Correggere leggera cifosi

[diego2008]

Salve come da titolo soffro di questo problema, non è marcatissimo, ma lo vorrei correggere.Tendo a tenere le spalle curve in avanti. La scheda che sto seguendo è la seguente (da circa 2 settimane), cercando di tenere in particolare cura i deltoidi posteriori e i movimenti di trazione orizzontale (così almeno mi hanno consigliato). Pensate che debba correggere qualcosa?

Lunedi - Spalle-tricipiti
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 4x15 60"
French press 4x6 90"
Dip alle panche 3x10 90"

Martedi - Dorso
stacco 4x6 -150"
trazioni supine 4xmax 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 4x6 90"
Lat con presa pulley 3x10 90"
rematore manubrio su panca inclinata 3x12 90"
pulley basso 3x10 90"
hiperexstension 3x15 con peso 90"

Giovedi: petto-addome
panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 45 bilanciere 3x8-10 90"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch 3x12-15 60"
crunch alz. di gambe su panca 3x12-15 60"
crunch machine 3x12 60"

Venerdi: zampe-bicipiti
Leg ext 3x12 60"
Leg press 3x10 120"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Stacco a gambe tese con manubri 3x10 90"
panca scott 3x8 90"
curl in piedi alternato 3x10 60"

[Luca 33]

quanti anni hai?

[diego2008]

37 anni

[leonida78]

ciao diego, la tua scheda è notevole.... forse anche troppo!! è vero che devi migliorare la tua struttura dorsale.... ma cavolo fai un casino di cose!!! già se fai bene lo stacco dopo ti senti una pezza, poi alla fine ci fai pure le hyperestensioni??
perchè non fai dorsali e bicipiti insieme:
stacco
trazioni
rematore manubrio
pulley
.. e poi vai di bicipiti
così fai lavorare le gambe da sole ed eventualmente le metti nel secondo giorno invece che nell'ultimo.
per quanto riguarda la cifosi dorsale postami qlc foto e vedo di aiutarti con delle posture da eseguire extra-allenamento

[diego2008]

ciao diego, la tua scheda è notevole.... forse anche troppo!! è vero che devi migliorare la tua struttura dorsale.... ma cavolo fai un casino di cose!!! già se fai bene lo stacco dopo ti senti una pezza, poi alla fine ci fai pure le hyperestensioni??
perchè non fai dorsali e bicipiti insieme:
stacco
trazioni
rematore manubrio
pulley
.. e poi vai di bicipiti
così fai lavorare le gambe da sole ed eventualmente le metti nel secondo giorno invece che nell'ultimo.
per quanto riguarda la cifosi dorsale postami qlc foto e vedo di aiutarti con delle posture da eseguire extra-allenamento

Per le foto mi devo organizzare, domani guardo se riesco a farmele fare. Per il dorso con i bicipiti è un problema di tempo, poichè mi alleno nella pausa pranzo del lavoro ho 45 minuti effettivi e se inserissi i bicipiti con il dorso non farei in tempo.
Le iperestensioni le faccio, perchè oltre ad esercizi di trazione orizzontale, mi hanno consigliato (l'istruttore in palestra) di rafforzare molto i lombari.
Per le gambe nel secondo giorno si ok, le inserirò lì. Intanto grazie per i consigli, al più presto metterò le foto.

[leonida78]

Per le foto mi devo organizzare, domani guardo se riesco a farmele fare. Per il dorso con i bicipiti è un problema di tempo, poichè mi alleno nella pausa pranzo del lavoro ho 45 minuti effettivi e se inserissi i bicipiti con il dorso non farei in tempo.
Le iperestensioni le faccio, perchè oltre ad esercizi di trazione orizzontale, mi hanno consigliato (l'istruttore in palestra) di rafforzare molto i lombari.
Per le gambe nel secondo giorno si ok, le inserirò lì. Intanto grazie per i consigli, al più presto metterò le foto.

capisco il discorso tempo!!
per quanto riguarda il discorso rafforzamento lombari.... fai già lo stacco, + rafforzamento di quello!!! poi anche lo squat ti rafforza tutti i paravertebrali!!

[diego2008]

Lo squat non lo posso fare perchè ho entrambi i ginocchi operati per menisco e legamenti (postumi del calcio). Mi ero dimenticato di dire che una volta ogni 15 giorni vado da un fisioterapista che mi fa un massaggio riabilitativo. Dici cmq che per il dorso così è troppo? Allora magari le iperestensioni le potrei togliere. Lo stacco è un paio di settimane che l'ho inserito. Faccio 4@6 con 75kg. Però cerco di curare molto bene il movimento.

[leonida78]

Lo squat non lo posso fare perchè ho entrambi i ginocchi operati per menisco e legamenti (postumi del calcio). Mi ero dimenticato di dire che una volta ogni 15 giorni vado da un fisioterapista che mi fa un massaggio riabilitativo. Dici cmq che per il dorso così è troppo? Allora magari le iperestensioni le potrei togliere. Lo stacco è un paio di settimane che l'ho inserito. Faccio 4@6 con 75kg. Però cerco di curare molto bene il movimento.

bene così
a dimenticavo: nelle gambe fai prima la leg press e dopo leg extension!!!

[diego2008]

ecco le foto, fatte alla meglio in automatico

[leonida78]

allora:
hai ragione nel dire che è leggero il tuo "disturbo".... hai + una intrarotazione scapolo-omerale, infatti si notano le tue mani che tendono a ruotare internamente.
la scheda va benissimo per la tua struttura, avresti bisogno di qlc autopostura... se mi dai un pochetto di tempo ti posto qlc da farti fare
bello il tatuaggio!!!

[diego2008]

grazie certo tutto il tempo che vuoi

[leonida78]

allora diego, purtroppo l'unica immagine che ho non la posso postare per problemi di diritti d'autore.... ma vediamo se riesco a spiegarmi:
stenditi a terra pancia in sù. piega le ginocchia e metti i piedi pianta a pianta (le tue cosce si apriranno) allarga leggermente le braccia con i palmi verso l'alto, schiaccia la cervicale a terra (doppio mento) ed il tratto lombare a terra (avrai la sensazione di maggiore rigidità nelle gambe: è normale). allarga le braccia fino a superare l'altezza delle orecchie (+ o -)
dovresti sentire un pochetto d tensione nelle spalle... a questo punto inizia ad espirare lentamente in modo prolungato quando arrivi alla massima espirazione rimani qlc secondo in apnea e contrai l'addome!!
mantieni questa posizione per circa 10 minuti
si chiama "la rana" di Souchard.... prova a cercarla online
la devi fare extra-allenamento 1 volta al giorno (non è importante la quantità di posture ma la qualità, quindi 1 volta al dì ma bene)
fammi sapere

[diego2008]

allora diego, purtroppo l'unica immagine che ho non la posso postare per problemi di diritti d'autore.... ma vediamo se riesco a spiegarmi:
stenditi a terra pancia in sù. piega le ginocchia e metti i piedi pianta a pianta (le tue cosce si apriranno) allarga leggermente le braccia con i palmi verso l'alto, schiaccia la cervicale a terra (doppio mento) ed il tratto lombare a terra (avrai la sensazione di maggiore rigidità nelle gambe: è normale). allarga le braccia fino a superare l'altezza delle orecchie (+ o -)
dovresti sentire un pochetto d tensione nelle spalle... a questo punto inizia ad espirare lentamente in modo prolungato quando arrivi alla massima espirazione rimani qlc secondo in apnea e contrai l'addome!!
mantieni questa posizione per circa 10 minuti
si chiama "la rana" di Souchard.... prova a cercarla online
la devi fare extra-allenamento 1 volta al giorno (non è importante la quantità di posture ma la qualità, quindi 1 volta al dì ma bene)
fammi sapere

Ok ho trovato on line anche delle immagini, grazie proverò e ti farò sapere

[leonida78]

Ok ho trovato on line anche delle immagini, grazie proverò e ti farò sapere

bene!!!

[Ador]

beh,ecco... io oltre aquesti esercizi "meccanicistici" farei un po di preventiva e compensativa!
Affidati ad un chinesiologo, ti metterà a posto lui!!!