chiarimenti cheda upper/lower/full

[Bigio]

Ciao a tutti. Mi scuso in anticipo se ho sbagliato sezione.
Prendo in riferimento la scheda di manx:

Lunedi (upper) buffer

p.piana JS trazioni prone 4x6 1.00 rest
Rematore bilanciere 4x6 2.00
panca incl.inclinata 3x10 1.5
pulley basso 3x10 1.5
Shoulder Press 4x6 (neg. lentissima) 2.00
Alz. lat 3x12

Martedi (lower) buffer

Squat 4x6
affondi 2x10
Pressa 3x10
Leg ext in SS con leg curl 4x6
Calf 4xmax
Addome vario

Giovedi FULL BODY pesante a cedimento

Stacco 4x3
P.piana manubri 4x6
Trazioni supine 4x6 + sovraccarico
rematore manubrio 3x8
Dip 4xmax + sovraccarico
Curl bilanc. 3x10
French press 4x6

Venerdi
Pompaggio dei muscoli grandi
3-4x12-15 rip

Vi chiedo questo:
- perchè nel giorno upper si altern petto dorso petto dorso e non si procede finendo completam gli es per ogni gruppo?
- stessa cosa nella full in cui ad esempiuo si fanno :dip,curl,french?
- il pompaggio è obbligatorio secondo questa struttura di scheda o si potrebbe tralasciare spostando quindi i 3 gg a: lun merc ven?
e se è necessario, basta 1 solo esercizio per muscolo con 3-4x12-15?

Ragazzi non me ne volete per le richieste ma sto seguendo questa scheda da 10 gg e sn un pelo in confusione. (mi trovo cmq bene).
Grazie per l'attenzione.

[Manx]

1. Se ti trovi bene, che ti frega se sei confuso?

2. La prima sessione con petto e dorso alternati è una delle tante tecniche possibili, ovvero lavorare i gruppi antagonisti. E' un'ottima tecnica, funzionale, puo' piacere come non.

3. La full segue un ordine, diciamo, "classico": le dip sono un ex sia per il petto che per i tricipiti, puoi sia spostarle che non, non cambia niente.

4. La scheda è concepita in quel modo, aggiustamenti sono sempre possibili.
I giorni di allenamento sono messi cosi' per dare possibilità al recupero muscolare dei gruppi sinergici e dei muscoli in generale.

5. Il pompaggio lo puoi fare certo con un solo ex a muscolo, per le serie indicate.

[Bigio]

Ok grazie per il chiarimento.

Sembra nulla ma chiarendo i miei dubbi posso affrontare la scheda cn la giusta motivazione, cosa non da poco visto che l'avevo persa e mi serviva uno stimolo nuovo sia fisicamente sia mentalmente.

Eventuali modifiche alla scheda non sarò io a farle, non ho la competenza, non ho inoltre idea della struttura logica della scheda.

[Manx]

Chiedi pure e vediamo cosa fare, non c'è problema. Cmq è buona norma variare il lavoro ogni 3-4 serttimane.

[Bigio]

Ti ringrazio per la disponibilità.

Per il momento mantengo la scheda per 4 sett, anche perchè sn 10gg che non riesco a recuperare bene dato che non riesco ancora a gestire bene i carichi.

Vengo da un allenamento in monofrequ fatto per 2 anni, le ultime 2 schede avevano frequenza 3/week tutte a cedimento,quindi sn portato ad andare oltre anche cn questa scheda.

Manterrò la scheda finchè non mi abituerò, vale a dire finchè mi passeranno i doms e il pompaggio che mi dura tutta la settimana.(credetimi)

Gran bella scheda, complimenti.

[Manx]

Io cmq sono un "mono"-frequenzialista

[Bigio]

anzi, scusa manx, ho una domanda ma ti chiedo di non storcere il naso:

il cedimento si intende quello che avviene nell'ultima ripetizione dell'ultima serie vero?

Ovvero, in un 4x6, il peso rimane costante dalla prima all'ultima, quindi sarà calcolato quello più o meno esatto per cedere alla 6° rip, della 4° serie?

Altrimenti se cambierebbe il peso diventerebbe uno pseudo-piramidale?

Sembra una ca..ta ma trovo pareri discordanti, addirittura tra gli istruttori.

[Manx]

ci sono vari "cedimenti", non è detto che questo avvenga solo all'ultima rip ultima serie. Se fai un search trovi qualcosa.

Puoi fare come dici tu anche un cedimento "a piramide", del tip 4x6 con lo stesso peso che ti fa cedere alla prima serie potrebbe venir fuori un 6 6 5 3 2 o simili.

[Bigio]

Io cmq sono un "mono"-frequenzialista

Abbi pazienza, sapevo che lo eri, ma scioglimi un dubbio:

ci si può allenare sempre in monofreq o no? (lasciamo stare il discorso del ciclizzare che è trito e ritrito)

Perchè se cosi fosse o non ho trovato un valido sostegno negli allenatori in palestra o non rispondevo più ad alcuni particolari stimoli visto che si sn fermati i progressi, non mi sentivo stanco,anche con tanto volume o tanta intensità, me ne andavo allegramente in palestra il gg dopo(non lo facevo, era per rendere l'idea).

Proverò a dare un'occhio al tuo diario, anche se non sei proprio il modello di persona a cui si può fare riferimenti (non fraintendere, mi riferisco ai tuoi carichi, alla tua intensità e all'esperienza che ti permette di far cose di extralusso; tutte cose che messe insieme producono frutti su di te)

[Manx]

togliti qualche "dubbio":

http://www.bodyweb.com/allenamento/180577-monfrequenza-vs-multifrequenza-siamo-sicuri.html

[Bigio]

Scusa il ritardo ma mi sn letto il link.

dunque, se prima ero confuso, ora non so più a chi credere.

Mi accorgo solo che di ignoranza non si vive, specie se ne paghi le conseguenze.(parlo di me)

Ora, non voglio chiederti una scheda "tipo" cn freq di allenamento su 3 gg o su 4, ma visto che sto seguendo la tua scheda upper..... almeno che mi espliciti i motivi della suddivisione su quella scheda.

Semplicemente perchè a sto punto non mi è chiaro cm mi sto allenando, dato che si potrebbe considerare una monofr i primi 2 gg e una multifreq (volgarmente) il 3 gg (dato che andanto a cedimento tiri dalla testa ai piedi,senza trope parole).

A titolo informativo ti posto la mia ex scheda,se hai tempo e voglia, mi suggeriresti con quale progressione mi sarei dovuto muovere:
(da notare i miseri carichi)

3/week
dorso: lat machine presa inversa 12-10-8-6 90" (50-55-60-65kg)
traz alla sbarra dietro la nuca 3 x max 60" (solo 3-4)
pull down 2 x 12 60" (20 kg)
tric: push down corda 12-10-8-6 90" (15-17-20-22)
dip paralele 3 x max 60" (


gambe: squat libero (no multipower) 12-10-8-6 90" (40-45-50-60 kg)
mezzi stacchi a gambe piegate 3 x 8 90" (40 kg)
polp: corpo libero 2 x 18 60"
spalle: arnold press 12-10-8-6 90" (7 10 12 14 kg)
delt poster ai cavi bassi su panca incl 3 x 8 60"


petto: bench 12-10-8-6 90" (40-45-50-55 kg)
piegamenti a terra 3 x max 60"
bicip: curl in piedi 12-10-8-6 90" (8 -10 -12 -15 kg)
concentr manubrio 3 x 10/8 60" (8 kg)

Ho aggiunto i kg relativi ad ogni esercizio per farvi rendere conto del lavoro che svolgo.

Ti ringrazio manx, buona serata.

[Manx]

Non ho capito cosa vuoi sapere e il perchè della domanda sulla "progressione" della tua precedente scheda. Il link che ti ho passato è ben dettagliato, nemmeno eccessivamente tecnico o complicato. Sulla multi ci siamo espressia in molti e molto, fai un search e trovi molto materiale. Cerca anche la discussione di Vinc3nt sulle "metodologie di allenamento" (lo trovi nell'ultima pagina del sondaggio sulle metodologie di allenamento, è stato uppato di nuovo ieri).

Cmq quella scheda che stai facendo tu, diciamo che è in "multi", ma ben diversa da come si legge in giro poichè strutturata con un'unica full body nella settimana dove si va a cedimento, restanti sessioni si lavora a buffer dividendo il corpo in sopra (muscoli della parte superiore) e sotto (gambe) e un giorno si fa pump.

Se lavori in full body tre volte a settimana fai sempre una multifrequenza (full body, ovvero, tutto il corpo), ma devi lavorare a buffer altrimenti non dai tempo ai muscoli di recuperare. Questi, infatti, vengono lavorati direttamente tre volte a settimana, oltre che indirettamente essendo anche muscoli "sinergici".

E' l'unica che ho fatto secondo questo schema, che io sappia in pochi l'hanno provata. Ti ho spiegato abbondantemente e chiaramente come funziona quella split, non c'è altro da sapere. Non capisco dove sia il problema.

[Bigio]

Salve manx,
mi scuso per l'ultimo post di ieri, ripensandoci non significava una fionda, non ti ho chiesto nulla di nuovo. è tutto chiaro.

Ci risentiamo magari tra qualche settimana quando cambierò scheda e potrò pure dirti i risultati di quella attuale (a titolo informativo, s'intende).

Buona giornata.

[marcus21]

ciao manx!una domandina:con cosa posso sostituire la pressa dato che faccio palestra a casa e non sono provvisto della pressa?potrebbe andare sissy squat?o che altro?grazie in anticipo!

[marcus21]

up!