chiarimenti cheda upper/lower/full

[marcus21]

scusate ma perchè ho ricevuto un avvertimento?non capisco proprio....

[Manx]

scusate ma perchè ho ricevuto un avvertimento?non capisco proprio....

il motivo è scritto nell'avvertimento, hai capito benissimo. Leggi il regolamento. Se lo avessi già fatto avresti capito che i chiarimenti si chiedono in privato...

[marcus21]

chiedo venia..aspetterò pazientemente una risposta!salute!

[Manx]

ciao manx!una domandina:con cosa posso sostituire la pressa dato che faccio palestra a casa e non sono provvisto della pressa?potrebbe andare sissy squat?o che altro?grazie in anticipo!

prova con il sissy squat e gli affondi, ma devi curare anche i bicipiti femorali.

[Bigio]

Salve manx, (o chi mi risponderà), un ulteriore chiarimento sulla scheda in questione:

3. SCHEMA A UPPER/LOWER/FULL

Lunedi (upper) buffer

p.piana JS trazioni prone 4x6 1.00 rest
Rematore bilanciere 4x6 2.00 si può invertire con il rematore manubrio?(tutto si può fare, ma sarebbe più opportuno?)
panca incl.inclinata 3x10 1.5
pulley basso 3x10 1.5
Shoulder Press 4x6 (neg. lentissima) 2.00
Alz. lat 3x12
aggiungo scrollate 3x12.

Martedi (lower) buffer

Squat 4x6
affondi 2x10
Pressa 3x10
Leg ext in SS con leg curl 4x6 con cosa lo sostituisco il leg ext?
Calf 4xmax
Addome vario

Giovedi FULL BODY pesante a cedimento

Stacco 4x3
P.piana manubri 4x6
Trazioni supine 4x6 + sovraccarico
rematore manubrio 3x8 meglio rematore bilanc?
Dip 4xmax + sovraccarico
Curl bilanc. 3x10
French press 4x6

Venerdi
Pompaggio dei muscoli grandi
3-4x12-15 rip

Ecco, le domande sn in grassetto. ultima cosa, le pause:
Va bene in linea generale 2' per muscoli grandi e 1.5 ' per i piccoli?
Grazie per l'attenzione, saluti.

[Manx]

recuperi: si va bene, nei fondamentali puoi fare anche 3 minuti, 1 minuti nei "piccoli" complementari.

Rem manubrio/rem bilanciere: scheda a un tipo e scheda c un altro: se vuoi invertire fai pure, ma non capisco il perchè

leg ext: perchè vuoi toglierla?

[Bigio]

Grazie per i chiarimenti.

In merito alla leg ext il motivo è semplice: Ho un problema articolare al ginocchio dx.(una sinovite che sto curando)

Mi era sorto tempo fa il dubbio che la leg non mi facesse bene perchè compariva il dolore sempre e solo cn questo esercizio. Mai avuto problemi cn squat o pressa. Mi sn convinto totalmente leggendo un'articolo di ironpaolo sulla leg ext nel quale si chiariva il problema di fondo: il non coinvolgimento (o minimo) della catena cinetica posteriore che andrebbe in aiuto al crociato anterione per stabilizzare la tibia, con conseguente risentimento importante dell'articolazione. Ovviamente cede nel suo punto più debole che per me è sul legamento laterale.

Su di me funziona alla grande, ecco perchè volevo sostituirlo.

[Manx]

allora ok, togli pure

[Bigio]

bene, ti ringrazio per l'attenzione.
Saluti.

[Bigio]

Ciao ragazzi, riapro questo 3d per richiamare la scheda in questione.

Ho terminato il periodo di utilizzo e mi appresto a cambiarla. Volevo chiedervi un consiglio, prima però mi premeva riportare dei feed per la scheda usata (MERITA):

Ottima suddivisione del lavoro;
Se non si calcolano bene i primi 2 gg (buffer), in quello a cedimento è meglio andare a casa;
Importante il 4° gg di pompaggio, aiuta nel recupero (almeno cm me aveva questa funzione);
Aumento significativo dei carichi. Vi illustro la mia progressione cn tanto di massimali prima e dopo :
Squat : 65...100
Stacco: 45...95;
Panca: 60...75;
Pulley: 80...110;
Curl: 35...45;
Frenc: 24... 35;
Lento avanti: 20...45.

Ora, capirete quanto sn rimasto sorpreso di questo, devo ringraziare manx per la scheda e credo che i motivi della progressione siano da attribuire al tipo di lavoro in se ma credo pure ad una sorta di stallo in cui ero caduto.

Il consiglio che ora cerco è:
Continuare con una full su 3/week oppure orientarmi su una split 3/week?
Ed eventualmente quale tipo di allenamento. Si lo so che c'è ne una marea, ma datemi delle dritte per far una cernita.

Grazie a Manx, e a quanti rispondono.

[Manx]

Boja ladra, aumenti sorprendenti. Probabilmente l'aumento effettivo è minore rispetto a quelli indicati, forse eri in stallo, forse un periodo semplicemente "no", molto + probabilmente hai migliorato le tecniche esecutive nelle alzate principali... oppure la mia scheda funziona veramente

Il mio consiglio è quello di orientarti su di una semplice ABC, poi si puo' passare a qualcosa di + intenso/voluminoso e magari passare ad una ABCD.

Grazie per il feedback

[Bigio]

Ciao manx, dunque: seguo il tuo consiglio visto che mi ci sn trovato bene cn gli altri. Avevo pensato a:


(altro modello, appena partorito, modificando la mia routine che sto facendo al momento):

Lunedi - Spalle-tricipiti

Lento avanti seduto 3x10 120" (3x8)
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
Panca stretta 4x6 120"
French press 3x8 90"
Manubrio dietro la nuca 3x12 60"


Martedi - Dorso-bicipiti

stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60" (non mi è chiaro,cm ci si posiziona?)
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"


Giovedi: petto-addome

Panca piana 6 8 8 10 120"-150"
Panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60" (una o l'altra oppure entrambe)?
dips 3x8 + sovracc. 120"
Addome vario

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60" (con cosa lo sostituisco? Ti ricordo che ho problemi al ginocchio)
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

E' un lavoro su 4/week, l'ho preferito dal momento che si accorciano leggermente i wo.

E' una tua scheda ma ho apportato qualche modifica. Fammi sapere se vanno bene, se è questo il lavoro che intendevi nel consiglio che m'hai dato nell'altro post.

Buona giornata.

[Manx]

rematore manubrio: anzi che appoggiarti su di una panca piana lo fai su di una panca inclinata.

segno "/" ...significa o l'uno o l'altro...come in italiano

togli la leg ext. Cmq se hai problemi alle ginocchia dovresti evitare altro.

Togli la panca stretta...10 serie per i tricipiti in quel contesto non ci stanno.

La scheda è molto voluminosa, forse troppo per te. Avevo detto una split3 non 4. Cmq provala non t'ammazza...

[Bigio]

No no, piano, non voglio fare di testa mia, non ho la competenza.
Se ho ben capito sarebbe questa la scheda tipo?:

Lunedi-

stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 3-4x6 90"-120"
Alzate a 90 3x10 90"
(lat machine pump 2x12 45"-60")
Curl bil 3x8
Curl 2 m panca 60 2x10
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 3x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10

Venerdi-

Squat stessa prog dello stacco, stesso rest
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60" affondi 3x10
Leg curl 3x6 90"
(eg ext pump 2x12 45"-60")
Calf vari 5-6x15-20 lentissime
i rest indicati sono "di riferimento": quando sei pronto riparti.


Per capirci, cn questo tipo di struttursa, si andrà a buffer o semi-cedimento?

[Manx]

E' questa la scheda esatto. Il cedimento lo gestisci tu, nei fondamentali non mi farei tanti problemi, vedi tu come gestire la cosa. La cosa importante è che tu riesca a completare le rip previste (ok, se ne salti una non fa niente...), o aumentando il carico di serie in serie cosi' da cedere all'ultima rip dell'ultima serie o quasi, oppure lavorando con una % di carico fissa per tutte le serie indicate cosi' da cedere, anche in questo caso, all'ultima serie ultima rip.

es. se fai 6 6 6 6 e becchi il carico giusto completi tutto come previsto, oppure diventa un 6 6 6 5 e va bene lo stesso.