eri asciutto come un chiodo i kg, allenandosi e mangiando, si prendono subito. Soprattutto se sei all'inizio. Questa non è la sezione dieta, quindi se il ragazzo vuole consigli per la dieta, si rivolgerà alla sezione di competenza. Nessuno di noi ha detto che cosa deve mangiare, la nostra critica su quanto dici riguarda la tempistica: ognuno puo' mangiare quando vuole, la differenza la fanno le calorie totali giornaliere, indifferente se queste vengono assunte in 2-3-4-6-7-8 pasti.

[*NO*PAIN*NO*PARTY*]

OK sono d'accordissimo con te,ma io ho voluto solamente dargli un infarinata generale per come crescere visto che dalla scheda che si e' fatto ho intuito che non ha mai avuto delucidazioni su come funziona il BB
P.S. io assumo anche creatina ramificati e proteine forse anche questo mi ha aiutato

[M4rc3ll0]

eccomi qua,allora ringrazio tutti per l'interessamento...per la scheda da consiglio di alessandrocar88,sono andato a leggere il thread da lui linkato(quindi il thread di luigi_ego) e mi sono preso giù una scheda da li quindi in conclusione la mia nuova scheda sarebbe:
Lunedì gambe e spalle

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 4x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12

Mercoledì petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
rowing torso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

Poi aggingo io un quarto giorno per gli addominali quindi

Sabato addominali
-Rotazioni del busto con bastone 100
-Sit up 3x15
-Crunch avanti 3x15
-Crunch obliqui 3x15
-Sollevamento delle ginocchia sulle parallele 3x15
-Macchina per addominali 3x8 aumentando sempre peso...quarta serie con massimale

Come scheda adesso dovrebbe andare bene,ma quello che ora mi chiedo è per quanto devo tenere questa scheda?e poi a che scheda devo passare?

[Manx]

Ma non ha senso fare tutti quegli addominali e dedicare loro un solo giorno dai...la scheda puo' anche andare bene, ma se sei un semi-neofita o quasi, o cmq, se hai appena ripreso, c'è qualcosa di piü semplice da fare e con meno volume.

[alessandrocar88]

eccomi qua,allora ringrazio tutti per l'interessamento...per la scheda da consiglio di alessandrocar88,sono andato a leggere il thread da lui linkato(quindi il thread di luigi_ego) e mi sono preso giù una scheda da li quindi in conclusione la mia nuova scheda sarebbe:
Lunedì gambe e spalle

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 4x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12

Mercoledì petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
rowing torso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

Poi aggingo io un quarto giorno per gli addominali quindi

Sabato addominali
-Rotazioni del busto con bastone 100
-Sit up 3x15
-Crunch avanti 3x15
-Crunch obliqui 3x15
-Sollevamento delle ginocchia sulle parallele 3x15
-Macchina per addominali 3x8 aumentando sempre peso...quarta serie con massimale

Come scheda adesso dovrebbe andare bene,ma quello che ora mi chiedo è per quanto devo tenere questa scheda?e poi a che scheda devo passare?

come dice manx tutti quegli addominali non servono...
poi se hai letto bene il thread di luigi, non dice di partire con una tabella così
come ti ho detto devi concentrarti su pochi esercizi (i fondamentali), e impararli bene...quindi aspetterei ad aggiungere volume (come ha detto manx )

una scheda che potresti fare, è ad esempio una ABA BAB da seguire lunedì, mercoledì e venerdì:

A
squat : 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Abs: 3x20 60”

semplice e funzionale. esistono altri accoppiamenti (che vedi appunto nell'articolo di luigi).
io l'ho appena fatta e mi sono trovato bene.
se non ti piace puoi guardare il post in rilievo di manx con molte tabelle, ma se inizia adesso con la ghisa aspetterei un attimo prima di fare quelle (non per altro il titolo del thread è "Raccolta Schede Manx - intermedi/avanzati (poco neofiti asd ) " )

[*NO*PAIN*NO*PARTY*]

Ma non ha senso fare tutti quegli addominali e dedicare loro un solo giorno dai...la scheda puo' anche andare bene, ma se sei un semi-neofita o quasi, o cmq, se hai appena ripreso, c'è qualcosa di piü semplice da fare e con meno volume.

Giusto manx sono troppi per gli addominali anche perche e' un muscolo che viene impiegato anche durante altri esercici di gruppi muscolari,
direi proprio dimezzare la seduta, magari aggiungi trapezio oppure avambraccio cosi' rinforzi anche i polsi oppure fai come me vai a farti una settantina di vasche in piscina andamento moderato aiutano a sciogliere le articolazioni....P.S. a MANX volevo chiederti come sono i prezzi degli integratori dalle tue parti piu' convenienti che in italia vero?

[M4rc3ll0]

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"

crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
Alla fine ho scelto questa scheda di manx (intermedio/avanzato)lo eseguita tutta questa settimana,ho trovato qualche problema nella postura per lo stacco e basta(ma ci darò dentro per impararla perfettamente...era la prima volta)...unici esercizi in cui ho sentito veramente la fatica sono stati le trazioni e gli affondi x il resto tutto ok...altre schede che mi erano state proposte mi sembravano troppo leggere e mi demotivavano...ps ho aggiunto il calf in piedi al venerdì...

[alessandrocar88]

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"

crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
Alla fine ho scelto questa scheda di manx (intermedio/avanzato)lo eseguita tutta questa settimana,ho trovato qualche problema nella postura per lo stacco e basta(ma ci darò dentro per impararla perfettamente...era la prima volta)...unici esercizi in cui ho sentito veramente la fatica sono stati le trazioni e gli affondi x il resto tutto ok...altre schede che mi erano state proposte mi sembravano troppo leggere e mi demotivavano...ps ho aggiunto il calf in piedi al venerdì...

diciamo che sicuramente è meglio di quella di prima...
MA
se è per intermedio/avanzato, ci sarà un motivo...te hai appena iniziato ad allenarti...non è una buona idea partire con una scheda così.
1 perchè c'è troppo volume per il livello al quale sei
2 perche devi concentrare la tua attenzione (e le tue forza ), sui FONDAMENTALI, che sono appunto fondamentali.

con quella scheda li alleni 1 sola volta a settimana ciascuno...non è sufficiente per impararli bene...rcordati che più spesso fai qualcosa, prima la impari.

poi...capisco che appena inizi hai voglia di fare tanti esercizi e variare...ma non credere che una tabella come quella che ti avevo proposto io (vedi sotto) sia facile e leggera. ok, fai meno esercizi...ma serve per costruire la base per i mesi futuri...quindi se fossi in te terrei quella tabella che hai scelto ora da parte, per farla in futuro.
ribadisco: il tuo obiettivo principale è costruire una forza di base e imparare bene gli esercizi multiarticolari

A
squat : 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Abs: 3x20 60”