Salve a tutti!
E’ da settembre che mi alleno seguendo il vostro forum, utilizzando soprattutto la funzione ‘cerca’ e trascorrendo ore a studiare queste pagine, come ho già detto quando mi sono presentato in caffetteria.
Fino ad ora ho ottenuto, nel mio piccolo, risultati soddisfacenti ma ora comincia a sorgermi qualche dubbio per cui ho deciso di chiedere il vostro aiuto.
Allora, prima di tutto le mie caratteristiche fisiche: sono ‘basso’ 1 metro e 62, peso attualmente circa 61Kg e dovrei avere una BF del 23%. Dico dovrei perché l’ ho misurata con una macchinetta elettronica che danno in omaggio in farmacia…non sono convinto che sia molto precisa, comunque un po’ di pancetta attualmente ce l’ ho, ma non credo tanta da giustificare un 24%.
Mi alleno da 6 anni, ma fino a questo settembre ho fatto di testa mia senza ottenere mai gran che, avrò messo 4-5kg nei primi 2 anni e poi sono entrato in stallo, ma almeno ho imparato bene l’ esecuzione degli esercizi.
Da settembre 2009 ho fatto così:
-3 settimane di ricondizionamento
-8 settimane di forza seguendo il ciclo russo: è stato uno degli allenamenti migliori che abbia mai fatto. Ho portato il massimale di panca a 57Kg (quasi il mio peso corporeo), quello dello stacco a 95Kg ed il lento avanti a 45Kg. Non sono grandi numeri, lo so, ma per me è stato un grosso passo in avanti rispetto al passato. Sono passato da 59 a 60Kg di peso corporeo ed ho guadagnato anche un po’ di massa, soprattutto nei pettorali e nei deltoidi. Ho utilizzato 2cpr di BCAA pre-wo e 4 post. Non ho curato molto l’ alimentazione.
Pieno di entusiasmo pensando a cosa avrei messo su in fase di massa, ho fatto successivamente:
-8 settimane di massa adattando delle schede di Manx che riporto
Prime 4 settimane massa:
3 allenamenti a settimana secondo schema ABA BAB …
A
Panca piana 4X6
Panca inclinata 3X8
Croci piane 3X12
Leg press 4X6
Leg extension 3X10
Leg curl 3X10
Panca stretta 4X6
Spinte tricipiti corda 3X10
Calf 2X10
Abd 3X12
B
Lento avanti 4X6
Tirate al mento 3X8
Alzate laterali 3X12
Stacco 4X6
Trazioni 4X6
Pulley 4X6
Curl bilanciere 4X6
Curl manubri 3X10
Deltoidi posteriori 3X10
Shrug 2X12
Seconde 4 settimane di massa:
3 allenamenti settimanali secondo schema ABC
A
Panca piana 4X4-6-6-10
Panca inclinata manubri 3X8
Croci su inclinata 3X12
French press 3X8
Kick back 3X12
Abd 2esercizi da 3 serie ciascuno
Back extension 3X12
B
Stacco 4X5
Trazioni 4X4-6-6-10
Lat machine avanti presa stretta 3X12
Pulley 4X4-6-6-10
Rematore manubrio 3X12
Deltoidi posteriori 3X8
Shrug 3X15
Curl panca Scott 3X8
Curl manubri 3X12
C
Spinte manubri 4X4-6-6-10
Tirate al mento 3X10
Alzate laterali 3X12
Squat 3X8
Leg extension 3X10
Leg curl 3X10
Calf seduto 3X6
Calf 3X15
L’ alimentazione è stata:
-colazione 300ml latte parzialmente scremato + 2 fette biscottate con marmellata, oppure 1 yogurt 125ml + cereali
-spuntino frullato proteico (20gr pro)
-pranzo 70gr pasta + 100gr carne o pesce + 1 fetta di pane + contorno tipo insalata
-spuntino 10 mandorle + succo d’ arancia+scatoletta piccola tonno, oppure scatoletta grande simmenthal, oppure frittata di 6 albumi
-cena 100gr carne o pesce + contorno
Lo so, fa un po’ pena, specialmente la colazione…
Oggi ho appena iniziato un nuovo ciclo di forza. Al prossimo ciclo di massa rivedrò la dieta!
Il problema per il quale vi scrivo è che nella fase di forza ho guadagnato 1Kg passando da 59 a 60Kg e mi sembra tutto di massa magra.
Nei 2 mesi di massa, invece, ho guadagnato solo un altro Kg, ma mi sembra tutto di grasso!
Purtroppo non ho preso misure prima di cominciare questo nuovo anno di allenamenti, quindi non saprei quantificarvi eventuali variazioni nella circonferenza dei muscoli…
E’ possibile che io cresca, seppur di poco, durante i cicli di forza e invece metta solo grasso durante le fasi di massa?
Cosa ho sbagliato? L’ alimentazione? L’ allenamento? Entrambi?
Grazie in anticipo e mi scuso se sono stato prolisso.
E’ da settembre che mi alleno seguendo il vostro forum, utilizzando soprattutto la funzione ‘cerca’ e trascorrendo ore a studiare queste pagine, come ho già detto quando mi sono presentato in caffetteria.
Fino ad ora ho ottenuto, nel mio piccolo, risultati soddisfacenti ma ora comincia a sorgermi qualche dubbio per cui ho deciso di chiedere il vostro aiuto.
Allora, prima di tutto le mie caratteristiche fisiche: sono ‘basso’ 1 metro e 62, peso attualmente circa 61Kg e dovrei avere una BF del 23%. Dico dovrei perché l’ ho misurata con una macchinetta elettronica che danno in omaggio in farmacia…non sono convinto che sia molto precisa, comunque un po’ di pancetta attualmente ce l’ ho, ma non credo tanta da giustificare un 24%.
Mi alleno da 6 anni, ma fino a questo settembre ho fatto di testa mia senza ottenere mai gran che, avrò messo 4-5kg nei primi 2 anni e poi sono entrato in stallo, ma almeno ho imparato bene l’ esecuzione degli esercizi.
Da settembre 2009 ho fatto così:
-3 settimane di ricondizionamento
-8 settimane di forza seguendo il ciclo russo: è stato uno degli allenamenti migliori che abbia mai fatto. Ho portato il massimale di panca a 57Kg (quasi il mio peso corporeo), quello dello stacco a 95Kg ed il lento avanti a 45Kg. Non sono grandi numeri, lo so, ma per me è stato un grosso passo in avanti rispetto al passato. Sono passato da 59 a 60Kg di peso corporeo ed ho guadagnato anche un po’ di massa, soprattutto nei pettorali e nei deltoidi. Ho utilizzato 2cpr di BCAA pre-wo e 4 post. Non ho curato molto l’ alimentazione.
Pieno di entusiasmo pensando a cosa avrei messo su in fase di massa, ho fatto successivamente:
-8 settimane di massa adattando delle schede di Manx che riporto
Prime 4 settimane massa:
3 allenamenti a settimana secondo schema ABA BAB …
A
Panca piana 4X6
Panca inclinata 3X8
Croci piane 3X12
Leg press 4X6
Leg extension 3X10
Leg curl 3X10
Panca stretta 4X6
Spinte tricipiti corda 3X10
Calf 2X10
Abd 3X12
B
Lento avanti 4X6
Tirate al mento 3X8
Alzate laterali 3X12
Stacco 4X6
Trazioni 4X6
Pulley 4X6
Curl bilanciere 4X6
Curl manubri 3X10
Deltoidi posteriori 3X10
Shrug 2X12
Seconde 4 settimane di massa:
3 allenamenti settimanali secondo schema ABC
A
Panca piana 4X4-6-6-10
Panca inclinata manubri 3X8
Croci su inclinata 3X12
French press 3X8
Kick back 3X12
Abd 2esercizi da 3 serie ciascuno
Back extension 3X12
B
Stacco 4X5
Trazioni 4X4-6-6-10
Lat machine avanti presa stretta 3X12
Pulley 4X4-6-6-10
Rematore manubrio 3X12
Deltoidi posteriori 3X8
Shrug 3X15
Curl panca Scott 3X8
Curl manubri 3X12
C
Spinte manubri 4X4-6-6-10
Tirate al mento 3X10
Alzate laterali 3X12
Squat 3X8
Leg extension 3X10
Leg curl 3X10
Calf seduto 3X6
Calf 3X15
L’ alimentazione è stata:
-colazione 300ml latte parzialmente scremato + 2 fette biscottate con marmellata, oppure 1 yogurt 125ml + cereali
-spuntino frullato proteico (20gr pro)
-pranzo 70gr pasta + 100gr carne o pesce + 1 fetta di pane + contorno tipo insalata
-spuntino 10 mandorle + succo d’ arancia+scatoletta piccola tonno, oppure scatoletta grande simmenthal, oppure frittata di 6 albumi
-cena 100gr carne o pesce + contorno
Lo so, fa un po’ pena, specialmente la colazione…
Oggi ho appena iniziato un nuovo ciclo di forza. Al prossimo ciclo di massa rivedrò la dieta!
Il problema per il quale vi scrivo è che nella fase di forza ho guadagnato 1Kg passando da 59 a 60Kg e mi sembra tutto di massa magra.
Nei 2 mesi di massa, invece, ho guadagnato solo un altro Kg, ma mi sembra tutto di grasso!
Purtroppo non ho preso misure prima di cominciare questo nuovo anno di allenamenti, quindi non saprei quantificarvi eventuali variazioni nella circonferenza dei muscoli…
E’ possibile che io cresca, seppur di poco, durante i cicli di forza e invece metta solo grasso durante le fasi di massa?
Cosa ho sbagliato? L’ alimentazione? L’ allenamento? Entrambi?
Grazie in anticipo e mi scuso se sono stato prolisso.
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