Scheda massa

[Stefano.O]

Ecco qui che vi posto la mia scheda di massa. Un pò di giorni fa avevo postato la dieta --> http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...-70-75-kg.html che sembra fare i suoi effetti

Scheda massa:
LUNEDì petto e bicipiti
bench press con rip. 12/10/8/6 aumentando il peso
spinte 2 manubri su panca 30° 4*10
flessioni su braccia 3*12 in SS con croci 3*12
curl alternato 4*12
scott curl concentrato un manubrio 4*10
addominali a piacere

MERCOLEDì gambe
leg curl 3*20
squat 4*15
pressa orizzontale 3*20
leg extension 3*15
stacchi gambe tese 3*12

VENERDì dorso e tricipiti
rematore un manubrio 12/10/8/6 aumentando il peso
lat machine avanti 4*10
trazioni presa inversa 3*12 in SS con low row 3*12
tricipiti dietro nuca 90° con corda 4*12
tricipiti un manubrio dietro nuca 4*10
addominali a piacere

SABATO spalle
arnold press 4*12
alzate laterali poliercolina 3*12 in SS con alzate frontali bilanciere 3*10
tirate al mento 3*12
alzate posteriori a busto flesso 4*12
scrollate 3*15

Che ne pensate? Va bene per massa no?

[Stefano.O]

Nessun parere?

[Stefano.O]

Dai raga nessuno che ha qualche consiglio da darmi?

Penso che gli es per i bicipiti siano un pò pochi.. che ne pensate??

Su su qualche consiglio!!

[Sanza90]

molto simile alla mia scheda--

per bicipiti vai di
4*6-8 di curl bilancere (o panca scoot)
3*10 di curl alternato
2*12 di pump ai cavi (io ora lo eseguo nella macchina dove in genere si fanno le croci per il petto.. mi trovo bene, giusto per cambiare un po il solito movimenti del bilancere e manubri, ma non è sempre indispensabile)

se spingo a dovere a volte non riesco neanche a fare il pump finale, perchè ho le braccia superpompate che non riesco più a contrarre...

gambe: inizia con lo squat, e togli l'ultmo esercizi (stacchi a gambe tese)

dorso non mi piace molto l'ordine..

tricipiti non mi piace assolutamente come li alleni...
o la french o la panca stretta mettila...
fai un mese di uno e un mese di un altra...
poi come complementare ci abbiniun push down oppure un manubrio dietro nuca, o spinte alla corda, quel chevuoi, sei abbastanza libero, ma due esercizi simil-uguli-identici li vedo inutili...

spalle: tirate al mento le sostituirei con spinte 90°....



cmq sono dell'idea che la panca, squat, stacchi, lento vadano sempre fatti...
poi le per braccia french o pancastetta e curl bilancere ....

sono esercizi che io non toglierei mai... cambierei ripetizioni serie ma li farei sempre, accoppiandoli con numerose varianti a tuo piacimento-obbiettivo.

[Stefano.O]

molto simile alla mia scheda--

per bicipiti vai di
4*6-8 di curl bilancere (o panca scoot)
3*10 di curl alternato
2*12 di pump ai cavi (io ora lo eseguo nella macchina dove in genere si fanno le croci per il petto.. mi trovo bene, giusto per cambiare un po il solito movimenti del bilancere e manubri, ma non è sempre indispensabile)

se spingo a dovere a volte non riesco neanche a fare il pump finale, perchè ho le braccia superpompate che non riesco più a contrarre...

Nella mia palestra non abbiamo i cavi, e il bilanciere lo usavo già nella scheda vecchia.

gambe: inizia con lo squat, e togli l'ultmo esercizi (stacchi a gambe tese)

Hmm no Prima di fare squat è sempre meglio fare leg curl e gli stacchi ci vogliono per fare anche i lombari

dorso non mi piace molto l'ordine..

tricipiti non mi piace assolutamente come li alleni...
o la french o la panca stretta mettila...
fai un mese di uno e un mese di un altra...
poi come complementare ci abbiniun push down oppure un manubrio dietro nuca, o spinte alla corda, quel chevuoi, sei abbastanza libero, ma due esercizi simil-uguli-identici li vedo inutili...

La french la facevo già nella scheda vecchia e gli esercizi che faccio non sono uguali L'esercizio con la corda dietro nuca è praticamente quasi uguale alla french e il manubrio nietro nuca lo faccio perchè nella vecchia scheda avevo tricipiti dietro nuca ma non a due mani.

spalle: tirate al mento le sostituirei con spinte 90°....

Lo facevo già nella vecchia scheda



P.S. ti ringrazio per il tempo che mi hai dedicato ma preferirei il parere di qualcuno più esperto tipo Manx o max_power Non sto dicendo che tutto quello che hai detto sia sbagliato, ma hai solo 18 anni (come me) e ne deduco che hai cominciato da poco ad allenarti e sei quindi ancora inesperto in materia

[MOSTMUSCULAR 85]

Nella mia palestra non abbiamo i cavi, e il bilanciere lo usavo già nella scheda vecchia.

Il bilanciere puoi usarlo sempre.I curl con bilanciere sono un esercizio base per i bicipiti e mantenerlo come tale nelle proprie routine non è un male


Hmm no Prima di fare squat è sempre meglio fare leg curl e gli stacchi ci vogliono per fare anche i lombari


No,prima di fare lo squat al massimo fai un pò di leg-extension leggere,ma non devi affaticare muscoli come femorali e lombari che intervengono tantissimo nello squat. Se vuoi farti dei leg-curl moooooolto leggeri può anche starci,ma gli stacchi prima dello squat mai.Tu li fai verso la fine del wo delle gambe ma se hai i quad a pezzi (come dovresti) la vedo difficile fare stacchi GT

Per i dorsali si inizia con lo stacco o al massimo con le trazioni,il rematore fallo come secondo esercizio.Vai di trazioni all'inizio quando hai la presa ancora fresca


La french la facevo già nella scheda vecchia e gli esercizi che faccio non sono uguali L'esercizio con la corda dietro nuca è praticamente quasi uguale alla french e il manubrio nietro nuca lo faccio perchè nella vecchia scheda avevo tricipiti dietro nuca ma non a due mani.

Non è il modo migliore per allenare i tricipiti quello che fai:usi solo esercizi che stimolano il capo interno.Dovresti inserire anche delle distensioni presa stretta e/o delle spinte in basso


Lo facevo già nella vecchia scheda

Per i deltoidi posteriori non vedo niente.Inserisci delle alzate posteriori a busto flesso

P.S. ti ringrazio per il tempo che mi hai dedicato ma preferirei il parere di qualcuno più esperto tipo Manx o max_power Non sto dicendo che tutto quello che hai detto sia sbagliato, ma hai solo 18 anni (come me) e ne deduco che hai cominciato da poco ad allenarti e sei quindi ancora inesperto in materia

Non serve fare addominali tutte le volte che vai in palestra.Due volte sono più che suff.
Polpacci non pervenuti?

[Stefano.O]

Il bilanciere puoi usarlo sempre.I curl con bilanciere sono un esercizio base per i bicipiti e mantenerlo come tale nelle proprie routine non è un male

Quindi dici di aggiungerlo ai due esercizi che faccio per i bicipiti?

No,prima di fare lo squat al massimo fai un pò di leg-extension leggere,ma non devi affaticare muscoli come femorali e lombari che intervengono tantissimo nello squat. Se vuoi farti dei leg-curl moooooolto leggeri può anche starci,ma gli stacchi prima dello squat mai.Tu li fai verso la fine del wo delle gambe ma se hai i quad a pezzi (come dovresti) la vedo difficile fare stacchi GT

Per i dorsali si inizia con lo stacco o al massimo con le trazioni,il rematore fallo come secondo esercizio.Vai di trazioni all'inizio quando hai la presa ancora fresca

Gli stacchi non li ho mai fatti prima dello squat, faccio solo un pò di leg curl. Per le trazioni è quello che pensavo di fare, grazie del consiglio.

Non è il modo migliore per allenare i tricipiti quello che fai:usi solo esercizi che stimolano il capo interno.Dovresti inserire anche delle distensioni presa stretta e/o delle spinte in basso

Le distensioni presa stretta sarebbero tipo panca piana ma col bilanciere ondulato e la presa stretta?
Spinte in basso sono quelle alla poliercolina?

Per i deltoidi posteriori non vedo niente.Inserisci delle alzate posteriori a busto flesso

Sarebbe volare? Si quello lo faccio, mi sono dimenticato di scriverlo; e faccio anche le scrollate.

Non serve fare addominali tutte le volte che vai in palestra.Due volte sono più che suff.
Polpacci non pervenuti?

Ok 2 volte a settimana. Per i polpacci faccio calf rise al multipower, che serie mi consigli? 4*20 va bene?

Grazie di tutto ciao

[MOSTMUSCULAR 85]

Quindi dici di aggiungerlo ai due esercizi che faccio per i bicipiti?

Sì.O al massimo visto che curl alternato e curl con bilanciere alla fine sono esercizi simili puoi farti curl bil,scott e curl di concentrazione

Gli stacchi non li ho mai fatti prima dello squat, faccio solo un pò di leg curl. Per le trazioni è quello che pensavo di fare, grazie del consiglio.


Le distensioni presa stretta sarebbero tipo panca piana ma col bilanciere ondulato e la presa stretta?
Spinte in basso sono quelle alla poliercolina?

Sì. Per le distensioni presa stretta puoi usare anche il bilanciere dritto


Sarebbe volare? Si quello lo faccio, mi sono dimenticato di scriverlo; e faccio anche le scrollate.

Volare? Le alzate a 90° sono queste Alzate per deltoidi con manubri

Ok 2 volte a settimana. Per i polpacci faccio calf rise al multipower, che serie mi consigli? 4*20 va bene?

Grazie di tutto ciao

Calf raise va bene 4x20

[Stefano.O]

Volare? Le alzate a 90° sono queste Alzate per deltoidi con manubri

Si esatto quell'esercizio per il deltoide posteriore nella mia pale lo chiamano volare.. Cmq ok per il resto