Consigli per scheda massa

[Manx]

quando hai fatto le spalle? Cmq un giorno "no" capita

[the_devil199x]

quando hai fatto le spalle? Cmq un giorno "no" capita

come da scheda, lunedì

Ps nella seconda serie di dips ho fatto 2rep la terza neanche ho avuto il coraggio di farla

Lunedi - Spalle-tricipiti

Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"


Martedi - Dorso-bicipiti

stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"


Giovedi: petto-addome panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"


Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

[Manx]

tranquillo. vediamo come va il wo di oggi, se "male" forse è il caso di scaricare, cambiare approccio allenante. questa scheda è tosta.

[the_devil199x]

tranquillo. vediamo come va il wo di oggi, se "male" forse è il caso di scaricare, cambiare approccio allenante. questa scheda è tosta.

venerdi ho scelto di non andaci proprio in palestra, ero raffreddato e senza voce ieri cmq ho aumentato i carichi in quasi tutti gli esercizi

[megat]

tranquillo. vediamo come va il wo di oggi, se "male" forse è il caso di scaricare, cambiare approccio allenante. questa scheda è tosta.

E' vero è tosta però delle tue, di quelle che ho provato, è la migliore! Stasera dorso e bicipiti...già me fanno male le braccia...

[the_devil199x]

lunedì si cambia scheda Questa volta ho deciso di farmela da solo, prentendo (moltissimo ) spunto dalle schede di Manx. Ecco cosa è venuto fuori. Adesso aspetto le critiche di manx

Purtroppo fino a giugno mi tocca fare 3 sedute a settimana

Lunedì Pettorali - Deltoidi lat/front - Tricipiti
Panca piana 4*6 120"-150"
Panca incl. bilan. 3*8 90"
Croci piane 3*12 60" (pump) 60"
Lento Avanti Manubri/Bilanc. 3*8 120"
Tirate al mento 2*5 90"
Alzate Laterali 3*12 60"
Panca stretta 3*6 90"
Push down 3*12 60"

Mercoledì Gambe - Addome
squat 4*8-6-6-4 120"-150"
affondi 3*10 90"
pressa 3*6 90"
Leg ext 2*12 (pump) 45"-60"
Leg curl sdraiato 3*6 90"
polpacci in piedi 3*20 lenti 60"
Crunch alla corda 3*12 60"
Crunch alzata di gambe 3*12 60"
Cruch classici panca inclinata 3*12 60"

Venerdì Dorso -Delt post - Bicipiti
Stacco 3*3 120"-150"
trazioni sup. larghe 4*max 120"
rematore bil. 3*6 90"
pulley basso 2*8 60"
Rowing Torso 3*12 60"
Curl bil. 3*8 90"
Curl man. in piedi 3*10 90"
Curl ai cavi 2*12 60" (pump)

[the_devil199x]

up!

[the_devil199x]

lunedì si cambia scheda Questa volta ho deciso di farmela da solo, prentendo (moltissimo ) spunto dalle schede di Manx. Ecco cosa è venuto fuori. Adesso aspetto le critiche di manx

Purtroppo fino a giugno mi tocca fare 3 sedute a settimana

Lunedì Pettorali - Deltoidi lat/front - Tricipiti
Panca piana 4*6 120"-150"
Panca incl. bilan. 3*8 90"
Croci piane 3*12 60" (pump) 60"
Lento Avanti Manubri/Bilanc. 3*8 120"
Tirate al mento 2*5 90"
Alzate Laterali 3*12 60"
Panca stretta 3*6 90"
Push down 3*12 60"

Mercoledì Gambe - Addome
squat 4*8-6-6-4 120"-150"
affondi 3*10 90"
pressa 3*6 90"
Leg ext 2*12 (pump) 45"-60"
Leg curl sdraiato 3*6 90"
polpacci in piedi 3*20 lenti 60"
Crunch alla corda 3*12 60"
Crunch alzata di gambe 3*12 60"
Cruch classici panca inclinata 3*12 60"

Venerdì Dorso -Delt post - Bicipiti
Stacco 3*3 120"-150"
trazioni sup. larghe 4*max 120"
rematore bil. 3*6 90"
pulley basso 2*8 60"
Rowing Torso 3*12 60"
Curl bil. 3*8 90"
Curl man. in piedi 3*10 90"
Curl ai cavi 2*12 60" (pump)

up

[the_devil199x]

ieri non ho fatto più la scheda postata da me il post precedente ma questa di manx, che ne dite continuo con questa?

Lunedì
Panca 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6
Ercolina 2x10

Mercoledì
Squat 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60" affondi 3x10
Leg curl 3x6 90"
Leg ext pump 2x12 45"-60")
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

Venerdì
stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
Alzate a 90 3x10 90"
(lat machine pump 2x12 45"-60")
Curl bil 3x8
Curl 2 m panca 60 2x10
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

[the_devil199x]

ieri non ho fatto più la scheda postata da me il post precedente ma questa di manx, che ne dite continuo con questa?

Lunedì
Panca 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6
Ercolina 2x10

Mercoledì
Squat 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60" affondi 3x10
Leg curl 3x6 90"
Leg ext pump 2x12 45"-60")
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

Venerdì
stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
Alzate a 90 3x10 90"
(lat machine pump 2x12 45"-60")
Curl bil 3x8
Curl 2 m panca 60 2x10
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

up!!