Allenamento 5x5 per principianti, che ne pensate?

[NakMuay84]

questa routine è valida... basta aggiungiere un ex diretto per le braccia e impostare set e rep ed è un programma completo...

le braccia le faccio direttamente tutti i venerdì in 3x8...

per quanto riguarda set e rep degli altri esercizi, secondo te tutto in 3x5 va bene?
riesco a caricare di più, ma ho meno volume rispetto a un 4x5 o 5x5 a peso costante... non so che differenze ci siano in termini di forza/massa.
solo per le spalle ho il dubbio che forse 6-7 rep siano meglio di 5...

[seyedas]

le braccia le faccio direttamente tutti i venerdì in 3x8...

per quanto riguarda set e rep degli altri esercizi, secondo te tutto in 3x5 va bene?
riesco a caricare di più, ma ho meno volume rispetto a un 4x5 o 5x5 a peso costante... non so che differenze ci siano in termini di forza/massa.
solo per le spalle ho il dubbio che forse 6-7 rep siano meglio di 5...

Se vedi che le spalle rispondono meno in termini di ipertrofia, nulla ti vieta di fare il lento con un 3-4x8, o anche di aggiungere un po' di alzate laterali e alzate a 90° nei vari giorni, tempo permettendo.

[luigi_ego]

parlando di ipertrofia, per le spalle soprattutto, (facendo un discorso molto semplicistico) 7-8 rep sono meglio di 5... ovviamente c'è sempre un MA... schede come questa non servono certo a mettere su chili di massa, o quanto meno metterai massa in maniera "grezza" se poi vuoi i delt belli tondi dovrai darci dentro di pump ed esercizi di isolamento...

in quella scheda, tutto in 3x5 è un volume molto basso... se proprio vuoi farti 3 serie pesanti, potresti fare un 3x5+2x8 ad esempio...

per le braccia farei un lavoro diverso... ad esempio french press 3x8 nella seduta A e curl 3x10 nella seduta B...

[lunardi.g74]

ciao luigi ego sono abbastanza d accordo con te per quanto riguarda le ripetizioni per la massa delle spalle anche se in definitiva,3x8 o 5x5 hanno un volume totale simile per cui,secondo me,anche nella costruzione muscolare,poi è anche una preferenza individuale infatti rispondo meglio alle basse ripetizioni negli es fondamentali,ovvio che un 5x5 nelle alzate laterali non avrebbe senso.credo anche che il dettaglio venga fuori con la giusta alimentazione che ci permette di sgrezzare,come dici tu,la massa ottenuta.personalmente ottengo un pompaggio migliore con un 5x5 intenso che non un 3x8 e poi sinceramente gli es di rifinitura e le alte ripetizioni non hanno mai a vuto efficacia,su di me.

[NakMuay84]

è un A/B 3 volte a settimana, quindi ogni esercizio viene ripetuto 3 volte ogni 15 giorni anzichè le solite 2...
per questo le braccia pensavo di farle solo una volta a settimana, visto che lavorano già indirettamente nei vari multiarticolari...

per le spalle proverò un 3x8, anche perchè 2 giorni dopo la panca non sono mai al 100%...

ho scelto il 3x5 perchè mi alleno anche di thai e non voglio friggermi il SNC... però non so se mi conviene davvero un 3x5 più "intenso" o un 4-5x5 con meno carico e più buffer...

[lunardi.g74]

ciao nakmuay84,non credo sia una buona idea allenarsi 3 volte alla settimana praticando contemporaneamente un arte marziale e il motivo l abbiamo già spiegato.fatti una full body o un ab il martedì e il sabato se fai thai il lun merc ven e usa,soprattutto es fondamentali.all inizio del post ci sono delle schede da cui prendere spunti.per quanto riguarda le serie e ripetizioni io farei 3x6 con 2 ripetizioni di buffer.se ti alleni troppo intensamente non solo bruci il snc ma non otterrai risultati in entrambe le discipline

[luigi_ego]

se non vuoi cuocerti il snc meglio meno carico e + buffer...

[NakMuay84]

ma il buffer dovrebbe rimanere anche nell'ultima serie?
io ora scelgo il peso in modo che arrivo all'ultima rep dell'ultima serie al limite, senza cedere ma senza poterne fare altre in sicurezza...

[luigi_ego]

scegli bene

[NakMuay84]

scegli bene

[Mercurial]

Scusate il ritardo, rispondo a seyedas che si era rivolto direttamente a me:

.
Più che altro non ho ancora capito a che livello sia l'utente che ha aperto la discussione, visto che è registrato da molto tempo (mi riferisco all'essere neofita totale o meno).

Purtroppo la data di registrazione inganna, io sono un vero e proprio neofita e con una storia decisamente travagliata, per chi avrà voglia di leggerla.

La data di registrazione si riferisce al primo periodo in cui ho deciso di iniziare con la palestra: pago l'iscrizione e mi ritrovo in un posto in cui gli istruttori non seguono nessuno, fanno schede a caso, non c'è possibilità di fare squat se non nel multipower ed in generale non è concepito l'"utente" che entra e fa quello che vuole, l'istruttore si arrabbia o è spaventato se qualcuno prova appunto gli esercizi multiarticolari.
Insomma, per come la vedo io, una palestra inutile, soldi buttati.

Dato che questa è l'unica palestra nel raggio di 25 Km, proprio nel 2008 mi ero deciso ad allenarmi a casa.
Avevo da parte i soldi per rack, panca, bilanciere manubri e ghisa. Proprio quando stavo per ordinare tutto mi sono parzialmente rotto un crociato anteriore.

Il discorso è questo: varie persone (medici, sportivi) mi hanno sconsigliato di operarmi se non devo fare sport a livello agonistico.
Ad uno specialista di medicina sportiva ed infortuni (che però mi ha consigliato di operarmi vista la mia giovane età) ho chiesto se potessi fare palestra, squat e via dicendo.
Lui mi ha risposto che non è che posso, devo fare squat e rinforzare la gamba\le gambe in generale, specialmente se non voglio operarmi.

Capite quindi la mia situazione sfortunata. Da una parte c'è l'assoluta convinzione di non voler entrare nella palestra inutile di cui sopra, sarebbero tempo e soldi sprecati; dall'altra c'è l'enorme paura di iniziare da poco più di zero. Conosco bene l'esecuzione di panca, rematore e trazioni, ma per quanto riguarda squat e stacchi sto imparando con un amico che non è poi così pratico neanche lui con i suddetti esercizi.

Qualsiasi consiglio è ben accetto.

[seyedas]

Scusate il ritardo, rispondo a seyedas che si era rivolto direttamente a me:



Purtroppo la data di registrazione inganna, io sono un vero e proprio neofita e con una storia decisamente travagliata, per chi avrà voglia di leggerla.

La data di registrazione si riferisce al primo periodo in cui ho deciso di iniziare con la palestra: pago l'iscrizione e mi ritrovo in un posto in cui gli istruttori non seguono nessuno, fanno schede a caso, non c'è possibilità di fare squat se non nel multipower ed in generale non è concepito l'"utente" che entra e fa quello che vuole, l'istruttore si arrabbia o è spaventato se qualcuno prova appunto gli esercizi multiarticolari.
Insomma, per come la vedo io, una palestra inutile, soldi buttati.

Dato che questa è l'unica palestra nel raggio di 25 Km, proprio nel 2008 mi ero deciso ad allenarmi a casa.
Avevo da parte i soldi per rack, panca, bilanciere manubri e ghisa. Proprio quando stavo per ordinare tutto mi sono parzialmente rotto un crociato anteriore.

Il discorso è questo: varie persone (medici, sportivi) mi hanno sconsigliato di operarmi se non devo fare sport a livello agonistico.
Ad uno specialista di medicina sportiva ed infortuni (che però mi ha consigliato di operarmi vista la mia giovane età) ho chiesto se potessi fare palestra, squat e via dicendo.
Lui mi ha risposto che non è che posso, devo fare squat e rinforzare la gamba\le gambe in generale, specialmente se non voglio operarmi.

Capite quindi la mia situazione sfortunata. Da una parte c'è l'assoluta convinzione di non voler entrare nella palestra inutile di cui sopra, sarebbero tempo e soldi sprecati; dall'altra c'è l'enorme paura di iniziare da poco più di zero. Conosco bene l'esecuzione di panca, rematore e trazioni, ma per quanto riguarda squat e stacchi sto imparando con un amico che non è poi così pratico neanche lui con i suddetti esercizi.

Qualsiasi consiglio è ben accetto.

Allora per cominciare dai uno sguardo qui, può essere utile a te e al tuo amico per capire bene l'esecuzione degli esercizi:

http://www.bodyweb.com/allenamento/158603-dcss-training-squat-stacco-panca-trazioni-e-faq.html

Quanto all'allenamento, come ho già scritto, ritengo validi gli allenamenti in stile 5x5, anche se ce ne sono di migliori rispetto a quello che hai indicato. Considerando che devi imparare bene squat e stacco e che forse non è il caso di sovraccaricare eccessivamente il ginocchio, ti conviene seguire una scheda tipo quella postata da NakMuay84. In questo modo farai relativamente spesso tutte e due le alzate che devi migliorare ed eviti di sollecitare il ginocchio con lo squat 3 volte a settimana.

[Mercurial]

Allora per cominciare dai uno sguardo qui, può essere utile a te e al tuo amico per capire bene l'esecuzione degli esercizi:

http://www.bodyweb.com/allenamento/158603-dcss-training-squat-stacco-panca-trazioni-e-faq.html

Quanto all'allenamento, come ho già scritto, ritengo validi gli allenamenti in stile 5x5, anche se ce ne sono di migliori rispetto a quello che hai indicato. Considerando che devi imparare bene squat e stacco e che forse non è il caso di sovraccaricare eccessivamente il ginocchio, ti conviene seguire una scheda tipo quella postata da NakMuay84. In questo modo farai relativamente spesso tutte e due le alzate che devi migliorare ed eviti di sollecitare il ginocchio con lo squat 3 volte a settimana.

Grazie mille per i consigli, gli articoli di IronPaolo li conosco, sono tra la documentazione che ho intenzione di studiarmi, molto ben fatti.
L'allenamento di NakMuay84 mi piace molto, lo terrò in considerazione.

C'è anche da dire che alcuni in altri lidi mi hanno sconsigliato l'uso di questi programmi per "forza". In generale consigliano classiche fullbody ma con un range di ripetizioni più alto, ad esempio 3x10.

[seyedas]

Grazie mille per i consigli, gli articoli di IronPaolo li conosco, sono tra la documentazione che ho intenzione di studiarmi, molto ben fatti.
L'allenamento di NakMuay84 mi piace molto, lo terrò in considerazione.

C'è anche da dire che alcuni in altri lidi mi hanno sconsigliato l'uso di questi programmi per "forza". In generale consigliano classiche fullbody ma con un range di ripetizioni più alto, ad esempio 3x10.

Mah, come ti ho detto, non si tratta di programmi di forza veri e propri bensì di allenamenti a metà strada fra forza e ipertrofia. E ti assicuro che specialmente all'inizio la distinzione fra le due cose è molto sottile. Comunque non è una cattiva idea, in generale, cominciare con un range di ripetizioni più alto e poi abbassarle progressivamente. Ma nel caso di allenamenti totalmente incentrati sui multiarticolari, non vedo bene ripetizioni troppo alte, almeno non su tutti gli esercizi (penso ad esempio a stacco e squat) perché avendo un'esecuzione ancora poco buona c'è il rischio di scomporsi a fine serie ed eseguire le alzate in maniera scorretta e pericolosa. Facendo meno ripetizioni eventualmente con più serie (e magari non caricando subito al limite delle proprie possibilità) si esegue invece sempre il movimento in condizioni di fatica non eccessiva ed è più facile mantenere un'esecuzione corretta per tutta la durata del set.

[Mercurial]

Mah, come ti ho detto, non si tratta di programmi di forza veri e propri bensì di allenamenti a metà strada fra forza e ipertrofia. E ti assicuro che specialmente all'inizio la distinzione fra le due cose è molto sottile. Comunque non è una cattiva idea, in generale, cominciare con un range di ripetizioni più alto e poi abbassarle progressivamente. Ma nel caso di allenamenti totalmente incentrati sui multiarticolari, non vedo bene ripetizioni troppo alte, almeno non su tutti gli esercizi (penso ad esempio a stacco e squat) perché avendo un'esecuzione ancora poco buona c'è il rischio di scomporsi a fine serie ed eseguire le alzate in maniera scorretta e pericolosa. Facendo meno ripetizioni eventualmente con più serie (e magari non caricando subito al limite delle proprie possibilità) si esegue invece sempre il movimento in condizioni di fatica non eccessiva ed è più facile mantenere un'esecuzione corretta per tutta la durata del set.

Grazie di nuovo. Il tuo ragionamento in effetti non fa una piega. Non mi resta che trovare il "coraggio" di acquistare il necessario ed iniziare.