new routine cla89

[Manx]

Aumento di un po' di tutto, per esempio x il dorso un rematore ci vorrebbe. Ragazzi sembra quasi che abbiate paura di allenarvi. Se ti alleni 3 volte a settimana hai molto tempo per recuperare, non sei un vecchio di 80 anni.

[Niko853]

secondo me anche spalle e bicipiti li alleni poco..

[bluestar]

scusate se m'intrometto !
ma non è che il ragazzo è un pò affaticato? potrebbe essere overtraining?
ti senti più stanco del solito? rendi meno negli allenamenti?
magari un pò di riposo non fa male !

[cla89]

in sti giorni sono affatticato ma è colpa della mononucleosi, ho una febbre leggera ma costante.

[Manx]

ho letto in medicina: molla l'allenamento e riprenditi.

[cla89]

manx son ripartito con la seguente scheda, dato che l'altra mi è stata bocciata e dato che spostate ghisa da giusto un paio d'anni piu di me, mi fido

di questa che ne pensi?
A
panca piana 5x5
panca inclinata con manubri 4x8
croci 3x10

curl bianciere 4x10-8-6-4
scott machine 3x10

crunch con corda 5x10

B
leg extension 4x10
squat 5x6
calf 5x10

lento avanti 4x6
alzate laterali 3x12
tirate al mento 3x10


C
trazioni sbarra 4x10-8
stacchi da terra 5x6
rematore 4x10-12
Good morning 4x10

Spinte presa stretta 4x8
french press 3x10
push down pump 1x30


sollevamento gambe 4x10




Una domanda, se nel GM sento lavorare i femorali, significa che sbaglio l'esecuzione?

[Manx]

manx son ripartito con la seguente scheda, dato che l'altra mi è stata bocciata e dato che spostate ghisa da giusto un paio d'anni piu di me, mi fido

di questa che ne pensi?
A
panca piana 5x5
panca inclinata con manubri 4x8
croci 3x10

curl bianciere 4x10-8-6-4
scott machine 3x10

crunch con corda 5x10

B
leg extension 4x10
squat 5x6
calf 5x10

lento avanti 4x6
alzate laterali 3x12
tirate al mento 3x10


C
trazioni sbarra 4x10-8
stacchi da terra 5x6
rematore 4x10-12
Good morning 4x10

Spinte presa stretta 4x8
french press 3x10
push down pump 1x30


sollevamento gambe 4x10




Una domanda, se nel GM sento lavorare i femorali, significa che sbaglio l'esecuzione?

no significa che stai lavorando bene il gm coinvolge in primis glutei e femorali, se pieghi le gambe scarichi parte del lavoro sul dorso.

Ora la scheda mi sembra meglio, ma ridurrei qualcosina e farei petto tricipiti, dorso bicipiti. le spalle dopo le gambe riesci a farle bene? se le dividiamo tra i due giorni? il leg ext prima dello squat è una scelta voluta?

[cla89]

manx per il leg extension dici che è meglio farlo dopo? volevo provare una sorta di pre exhaust
le spalle dopo le gambe ci riesco bene anche perchè nello squat lascio 2 o 3 reps di buffer,
dici che è meglio spostarle? mi piaceva appunto l'idea di eseguire esercizi di spinta 3 volte a settimana per poter fare una sorta di richiamo, dici che è meglio mettere le spalle petto e tricipiti in una seduta e dorso e bicipiti nell'altra?

[Manx]

manx per il leg extension dici che è meglio farlo dopo? volevo provare una sorta di pre exhaust
le spalle dopo le gambe ci riesco bene anche perchè nello squat lascio 2 o 3 reps di buffer,
dici che è meglio spostarle? mi piaceva appunto l'idea di eseguire esercizi di spinta 3 volte a settimana per poter fare una sorta di richiamo, dici che è meglio mettere le spalle petto e tricipiti in una seduta e dorso e bicipiti nell'altra?

si' secondo me si'... pero' sono scelte, si possono fare anche dorso e spalle assieme, petto e braccia, e gambe. ok il pre-stancaggio, ma lo squat fallo bene non a buffer

domani mattina ti rivedo la scheda, dimmi tu gli abbinamenti che vuoi fare

[cla89]

gli abbinamenti come preferisci, io mi adeguo, per lo squat ho ancora dolorini alle ginocchia, vedo di fare il possibile.
Grazie

[Dorian00]

mi piace un casino..ma sono d'accordo con manx sull'invertire gli abbinamenti.

[Manx]

A lunedi petto-braccia

panca piana 5 5 5 5 rest ampi
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
croci 12 12 12 60"
dip 6 6 6 + sovracc. 90" (+ 12 12 crossover ai cavi - pump)
French press 6 6 6 90"
Push down 10 10 10 60" + (due serie di pump)
curl bianciere 3x8 90"
scott machine/curl manubri 3x10 60" (" ")


B Mercoledi gambe-addome

leg extension 10 10 (pre-stancaggio) 30"
leg curl 10 10 (pre-stancaggio) 30"
squat 5 5 5 5 rest ampi
Pressa 10 10 90"
Good Morning 10 8 6 90"
Affondi 6 6 (a zampa) 60"
Leg curl sdraiato 6 6 60"
(pump alla pressa, larga, 12 12)
Calf seduto 25 25 lente 45"
Calf in piedi 25 25 (movimento di circa 4", 1" contrazione in alto) 60"+serie di pompaggio da 50 rip veloci a fine esercizio, senza sosta.
crunch con corda 5x10
sollevamento gambe 4x10 (+ sovracc.)

C Venerdi: dorso-spalle

stacco 4 3 3 2 rest ampi
trazioni prone + sovracc. 5 serie x il max 90"
rematore 6 6 6 6 90"
pulley basso + 2" contrazione 8 8 8 60"
scrollate manubri + 2" contrazione 12 12 45"
alzate a 90 12 12 12 60"
Lento avanti 10 8 8 6 90"
tirate al mento 5 5 5 60" negativa lentissima
alzate laterali 12 10 8 seza pausa. Rest di 90" poi 8 10 12

[Dorian00]

perfetta, però avrei lasciato la panca stretta per i tricipiti

[Manx]

fa la sessione del petto prima, meglio il french, che è un fondamentale come la presa stretta.

[cla89]

stupenda manx, gli affondi è indifferente se li faccio al multi?