new routine cla89

[Manx]

cardio fallo quando vuoi, senza esagerare, ma non dopo il wo della gambe:nono2:

[cla89]

ieri ho utilizzato x la prima volta il cronometro e la durata del wo si è dimezzata, che strano.. non mi sembrava di lasciar passar tanto tempo fra una serie e l'altra.

[cla89]

A lunedi petto-braccia

panca piana 5 5 5 5 rest ampi
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
croci 12 12 12 60"
dip 6 6 6 + sovracc. 90" (+ 12 12 crossover ai cavi - pump)
French press 6 6 6 90"
Push down 10 10 10 60" + (due serie di pump)
curl bianciere 3x8 90"
scott machine/curl manubri 3x10 60" (" ")


B Mercoledi gambe-addome

leg extension 10 10 (pre-stancaggio) 30"
leg curl 10 10 (pre-stancaggio) 30"
squat 5 5 5 5 rest ampi
Pressa 10 10 90"
Good Morning 10 8 6 90"
Affondi 6 6 (a zampa) 60"
Leg curl sdraiato 6 6 60"
(pump alla pressa, larga, 12 12)
Calf seduto 25 25 lente 45"
Calf in piedi 25 25 (movimento di circa 4", 1" contrazione in alto) 60"+serie di pompaggio da 50 rip veloci a fine esercizio, senza sosta.
crunch con corda 5x10
sollevamento gambe 4x10 (+ sovracc.)

C Venerdi: dorso-spalle

stacco 4 3 3 2 rest ampi
trazioni prone + sovracc. 5 serie x il max 90"
rematore 6 6 6 6 90"
pulley basso + 2" contrazione 8 8 8 8 8 60"
scrollate manubri + 2" contrazione 12 12 45"
alzate a 90 12 12 12 60"
Lento avanti 10 8 8 6 90"
tirate al mento 5 5 5 60" negativa lentissima
alzate laterali 12 10 8 seza pausa. Rest di 90" poi 8 10 12

manx sta scheda sta andando alla grande, le braccia in particolare esplodono e sono arrivato a 69 kg (+5) in 2 mesi.

cmq per il dorso ho bisogno di più volume,non me lo sento esplodere a dovere.
che ne dici se apporto tali modifiche?

[Manx]

prova a modificare cosi' la sessione del dorso, occhio che il volume e l'intensità cresce:

trazioni prone 6 6 6 con sosta in basso di 2" 90"

trazioni prone solo negative, 2 serie da 1, + sovracc. pesante, discesa lenta, conta mentalmente 1001--->1015 90"

rematore bilanc. 10 8 6 60"

pulley basso

5 50" con contrazione di 2"
8 60" veloce e molto allungato
4 40" con contrazione di 2"
10 veloce e molto allungato

un lavoro fatto bene, tuttavia, prevede un cambio totale dell'alleamento.

[cla89]

prova a modificare cosi' la sessione del dorso, occhio che il volume e l'intensità cresce:

trazioni prone 6 6 6 con sosta in basso di 2" 90"

trazioni prone solo negative, 2 serie da 1, + sovracc. pesante, discesa lenta, conta mentalmente 1001--->1015 90"

rematore bilanc. 10 8 6 60"

pulley basso

5 50" con contrazione di 2"
8 60" veloce e molto allungato
4 40" con contrazione di 2"
10 veloce e molto allungato

un lavoro fatto bene, tuttavia, prevede un cambio totale dell'alleamento.

grazie mille, per il cambio totale dell'allenamento non ancora, mi entusiasmano ancora molto gli allenamenti.

[Dorian00]

cmq complimenti cla....
dal confronto tra le foto di prima e quella nuova di back sembrano pure più di 5 kg...sei diventato un armadio.

[cla89]

cmq complimenti cla....
dal confronto tra le foto di prima e quella nuova di back sembrano pure più di 5 kg...sei diventato un armadio.

tnks dorian
questa scheda mi ha fatto esplodere

[cla89]

oggi mi si è spostato il multipower mentre facevo lo squat perchè non fissato bene, sono arrivato a toccare col multi bello carico, non ho sentito male, un po di fastidio alle solite ginocchia, cmq ho proseguito il work un po scazzato...domani vado a sentire col medico.

[Manx]

cerca di nn usarlo questo cavolo di multi... rimedia in qualche modo...

[cla89]

ieri son saliti i 130 nelle 2 reps degli stacchi senza alcuna incertezza e ancora ho un po di buffer, + 10kg da quando son partito!!

[cla89]

cerca di nn usarlo questo cavolo di multi... rimedia in qualche modo...

lo faccio libero ma frontale xkè il back mi da pure fastidio alla spalla snx.

[Manx]

vai di frontale

[cla89]

credo sia ora di cambiare la scheda che mi ha dato ottimi risultati, il gomito snx comincia a darmi fastidio (penso sia la french press a cosi basse reps), e prima di cominciare la definizione voglio concludere questo ciclo di massa nel migliore dei modi ovvero mettendo carne li dove ancora è inesistente: tricipiti-spalle (sopratutto posteriori).


Lunedi
Petto Bicipiti
Panca piana 12-10-8-6-8-10-12 120"
declinata manubri 3x8 90"
croci su inclinata 3x10 60"
dips 3x8 90"
stretching alla pectoral machine.

curl bilanciere 4x8 90"
manubri alternati su panca 3x8 60"
scot machine 3x10 60"


Martedi
Zampe
riscaldamento con front squat e good morning bassi carichi.
leg extension 15-12-10-8-10-12-15
front squat 6x5 120"
affondi al multi 3x12 90"
good morning 4x8
calf machine 4x25 + 1xmax pump in stripping


Giovedi
Delt tricipiti addome
Riscaldamento cuffia accurato.
lento dietro 12-10-8-6-8-10-12 90"
alzate a 90 3x12 45"
alzate laterali ai cavi un braccio alla volta 3x12-12-12 stripping.

french press 4x8
triceps fra 2 panche 4x10-12
push down 4x15 + pump 2 x 30

addome al macchinario 4x12 + crunch SS x max
sollevamento gambe sovraccarico 4x12




Venerdi
Dorso
trazioni parto con 12 e cerco di arrivare a farne 50 tenendo 1 minuto di riposo fra una serie e l'altra. (arnold docet)
lat machine avanti 2x12.
rematore 4x8
rematore manubri alternato 2x8
pulley 3x8
hyper extension 3x12.





Manx che ne dici?

[Manx]

cla, le serie ondulatorie che vedo nel lento dietro e nella panca piana sono molto difficili da gestire:

se parti con carico troppo elevato ne completi metà, se ti va bene, poi quando ripeti il giro cali drasticamente con il peso e/o non completi le rip previste... quindi in parte vanifichi il lavoro.

Se invece parti troppo leggero... stesso discorso, non fai un vero e proprio allenamento redditizio.

Vedo poi una sproporzione netta a favore dei tricipiti e a sfavore dei bicipit: ben 14 serie contro 10 ... perchè?

Nella giornata del dorso manca lo stacco, ma mi sembra che nn lo facevi nemmeno prima. Per le trazioni preferisco approccio piü "scientifici" e meno "mitologici"....

[cla89]

ti spiego subito il perchè, i bicipiti crescono, i tricipiti poco.
lo stacco prima lo facevo, per questo mesetto preferisco metterlo da parte dato ke nel wo di ieri ho sentito un leggero fastidio alla bassa schiena, forse non mi ero scaldato bene.
riguardo alle trazioni m'incuriosiva parecchio.. ora provo poi se non va ripasso a un classico 4x6 o 8 con sovraccarico.

edit:
quindi il piramidale viene bocciato? doh!