Sto cercando di farmi una scheda...

[future beast]

Allora raga premetto ke nn sono proprio neofita, infatti ho fatto palestra 2 anni fa e avevo imparato ad eseguire tutti gli esercizi tranne stacco (che farò ancora adesso + avanti) e squat (nn lo facevo x l'età) cmq adesso ho ricominciato da inizio gennaio, dopo essermi fatto quasi questo mese di riambientamento avevo deciso di cercare di farmi un programmino x la massa...sempre grazie al vostro aiuto...

ETA' 17, PESO 61, ALTEZZA 1.77, POLSO 16.5

MARTEDI (petto-bicipiti)

panca piana 10 8 8 6
panca 45° 10 8 6
croci inclinata 3x10 60"
croci in piedi ai cavi 3x10
Curl con bilanciere in piedi 3x8
Curl Scot con manubri 3x10-12

GIOVEDI (dorsali-tricipiti)
Lat machine 3x10/12...quando arriverò ad alzare il mio peso farò le trazioni
Rematore bilanciere 4x8
Rematore manubri 3x10
Pulley 2x10/12
Push down ai cavi 3x10
Panca presa stretta 10 8 6
Dip press 3x10/12

VENERDI (spalle-gambe)
Lento avanti seduto 3x10
Tirate al mento 2x10
Shoulder machine 3x10
Squat 10 8 8 6
Leg press 45° 2x12
Leg ext 3x10
Leg curl 2x10/12
Calf alla macchina 3x10/12

Io avevo pensato a questo...x gli addominali faccio sempre 2-3 serie da 20 di crunch vari ogni seduta e un paio di serie alla macchina...

[Furly]

Ciao..

Ti dico la mia...

1) sei fortemente sottopeso rispetto alla tua altezza. Quindi la prorità sicuramente cel ha la dieta.

2) per la scheda:
- personalmente preferisco i priamidali inversi del tipo 4-6-8-10 rispetto allo schema da te proposto. Quindi li cambierei. E li terrei sui fondamentali.
- Sui complementari, vedi le distensioni a 45°,starei su un rep/set fisso. Più che altro perchè preferirei usare i manubri (per aumentare il ROM rispetto alla panca precedemente fatta) i quali non danno grandi spazi di manovra a meno che tu nn disponga di microcarichi, o nella tua palestra ci siano manubri con differenze di peso di 0.5 kg l'uno.

- Toglierei le croci ai cavi, fai già le croci, bastano, non ti servono esercizietti di contorno, devi mettere massa, e la massa sul petto la fai con le distensioni, pesanti.

- Calerei le set alla lat, starei su range più bassi, caricando peso maggiore.
- Nel giorno del dorso, inserirei lo stacco da terra. Assolutamente.
- Toglierei il pulley. Starei su Stacco - Lat - Rematore.
- Per i tricipiti caleri. 2 esercizi. Panca stretta e push down vanno benissimo. Anche se cmq considera che andarai a ristimolare in parte il petto, allenato lunedi.......

- Le gambe non puoi allenarle seriamente dopo le spalle. Saresti cotto per fare uno squat. prima le gambe. poi le spalle.

- Applicherei (visto il tuo skema iniziale ) il piramidale (inverso) anche al lento (cm del resto a tutti gli altri fondamentali).

- Evita la shoulder - pittosto dopo il lento fai delle distensioni con manubri o delle alzate laterali/o inverse. Ok le tirate.

- Per le gambe lo squat lo abbinerei a degli affondi e caso mai una leg curl. Niente leg ext e pressa. si fa sempre a tempo a inserire makkine e makkinette.


Infine alcune precisazioni:
1) visto la tua volontà di seguire un A-B-C ho dato consigli mantendo lo skema di base. Se avessi dovuto dirti la mia opinione oggettiva, data la tua condizione di partenza come peso, ti avrei consigliato tutt'altra roba.

2) Concentrati molto sulla dieta. Essenziale.

3) Cerca di aumentare i carichi di volta in volta, anche di poco, ma prova.

[future beast]

lo stacco nn posso farlo xke l'istruttore a detto ke ancora è presto...a detto di rafforzarmi un po prima di farlo...io gli ho detto ma se nn lo faccio come mi rafforzo?...e lui ha detto di concentrarmi sui rematori....cmq grazie dei cosigli..la dieta è apposto sistemata da max_power...inoltre sto integrando cn un gainer...qualke altro parere??

[Virulogo.88]

la sholder press eliminala la odio profondamente....


per la gambe fare il trio squat-pressa-leg curl

per il resto la scheda mi pare possa andare

[future beast]

ok grazie delle risposte...altri amici ke vogliono dirmi la loro??

[Lucone]

lo stacco nn posso farlo xke l'istruttore a detto ke ancora è presto...a detto di rafforzarmi un po prima di farlo...io gli ho detto ma se nn lo faccio come mi rafforzo?...e lui ha detto di concentrarmi sui rematori....cmq grazie dei cosigli..la dieta è apposto sistemata da max_power...inoltre sto integrando cn un gainer...qualke altro parere??

Solito problema......una bega in meno.........

[future beast]

raga un altra cosa, x lo squat posso farlo all'hack squat? xke da me nn ce il rack dove poggiare il bilaciere x farlo libero...gli scenziati ke hanno preso le macchine hanno comprato 2 multipower del cavolo...ed ho letto ke è meglio nn fare lo squat guidato x i vari motivi ke nn sto qui a dirvi...quindi avevo pensato di fare l'hack..lo so ke nn è come quello libero...xò almeno nn rischio nulla no?

[future beast]

raga domani inizio la scheda...mi farebbe molto piacere avere il consiglio di qualke mod..senza togliere nulla a quelli ke ho avuto(anzi)...

[future beast]

uppino amcihevole..

[Marco pl]

Il multipower se ben usato non è dannoso perchè un buono squat ha una traiettoria quasi verticale del bilanciere. Il problema è avere un buono squat lavorando solo con il multipower. Per fare un paragone se sai guidare un Ferrari (squat libero) sei guidare una Punto (multipower), ma non vale il contrario.

Piùttosto che fare hack squat (che poi è la stessa cosa di un multipower male utilizzato) o squat al multi è meglio fare affondi con i manubri. Almeno carichi poco e sviluppi un minimo gli stabilizzatori che ti serviranno per lo squat libero.

[naoto]

Allora raga premetto ke nn sono proprio neofita, infatti ho fatto palestra 2 anni fa e avevo imparato ad eseguire tutti gli esercizi tranne stacco (che farò ancora adesso + avanti) e squat (nn lo facevo x l'età) cmq adesso ho ricominciato da inizio gennaio, dopo essermi fatto quasi questo mese di riambientamento avevo deciso di cercare di farmi un programmino x la massa...sempre grazie al vostro aiuto...

ETA' 17, PESO 61, ALTEZZA 1.77, POLSO 16.5

MARTEDI (petto-bicipiti)

panca piana 10 8 8 6
panca 45° 10 8 6
croci inclinata 3x10 60"
croci in piedi ai cavi 3x10
Curl con bilanciere in piedi 3x8
Curl Scot con manubri 3x10-12

GIOVEDI (dorsali-tricipiti)
Lat machine 3x10/12...quando arriverò ad alzare il mio peso farò le trazioni
Rematore bilanciere 4x8
Rematore manubri 3x10
Pulley 2x10/12
Push down ai cavi 3x10
Panca presa stretta 10 8 6
Dip press 3x10/12

VENERDI (spalle-gambe)
Lento avanti seduto 3x10
Tirate al mento 2x10
Shoulder machine 3x10
Squat 10 8 8 6
Leg press 45° 2x12
Leg ext 3x10
Leg curl 2x10/12
Calf alla macchina 3x10/12

Io avevo pensato a questo...x gli addominali faccio sempre 2-3 serie da 20 di crunch vari ogni seduta e un paio di serie alla macchina...

Il primo giorno va abbastanza bene, semplicemente ti consiglio di inserire anche i tricipiti, per lasciare le sole gambe in un'unica sessione.

Il secondo giorno potresti fare dorso/spalle, con esercizi come gli stacchi innanzitutto (reps non superiori alle 4-6) e poi alternare (anche in base alle tue esigenze) trazioni e rematori (6-8 reps) e finire con un pulley (10 reps).

Spalle: lento avanti/military press (8-10), alzate laterali e scrollate (o alzate posteriori).

Gambe: squat (4-6), pressa (8-10) ed affondi o leg ext. Poi leg curl o stacchi a gambe tese per i femorali (6-8 reps).

Addominali e calf una volta a settimana.

[future beast]

grazie di tutti i consigli...x gli stacchi ho un piccolo problema in quanto nn li ho mai fatti e quindi vorrei aspettare un po e fare x esempio ixstesioni, rematore, lat, insomma esercizi ke mi irrobbustiscano un po il back...

[future beast]

raga come durata? la faccio x un mese?

[Falcon Giulio]

un mese o anche due, sentirai tu stesso il bisogno di cambiare, cmq non andare oltre i due mesi.

[bluestar]

Ciao..

Ti dico la mia...

1) sei fortemente sottopeso rispetto alla tua altezza. Quindi la prorità sicuramente cel ha la dieta.

2) per la scheda:
- personalmente preferisco i priamidali inversi del tipo 4-6-8-10 rispetto allo schema da te proposto. Quindi li cambierei. E li terrei sui fondamentali.
- Sui complementari, vedi le distensioni a 45°,starei su un rep/set fisso. Più che altro perchè preferirei usare i manubri (per aumentare il ROM rispetto alla panca precedemente fatta) i quali non danno grandi spazi di manovra a meno che tu nn disponga di microcarichi, o nella tua palestra ci siano manubri con differenze di peso di 0.5 kg l'uno.

- Toglierei le croci ai cavi, fai già le croci, bastano, non ti servono esercizietti di contorno, devi mettere massa, e la massa sul petto la fai con le distensioni, pesanti.

- Calerei le set alla lat, starei su range più bassi, caricando peso maggiore.
- Nel giorno del dorso, inserirei lo stacco da terra. Assolutamente.
- Toglierei il pulley. Starei su Stacco - Lat - Rematore.
- Per i tricipiti caleri. 2 esercizi. Panca stretta e push down vanno benissimo. Anche se cmq considera che andarai a ristimolare in parte il petto, allenato lunedi.......

- Le gambe non puoi allenarle seriamente dopo le spalle. Saresti cotto per fare uno squat. prima le gambe. poi le spalle.

- Applicherei (visto il tuo skema iniziale ) il piramidale (inverso) anche al lento (cm del resto a tutti gli altri fondamentali).

- Evita la shoulder - pittosto dopo il lento fai delle distensioni con manubri o delle alzate laterali/o inverse. Ok le tirate.

- Per le gambe lo squat lo abbinerei a degli affondi e caso mai una leg curl. Niente leg ext e pressa. si fa sempre a tempo a inserire makkine e makkinette.


Infine alcune precisazioni:
1) visto la tua volontà di seguire un A-B-C ho dato consigli mantendo lo skema di base. Se avessi dovuto dirti la mia opinione oggettiva, data la tua condizione di partenza come peso, ti avrei consigliato tutt'altra roba.

2) Concentrati molto sulla dieta. Essenziale.

3) Cerca di aumentare i carichi di volta in volta, anche di poco, ma prova.

Furly cosa avresti consigliato??