scheda aumento massa

[Tex88]

Ciao Silver,
mi stanno venendo troppi dubbi sul rematore col bilanciere...
ho letto in alcune fonti ke ci sono diversi modi x farlo..45° ,90°,con la testa appoggiata e non..qual'è meglio fare?

poi,la cintura è meglio metterla in alcuni specifici esercizi?

cmq sei tu quello in foto?

ciao grazie

ciao, mi intrometto anch'io se non ti dispiace... guarda, penso che non ci sia un metodo che si può dire "è il migliore", semplicemente come dice il nome sono "varianti" dello stesso esercizio. Quindi devi testare, e vedere tu con quale variante ti trovi meglio... Sicuramente con il busto a 90° è bella tosta... in ogni caso, quando trovi la variante che più ti si addice....no fossilizzartici! Variare ogni tanto vuol dire variare la tipologia di stimolo che dai al muscolo, ed è una cosa molto positiva!

[Silver85]

Ciao Silver,
mi stanno venendo troppi dubbi sul rematore col bilanciere...
ho letto in alcune fonti ke ci sono diversi modi x farlo..45° ,90°,con la testa appoggiata e non..qual'è meglio fare?

poi,la cintura è meglio metterla in alcuni specifici esercizi?

cmq sei tu quello in foto?

ciao grazie

Certo che sn io quello in foto!

Il rematore nn lo fare a 90°, fallo circa a 60°...na via di mezzo insomma tra i 45 e i 90.
X la cintura ci sn vari pensieri cmq se la hai usala

[Silver85]

Mi sa che te lo avevo già postato cmq ecco un video del grande Yashiro x il rematore:

YouTube - Rematore 5x97 Kg (Row 5x213 lbs)

[Neofita87]

e rieccomi dopo le vacanze...!

allora premetto ke ho passato si e no 2 mesi senza toccare pesi...mi sono arrangiato con qualke flessione..e qualke nuotata a mare..

ho ricominciato ad alzare ghisa venerdi scorso iniziando ufficialmente di nuovo palestra(sempre in casa)..
non è cambiato nulla dal punto di vista dello sforzo nell'alzargli...non ho sentito piu di tanto la mancanza di esercizio..

..ed il peso non è cambiato..sono sempre sui 67-68
ora,pero,volevo sapere se devo sempre continuare con lo stesso programma o si possono/devono apportare modifike...

attualmente faccio:

WO A (al martedi)

panca piana 4x8 2 min (25 kg..ma dalla prossima saranno 30 perchè mi sono procurato ghisa)
panca manubri 3x8 1,30 min(10 kg x manubrio)
croci manubri 3x10 1,30 min(6 kg x manubrio..ho provato con 10 anke qui ma nn ce la facevo..proverò con una via di mezzo tipo 8)
curl in piedi bilanciere 4x10 1,30 min(qua con 25 kg riesco ad arrivare a malapena 5 rip. con 15 kg arrivo fino a 10 rip.)
panca presa stretta 4x6 1,30 min(25 kg tranquilli)
curl alternato manubri da seduto 3x8 1,30 min(10 kg x manubrio tranquillli)
tricipiti dietro la testa con manubrio 3x10 1,30 min(6 kg x manubrio tranquilli)
cruch vari 8x15

WO B

rematore bilanciere 8 8 6 6 2 min(25 kg,con testa appoggiata)
rematore manubri 3x8 1,30 min(10 kx l'uno..qua devo aumentare xkè sono diventati troppo leggeri)
lento avanti bilanciere 4x8 2 min(25 kg tranquilli)
alzate laterali 3x10 1,30 min(6 kg x manubri..di piu nn riesco)
alzate a 90° 4x12 1,30 min(6 kg tranquilli)
tirate al mento 3x6 1,30 min(25 kg tranquilli)
scrollate con bilanciere 4x12 1,30 min(25 kg tranquilli)
cruch vari 8x15


se avessi un giorno in piu a disposizione x fare esercizi,cosa si potrebbe fare(escludendo sempre le gambe)?

ciau grazie!

[Silver85]

Perchè ancora senza gambe? Guarda che sono davvero fondamentali, nn solo x la armonia ma x la spinta anabolica che da l'allenamento dei grossi gruppi muscolari quali glutei, femorali...3 es tattici io li farei x le gambe!

2 mesi di stop sono tanti cmq ormai siamo qua quindi la tabella è da cambiare con una un po' più indicata x la forza.

Prima però mi devi dire se 2 o 3 giorni...

[Neofita87]

senza gambe xkè ho estremamente bisogno di ingrossare un po da mezzo busto in su...e davvero ora lascerei perdere le gambe anke xkè ho fatto semrpre calcio..mi vorrei dedicare al resto..

si potrei procurarmi 3 giorni..come diresti di procedere?

grazie!

[Silver85]

WO A: Petto e dorso
WO B: Gambe - trapezi - addome
WO C: Spalle - braccia

Per le gambe fidati, 2-3 es strategici falli, ne gioverà tutto il corpo x il motivo che ti ho scritto sopra!

[Neofita87]

WO A: Petto e dorso
WO B: Gambe - trapezi - addome
WO C: Spalle - braccia

Per le gambe fidati, 2-3 es strategici falli, ne gioverà tutto il corpo x il motivo che ti ho scritto sopra!

ok..tu comnque quanto fai a settimana?
quali esercizi mi consigli di mettere nella terza scheda?

grazie,sempre molto disponibile..

[Silver85]

Io adesso mi alleno 3 volte a settimana + 1 uscita in MTB altrimenti mi allenerei 4 volte in palestra.

3 volte cmq vanno benissimo!

Per la tabella ti alleggerisco quella che sto seguendo ora io che mi piace molto

[Silver85]

Eccola:

WO A: Petto - Dorso

Panca piana 5x5 (120" rec)
Pulley alto 5x5 (120" rec)
Panca inclinata 3x6-8 (90" rec)
Trazioni 3x6-8 (90" rec)
Croci 3x10 (75-90" rec)
Rematore 3x8-10 (75-90" rec)

WO B: Gambe - lombari - trapezi - addome

Stacchi sumo 3x6 (90 s rec)
Affondi 3x10 (90 s rec)
Leg curl in piedi 5x5 (90" rec)
Hyperextension 3x10-12 (60 " rec)
Calf 8x8 (30" rec)
Scrollate bilanciere 4x10-12 (60-90 s rec)
Cruch vari 8-10 serie

WO C: Spalle - braccia

Lento avanti in piedi con bilanciere 5x5 (120" rec)
Alzate laterali 5x8 (75" rec)
Panca stretta 5x5 (90" rec)
Push down 3x8 (90" rec)
Aperture a 90 3x10-12 (60-90 s rec)
Curl bilanciere EZ in piedi 5x5 (90" rec)
Curl hammer 3x8 (75-90"rec)

Se nn capisci qualcosa o qualche es nn lo puoi fare perchè nn hai gli attrezzi dimmelo che modifichiamo

[Neofita87]

Eccola:

WO A: Petto - Dorso

Panca piana 5x5 (120" rec)
Pulley alto 5x5 (120" rec)
Panca inclinata 3x6-8 (90" rec)
Trazioni 3x6-8 (90" rec)
Croci 3x10 (75-90" rec)
Rematore 3x8-10 (75-90" rec)

WO B: Gambe - lombari - trapezi - addome

Stacchi sumo 3x6 (90 s rec)
Affondi 3x10 (90 s rec)
Leg curl in piedi 5x5 (90" rec)
Hyperextension 3x10-12 (60 " rec)
Calf 8x8 (30" rec)
Scrollate bilanciere 4x10-12 (60-90 s rec)
Cruch vari 8-10 serie

WO C: Spalle - braccia

Lento avanti in piedi con bilanciere 5x5 (120" rec)
Alzate laterali 5x8 (75" rec)
Panca stretta 5x5 (90" rec)
Push down 3x8 (90" rec)
Aperture a 90 3x10-12 (60-90 s rec)
Curl bilanciere EZ in piedi 5x5 (90" rec)
Curl hammer 3x8 (75-90"rec)

Se nn capisci qualcosa o qualche es nn lo puoi fare perchè nn hai gli attrezzi dimmelo che modifichiamo

eh no..infatti purtroppo non ho tutta l'attrezzatura a casa...
ho una panca,bilanciere e manubri...niente piu..mi devo arrangiare con questi...è tanto penalizzante?

fammi sapere..ciao!

[Silver85]

Modificata:

WO A: Petto - Dorso

Panca piana 5x5 (120" rec)
Rematore bilanciere 5x5 (120" rec)
Panca inclinata 3x6-8 (90" rec)
Trazioni 3x6-8 (90" rec)
Croci 3x10 (75-90" rec)
Rematore manubri 3x8-10 (75-90" rec)

WO B: Gambe - trapezi - addome

Stacchi sumo 3x6 (90 s rec)
Affondi 5x10 (90 s rec)
Calf 8x10 (30" rec)
Scrollate bilanciere 4x10-12 (60-90 s rec)
Cruch vari 8-10 serie

WO C: Spalle - braccia

Lento avanti in piedi con bilanciere 5x5 (120" rec)
Alzate laterali 5x8 (75" rec)
Panca stretta 5x5 (90" rec)
Tric con manubrio dietro alla testa 3x8 (90" rec)
Aperture a 90 3x10-12 (60-90 s rec)
Curl bilanciere in piedi 5x5 (90" rec)
Curl hammer 3x8 (75-90"rec)

[Neofita87]

Modificata:

WO A: Petto - Dorso

Panca piana 5x5 (120" rec)
Rematore bilanciere 5x5 (120" rec)
Panca inclinata 3x6-8 (90" rec)
Trazioni 3x6-8 (90" rec)
Croci 3x10 (75-90" rec)
Rematore manubri 3x8-10 (75-90" rec)

WO B: Gambe - trapezi - addome

Stacchi sumo 3x6 (90 s rec)
Affondi 5x10 (90 s rec)
Calf 8x10 (30" rec)
Scrollate bilanciere 4x10-12 (60-90 s rec)
Cruch vari 8-10 serie

WO C: Spalle - braccia

Lento avanti in piedi con bilanciere 5x5 (120" rec)
Alzate laterali 5x8 (75" rec)
Panca stretta 5x5 (90" rec)
Tric con manubrio dietro alla testa 3x8 (90" rec)
Aperture a 90 3x10-12 (60-90 s rec)
Curl bilanciere in piedi 5x5 (90" rec)
Curl hammer 3x8 (75-90"rec)

grazie mille!davvero gentile..
ora me la studio,la provo e poi ti dico..
ciao!

[Silver85]

Perfetto, fammi sapere e buon wo!

[Neofita87]

Ciao,un paio di domande:
_ma gli esercizi sono da svolgere tutti nel preciso ordine in cui gli hai scritti?
_non ho(x ora) la sbarra x far le trazioni e la panca inclinata ,cioè quella ke ho nn è inclinabile..che faccio?potrei sostituirli magari con la panca piana con manubri ma la ghisa che ho nei manubri è troppo poca(12 kg..) x questo esercizio(e anke il rematore con manubri ne risente),infatti nn sento nulla o quasi....purtroppo la situzione è un po precaria nella disponibilità degli accessori..pro x ora mi devo arrangiare..sono sicuro ke potrei lavorarci bene lo stesso..help!!


WO A: Petto - Dorso

Panca piana 5x5 (120" rec)
Rematore bilanciere 5x5 (120" rec)
Panca inclinata 3x6-8 (90" rec)
Trazioni 3x6-8 (90" rec)
Croci 3x10 (75-90" rec)
Rematore manubri 3x8-10 (75-90" rec)

WO B: Gambe - trapezi - addome

Stacchi sumo 3x6 (90 s rec)
Affondi 5x10 (90 s rec)
Calf 8x10 (30" rec)
Scrollate bilanciere 4x10-12 (60-90 s rec)
Cruch vari 8-10 serie

WO C: Spalle - braccia

Lento avanti in piedi con bilanciere 5x5 (120" rec)
Alzate laterali 5x8 (75" rec)
Panca stretta 5x5 (90" rec)
Tric con manubrio dietro alla testa 3x8 (90" rec)
Aperture a 90 3x10-12 (60-90 s rec)
Curl bilanciere in piedi 5x5 (90" rec)
Curl hammer 3x8 (75-90"rec)