Allenamento 5x5 per principianti, che ne pensate?

**seyedas** · 30-01-2009, 01:20:18

Gli allenamenti in stile 5x5 sono più che altro un buon compromesso fra forza e massa. Essendo imperniati sui fondamentali, per un principiante possono rappresentare una buona soluzione per costruire una base iniziale di forza e di massa (ma versioni un po' più elaborate possono essere utili anche ad un individuo non alle prime armi).
Quella da te presentata è estremamente elementare, può essere una base di partenza per i primi mesi.

***luigi_ego*** · 30-01-2009, 03:23:59

il rematore invertito credo si chiami body row...

boh sinceramente non mi piace... quell' 1x5 di stacco dopo lo squat non serve a niente, essendo tu agli inizi nutro anche seri dubi su quel 3xmax di trazioni...

se t va dai un occhiata al 3° link che ho in firma, potresti trovare qualcosa di interessante...

**Manx** · 30-01-2009, 06:55:08

C'è già una discussione in materia nella sezione massa, e mi pare che sia stato postato proprio quel sito. Cmq sono d'accordo con luigi, quella tabella non mi ispira molto nel punto squat-stacchi. Si puo' fare di meglio e non capisco perchè fare lo squat tre volte a settimana, per di + una volta con lo stacco.

**lunardi.g74** · 30-01-2009, 12:03:23

ciao mercurial,sono lunardi.g74 e pure io uso frequentemente,il 5x5 seppur in maniera un pò diversa.se può esserti utile ti dico come lo imposto.
all a(petto-spalle-tricipiti-addome parte alta)

panca pari 5x5 rec2min
panca incl man 3x8 rec 90 sec
lento seduto 5x5 rec 2min
tirate al mento imp larga 3x8 rec 90sec
flessione fra 2 panche 5x5 rec 2min
crunch al cavo alto 3x10 rec 1min

all b(gambe-dorso-bicipiti)

squat 5x5 rec 3min
body row 5x5 con sovraccarico rec 2min
lat machine 3x8 rec 90sec
sbarra supina 5x5 rec 2min
curl 2 man 3x8 rec 90sec
crunch inverso 3x10 rec 1min

questo metodo d allenamento mi ha dato ottimi risultati per quanto riguarda la massa e la forza.
si devono eseguire 5 serie di 5 e quando si riesce a completare le 25 rips si aumenta il carico es

anca pari kg 80 5+5+5+4+4 l allenamento successivo si conserva lo stesso peso;5+5+5+5+5 l allenamento successivo si aumenta il peso di 1-2kg.4 settimane di allenamento +1 di riposo completo.sei un principiante quindi prima di iniziare col 5x5 dovresti fare circa 3 settimane di allenamento più leggero magari gli stessi es ma 3x10 con 1 min di rec.

**seyedas** · 30-01-2009, 16:11:01

Io non la vedo così male. Tutti i 5x5 utilizzati con profitto da decenni, dal Reg Park al Bill Starr, hanno una struttura simile. Lo stacco è eseguito con una sola serie allenante proprio per facilitare la convivenza con lo squat.

***luigi_ego*** · 30-01-2009, 16:13:15

ma che motivo c'è?? fai una seduta stacco e una squat... oppure lo seghi direttamente... IMHO...

**seyedas** · 30-01-2009, 16:21:28

Allenamenti del genere sono incentrati sullo squat completo, la panca e il rematore, eseguiti 3 volte a settimana e con modulazione del carico di lavoro. Panca e rematore tipicamente vengono sostituiti una volta a settimana (nel giorno leggero) con panca inclinata/lento e trazioni rispettivamente. Lo squat completo, di per sé, allena già duramente la catena cinetica posteriore, da cui la scelta di eseguire lo stacco in misura minore e con volume molto basso, sempre nel giorno di squat leggero. Si tratta semplicemente di scelte (comunque sensate).
Il problema della scheda qui presentata è il fatto che nella sua eccessiva semplicità non prevede una modulazione dei carichi di lavoro.

**Manx** · 30-01-2009, 16:26:32

Seyedas, quello che dici è giustissimo e logico, pero' quell'1x5 di stacco, messo li' dov'è, non lo concepisco

mi sembra una perdita di tempo. Per il resto la tabella puo' anche andare, ma non la vedo proprio da neofita: bisogna conoscere bene le proprie reazioni a lavori del genere e lavorare a buffer, cose non sempre facili.

**seyedas** · 30-01-2009, 16:39:41

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Seyedas, quello che dici è giustissimo e logico, pero' quell'1x5 di stacco, messo li' dov'è, non lo concepisco

mi sembra una perdita di tempo. Per il resto la tabella puo' anche andare, ma non la vedo proprio da neofita: bisogna conoscere bene le proprie reazioni a lavori del genere e lavorare a buffer, cose non sempre facili.

Sicuramente è il motivo per cui l'autore di questa scheda consiglia di partire da zero, proprio per risolvere il problema delle percentuali e del buffer che metterebbero in difficoltà un principiante. Logicamente un approccio del genere può andar bene i primissimi mesi e diviene inadatto quando il buffer comincia ad esaurirsi, molto meglio partire subito con un 5x5 più strutturato.
Per questo parlo di eccessiva semplicità e nella fattispecie non esalta neppure il sottoscritto. Ma i 5x5 alla Bill Starr, Reg Park e compagnia bella sono strutturati secondo criteri simili e li ritengo assolutamente validissimi.
Più che altro non ho ancora capito a che livello sia l'utente che ha aperto la discussione, visto che è registrato da molto tempo (mi riferisco all'essere neofita totale o meno).

***luigi_ego*** · 30-01-2009, 17:05:41

si ma un utente medio, credo riesca a completare un 5x5 di panca con almeno una 40ina di kg... (parlo di uno appena entrato in palestra)...

se parte solo col bil (ipotesi 10gg) e aggiungie 4kg a seduta (2 per parte) farà la prima serie veramente allenante dopo 3-4 settimane... boh...

il bill star è un altro paio di maniche...

**seyedas** · 30-01-2009, 17:11:12

Mica ho detto che sia la soluzione migliore per cominciare, anzi nel post sopra ho scritto che partirei comunque con un 5x5 un po' più strutturato. Comunque anche Bill Starr consiglia di partire molto lontani dal limite in modo da arrivare al 100% del 5rm nel giro di qualche settimana (in questo caso si estremizza al massimo il concetto).

**lunardi.g74** · 30-01-2009, 18:30:33

ciao a tutti,sono lunardi.g74 e in qualche post fà ho messo l allenamento che eseguivo prima del riposo forzato,causa incidente,che è simile al 5x5 bill star ma usa lo stesso carico per tutte le 5 serie e l incremento avviene solo quando si riesce a portarle tutte a termine.chiaro che il metodo in questione non può durare in eterno e appena esaurisce la sua capacità di far progredire nei carichi lo si cambia in un contesto programmatico.in un anno lo ripeto 2 volte e a me,personalmente,ha dato ottimi risultati.per un principiante è forse troppo duro ma se inizia con allenamenti più leggeri per qualche settimana può inserirlo tranquillamente gestendone l intensità.è un ibrido forza massa che deve concentrarsi su es multiarticolari che è poi la base di chi è agli inizi e vuole aumentare in misure muscolari

**NakMuay84** · 30-01-2009, 20:52:11

Preferivo la vecchia versione di StrongLifts...

io mi alleno con un ibrido tratto da Rippetoe, SL e BillStarr...

una cosa tipo:

A:
squat
panca
rematore
crunch con sovraccarico

B:
stacco
lento avanti
trazioni
plank (prone bridges) 3x1min

io ora faccio tutto 3x5 perchè mi alleno anche di Thai... quando vorrò aumentare il volume passerò al 4x5.
Il 5x5 a peso costante non mi piace, lo farò con peso crescente come nel Bill Starr quando avrò una buona base di forza.

nei venerdì, come nel bill starr, aggiungo un esercizio per bicipiti e tricipiti in 3x8-10

***luigi_ego*** · 30-01-2009, 22:03:29

Originariamente Scritto da NakMuay84 Visualizza Messaggio

Preferivo la vecchia versione di StrongLifts...

io mi alleno con un ibrido tratto da Rippetoe, SL e BillStarr...

una cosa tipo:

A:
squat
panca
rematore
crunch con sovraccarico

B:
stacco
lento avanti
trazioni
plank (prone bridges) 3x1min

io ora faccio tutto 3x5 perchè mi alleno anche di Thai... quando vorrò aumentare il volume passerò al 4x5.
Il 5x5 a peso costante non mi piace, lo farò con peso crescente come nel Bill Starr quando avrò una buona base di forza.

nei venerdì, come nel bill starr, aggiungo un esercizio per bicipiti e tricipiti in 3x8-10

questa routine è valida... basta aggiungiere un ex diretto per le braccia e impostare set e rep ed è un programma completo...