Fst 7 - Come costruirlo

[The Undertaker]

Allora...prima cosa saluto tutti e vi ringrazio.
Molti di coi già mi conoscono, mentre per alcuni sono nuovo.
Vi spiego un po come mai ho aperto questo 3d.
Ormai mi alleno da molti anni circa 12/13, negli ultimi anni mi sono dedicato ad allenamenti più mirati alla forza sopratutto per le 3 alzate panca,stacco e squat.
Proprio ultimamente con precisione il 28/12 facendo stacco con un arbitro della FIPL mi sono infortunato.
Ho sentito come un crack nella zona bassa della schiena. Ho pensato a un piccolo strappo ma il dolore è continuato per circa 2 settimane.
Poi il 28/01 mi sono fatto visitare da un ortopedico il quale mi ha prescritto una RM per sospetta protusione o ernia S1 L5.
Visto che ho deciso che abbandonerò le alzate di potenza e ritornerò in carreggiata solo BB e tanto pumping sono affascinato da questo nuovo metodo di Phil Heat.
In particolare mi sono letto quasi tutto il 3d di questo forum ma avevo qualche domanda da fare visto le mie problematiche.

Come dr.j vorrei suddividere la split con giorni di allenamento e OFF.
Ad esempio:
1) Petto + Delt Ant + Tricipiti
2)OFF
3)Quadricipiti + Polpacci + Core
4)OFF
5)Schiena (Spessore) + Delt Post + Bicipiti
6)OFF
7)Femorali + Polpacci + Core
8)OFF

Si ricomincia alternando alla schiena spessore e ampiezza.

Adesso viene il bello...
Non avendo avuto ancora la possibilità di fare la RM (ci sono tempi di attesa allucinanti) non vorrei fare stacchi ecc...
Vorrei da voi un consiglio su come strutturare il wo per i femorali.
nella palestra ho il leg curl in piedi singolo e basta...ma non potendo fare stacchi GT o altre varianti di stacco come li alleno?

Per i quad adesso utilizzo la pressa con reps medio alte 10/12 e poi vado di affondi e in FST di leg extension.

Grazie a tutti...

Matteo

[EGMario86]

puoi fare il leg curl con manubrio, le iper-estensioni alla yates... non ci stà molto altro se non stacchi gt e altre varianti di leg curl

[luigi_ego]

good morning??

[EGMario86]

good morning??

io lo eviterei con il suo problema

[luigi_ego]

non avevo letto... i'm sorry...

allora un bel nghr oppure tutte le soluzioni postate da mario sono valide!

[The Undertaker]

scusate ma il leg curl con manubrio lo avevo letto anche nel post mega galattico dell'FST-7 ma come si esegue??

Grazie tante davvero..

[The Undertaker]

trovato sul tubo..ma di un glute ham rise che ne dite?

[luigi_ego]

trovato sul tubo..ma di un glute ham rise che ne dite?

è quello che ti ho consigliato io

GHR=Glute Ham Rise

[The Undertaker]

si si....il tuo è quello fatto sulla calf seated...

[EGMario86]

trovato sul tubo..ma di un glute ham rise che ne dite?

si era venuto in mente anche a me ma non avendolo mai provato non saprei dirti se può darti problemi alla schiena quindi nn l'ho consigliato

[luigi_ego]

alla schiena non credo... ma ci vogliono dei femorali a prova di bomba

[BIGSHOW77]

Ormai mi alleno da molti anni circa 12/13, negli ultimi anni mi sono dedicato ad allenamenti più mirati alla forza sopratutto per le 3 alzate panca,stacco e squat.
Proprio ultimamentecon precisione il 28/12 facendo stacco con un arbitro della FIPL mi sono infortunato.

credo che le due cose siano strettamente correlate

in ogni modo,ti dico come mi sono organizzato io, visto che tra poco mi operano e dopo lo voglio fare anch'io, mi son gia' fatto la scheda (da fare a casa) :

A
-panca piana-3x8
-panca inclinata-3x8
-croci-6,8x10@15rm
-french press-3x8
-spinte in basso-6,8x10@15rm
-calf seduto-6,8x15

B
-trazioni-3xmax
-rematore su panca-3x8
-lat machine braccia tese-6,8x10@15rm
-cul manubri a 45-3x8
-curl al cavo basso-6,8x10@15rm
-crunch al cavo-6,8x10@15rm

C
-squat (o pressa)-3x8
-leg extension convergenti-6,8x10@15rm
-smart leg curl(poliquin)-6,8x10@15rm
-lento avanti-3x8
-alzate a 90°-3x10,12
-alzate laterali-6,8x10@15rm

[RAYBAN]

[quote=BIGSHOW77;4523290]

visto che tra poco mi operano e dopo lo voglio fare anch'io:


[quote=BIGSHOW77;4523290]

Che ti è successo Big?

[criss]

come sarebbero i femorali alla ghr?

[RAYBAN]

Allora...prima cosa saluto tutti e vi ringrazio.
Molti di coi già mi conoscono, mentre per alcuni sono nuovo.
Vi spiego un po come mai ho aperto questo 3d.
Ormai mi alleno da molti anni circa 12/13, negli ultimi anni mi sono dedicato ad allenamenti più mirati alla forza sopratutto per le 3 alzate panca,stacco e squat.


Matteo

NN seguivi la "filosofia" del biio... mi sembra di ricordare il tuo nick in quel forum (monotematico)...

Cmq mi dispiace... spero che gli esami escludano qualsiasi tipo di problema...

X l'FST-7 molte info le puoi trovare sul sito di Hany Rambod...c'è anche un forum(se "mastichi" l'inglese)...
Cmq è presente anche un 3d in qst forum in sez di allenamento sperimentale (ma mi sembra che lo hai già letto)...