scheda per 2 giorni settimanali...

[eraclio]

Buongiorno a tutti, innanzitutto complimenti a tutti per i consigli che riuscite a fornire ai forumisti, ho 36 anni, sono alto 1.80 e peso circa 77 kg.
Ho iniziato a frequentare la palestra solo 3 mesi fa (prima giocavo solo a calcio, calcetto, sci) e devo dire che mi sta appassionando molto questa cosa.
Scusate se sbaglio qualche termine ma sono un vero e proprio neofita in materia.
Posso frequentare la palestra solo il venerdi e la domenica (per lavoro non riesco proprio ad andare di più purtroppo).
Il personal trainer della palestra mi ha fatto una scheda che ho seguito per questi primi 3 mesi ed è così formulata:

- chest incline 3x10
- panca al multipower 1x10x8x5
- spinte con manubri 3x12
- alzate laterali 3x12
- pulley 3x12
- lat machine avanti 3x12
- low row 3x12
riscaldamento iniziale 3 min di bike e stretching finale

Ora aspetto i vostri consigli per creare una bella scheda AB (mi pare si dica così...) che mi faccia crescere sti muscoletti da bidello in pensione che mi ritrovo
grazie a tutti e buona giornata

[GIULIO]

Orrenda quella scheda amicooooooo!!!!
Guardati in giro, ci sono un sacco di post che trattano schede full-body per 2 split settimanali! Fatti un bel search e poi se non trovi nulla che ti ispiri postaci qua quella che si avvicina di più alle tue intenzioni e ne discuteremo!

[eraclio]

Grazie mille Giulio, che ne pensi di una scheda del genere?

Giorno 1°:

- pressa gambe
- leg curl
- panca orizzontale
- trazioni alla sbarra
- scrollate con manubri
- curl bilanciere
- bicipiti al cavo
- crunches addome

Giorno 2°:

- pressa gambe
- leg estension
- panca inclinata
- rematore
- french-press con bilanciere
- reverse crunches

se ho sbagliato qualche termine tecnico...perdonatemi!!!

[MOSTMUSCULAR 85]

Fai la pressa due volte. (poi perchè la pressa? molto meglio lo squat). Se vuoi farti 2 full devi eliminare gli esercizi di contorno come bicipiti al cavo,leg-ext,scrollate....e puntare su esercizi multiarticolari fondamentali (panca,stacchi,squat,lento,trazioni...)

[GIULIO]

Meglio
comunque mancano serie e ripetizioni, e alcune cose le varierei, io la modificherei così:

Giorno 1°:

- pressa gambe
- panca orizzontale
- trazioni alla sbarra
- lento avanti
- curl bilanciere
- push down al cavo
- crunches addome

Giorno 2°:

- Squat
- panca inclinata
- rematore
- alzate laterali
- french-press con bilanciere
- manubri alternati su panca a 30°
- reverse crunches

Per serie e ripetizioni io farei 4 serie per i gruppi grossi e 3 per i piccoli, le reps vedi tu cosa preferisci, se fare reps costanti o piramidali, per ora non oserei nulla di più tecnico visto il breve tempo da cui ti alleni

[eraclio]

grazie mille per le risposte...siete velocissimi!
Seguirò il tuo consiglio