Correggere leggera cifosi

[Old_Jack]

io aggiungerei:

-Esercizi di allungamento dell'ileo-psoas (postura simile ad un affondo sagittale con il ginocchio della gamba dietro che tocca il terreno), fattela spiegare bene da un istruttore bravo, perchè devi riuscire ad enfatizzare l'allungamento dell'ileo psoas aumentando al massimo l'angolo "busto-coscia dietro"

-Esercizi di potenziamento addominale con retroversione del bacino, per esempio i V-up con espirazione diaframmatica forzata: devi ricercare la massima chiusura addominale.

-Limitare al massimo gli esercizi del petto, o se proprio devi farlo i migliori per te sono quelli dove c'è uno stiramento massimo del pettorale come le croci con manubri su panca piana o inclinata. (sui cavi è gia diverso)

-Fare molto stretching per il pettorale

-Potenziare gli extrotatori con esercizi alla poliercolina o elastici e allungare gli intrarotatori

-dorsali a gogo con molta enfasi sui movimenti di adduzione delle spalle. Quindi magari con tenute isometriche nei punti di massima adduzione.

-Pull-over respiratorio

e infine le cose che ti hanno gia detto specialmente un po di ginnastica posturale che aiuta.

[seyedas]

io aggiungerei:

-Esercizi di allungamento dell'ileo-psoas (postura simile ad un affondo sagittale con il ginocchio della gamba dietro che tocca il terreno), fattela spiegare bene da un istruttore bravo, perchè devi riuscire ad enfatizzare l'allungamento dell'ileo psoas aumentando al massimo l'angolo "busto-coscia dietro"

-Esercizi di potenziamento addominale con retroversione del bacino, per esempio i V-up con espirazione diaframmatica forzata: devi ricercare la massima chiusura addominale.

-Limitare al massimo gli esercizi del petto, o se proprio devi farlo i migliori per te sono quelli dove c'è uno stiramento massimo del pettorale come le croci con manubri su panca piana o inclinata. (sui cavi è gia diverso)

-Fare molto stretching per il pettorale

-Potenziare gli extrotatori con esercizi alla poliercolina o elastici e allungare gli intrarotatori

-dorsali a gogo con molta enfasi sui movimenti di adduzione delle spalle. Quindi magari con tenute isometriche nei punti di massima adduzione.

-Pull-over respiratorio

e infine le cose che ti hanno gia detto specialmente un po di ginnastica posturale che aiuta.

Anche il gran dorsale ed il grande rotondo sono intrarotatori, per cui non tutti i muscoli del dorso andrebbero allenati a gogò.

[diego2008]

io aggiungerei:

-Esercizi di allungamento dell'ileo-psoas (postura simile ad un affondo sagittale con il ginocchio della gamba dietro che tocca il terreno), fattela spiegare bene da un istruttore bravo, perchè devi riuscire ad enfatizzare l'allungamento dell'ileo psoas aumentando al massimo l'angolo "busto-coscia dietro"

-Esercizi di potenziamento addominale con retroversione del bacino, per esempio i V-up con espirazione diaframmatica forzata: devi ricercare la massima chiusura addominale.

-Limitare al massimo gli esercizi del petto, o se proprio devi farlo i migliori per te sono quelli dove c'è uno stiramento massimo del pettorale come le croci con manubri su panca piana o inclinata. (sui cavi è gia diverso)

-Fare molto stretching per il pettorale

-Potenziare gli extrotatori con esercizi alla poliercolina o elastici e allungare gli intrarotatori

-dorsali a gogo con molta enfasi sui movimenti di adduzione delle spalle. Quindi magari con tenute isometriche nei punti di massima adduzione.

-Pull-over respiratorio

e infine le cose che ti hanno gia detto specialmente un po di ginnastica posturale che aiuta.

Ok grazie dei consigli, per gli extrarotatori (mi sono scordato di dirlo) ad inizio sessione spalle e petto effettuo allenamento con gli elastici. Allungare gli intrarotatori, con che esercizi? Dorsali a gogo le sto facendo....Stretching per il petto lo faccio...Addominali idem, soprattutto quello inverso...i primi che mi hai consigliato, chiederò al fisioterapista.

Ciao

[diego2008]

Anche il gran dorsale ed il grande rotondo sono intrarotatori, per cui non tutti i muscoli del dorso andrebbero allenati a gogò.

Quindi? che mi consigli? Più indietro trovi il mio attuale allenamento per il dorso

Grazie

[seyedas]

Quindi? che mi consigli? Più indietro trovi il mio attuale allenamento per il dorso

Grazie

I consigli che ti ha dato Old jack sono giusti, ho precisato solo quel punto perché anche un lavoro eccessivo a carico del gran dorsale può accentuare il problema (che nel tuo caso è comunque lieve, sia ben chiaro).
Gli extrarotatori li allenerei a fine seduta. Dovresti limitare un po' gli esercizi di distensione per il petto (eseguendoli sempre con le scapole ben retratte) privilegiando come ti è già stato suggerito le croci in modo da lavorare in allungamento. Oltre al deltoide posteriore, sarebbe bene anche rinforzare il trapezio, che nella tua scheda non è allenato direttamente, con esercizi come shrugs e shrugs su panca inclinata.

[diego2008]

I consigli che ti ha dato Old jack sono giusti, ho precisato solo quel punto perché anche un lavoro eccessivo a carico del gran dorsale può accentuare il problema (che nel tuo caso è comunque lieve, sia ben chiaro).
Gli extrarotatori li allenerei a fine seduta. Dovresti limitare un po' gli esercizi di distensione per il petto (eseguendoli sempre con le scapole ben retratte) privilegiando come ti è già stato suggerito le croci in modo da lavorare in allungamento. Oltre al deltoide posteriore, sarebbe bene anche rinforzare il trapezio, che nella tua scheda non è allenato direttamente, con esercizi come shrugs e shrugs su panca inclinata.

Ok per gli extrarotatori e per il petto. Il trapezio, credo se nn mi sbaglio, dovrebbe lavorare molto anche con le tirate al mento, cmq grazie per i suggerimenti.

[seyedas]

Ok per gli extrarotatori e per il petto. Il trapezio, credo se nn mi sbaglio, dovrebbe lavorare molto anche con le tirate al mento, cmq grazie per i suggerimenti.

Sì, lavora lì come in altri esercizi, ma un lavoro diretto e con esercizi mirati è un'altra cosa

[diego2008]

Sì, lavora lì come in altri esercizi, ma un lavoro diretto e con esercizi mirati è un'altra cosa

Ok grazie inserirò le scrollate.

[leonida78]

diego, come hai potuto notare c'è tanto da analizzare e controllare.
credo che per ora dovresti prendere questi consigli e sfruttarli al meglio..... poi man mano che vai avanti valuteremo ciò che bisogna ancora modificare
se hai bisogno puoi anche contattarmi via mail o via msn