Consigli per scheda massa

[the_devil199x]

ok

@lukasmile, la scheda te la consiglio, mi ci sono trovato molto bene, i risultati li ho ottenuti ma non so se è merito della scheda o altro, perché ho curato alimentazione ho preso delle pro in polvere e prima facevo schede con 12-10-8-6 in tutti gli es.

[the_devil199x]

manx per la nuova scheda sempre una di massa giusto? Inoltre la devo prendere sempre dal topic in rilievo con le tue schede?

[Manx]

le schede le puoi prendere ovunque, non devi per forza fare le mie. Massa e deinfizione si fanno a tavola, l'allenamento grosso modo rimane lo stesso.

[the_devil199x]

ho deciso , come ti sembra?

Lunedi - Spalle-tricipiti

Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"


Martedi - Dorso-bicipiti

stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"


Giovedi: petto-addome panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"


Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

[the_devil199x]

up

[Manx]

ok, se è troppo togli una serie dai fondamentali.

[the_devil199x]

ok, se è troppo togli una serie dai fondamentali.

ok però ho alcuni dubbi
Il 3*10 di lento avanti non mi convince molto, non sarebbe meglio fare 6rip?
Il petto è il mio muscolo più debole, ne risente del wo del lunedì o va bene così? Nella panca piana e squat, 6 8 8 10, devo partire dal mio massimale e vado abbassando i carichi giusto?
Per il deadlift preferirei un 3*3 ma se anche 5*3 va bene lo lascio
Nei calf in piedi e seduto (max) che vuol dire? riposo di max 60sec?

[Manx]

ok però ho alcuni dubbi
Il 3*10 di lento avanti non mi convince molto, non sarebbe meglio fare 6rip?
Il petto è il mio muscolo più debole, ne risente del wo del lunedì o va bene così? Nella panca piana e squat, 6 8 8 10, devo partire dal mio massimale e vado abbassando i carichi giusto?
Per il deadlift preferirei un 3*3 ma se anche 5*3 va bene lo lascio
Nei calf in piedi e seduto (max) che vuol dire? riposo di max 60sec?

che vuol dire che il lento in 3x10 nn ti convince? se vuoi fare 6 rip falle. magari fai cosi' 6 8 10.

il petto non risente di niente, nessuna paura.

i piramidali inversi prevedono che man mano che si aumentano le rip il peso cali. mi sembra logico... cmq non parti con il tuo massimale, parti con il carico che riesci a gestire per 6 rip. il massimale è 1 rip e stop, il massimo consentito.

stacco fai come vuoi, ti ho detto, se è troppo riduci di una serie in panca,s tacco, squat.

quel "max" nei polpacci nn me lo ricordo, l'ho messo io? Cmq fai le rip indicare e stop.

[the_devil199x]

Ecco, ho controllato es per es , i dubbi rimanenti sono in corsivo sottolineati


Lunedi - Spalle-tricipiti
Lento avanti seduto 6-8-10 120" (originale 3*10)
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"


Martedi - Dorso-bicipiti
deadlift 3x3 120"-150" (originale 5*3)
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120" (non l'ho mai fatto, il bilanciere deve arrivare nella linea dell'ombellico?)
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60" (inclinata quanto? 40°?)
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"


Giovedi: petto-addome
panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90" (alterno manubri e bilanciere?)
croci piane/inclinate 3x12 60" (anche qui, le alterno?)
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60" (ho un piccolo dubbio, certuni li fanno alzando tutto il busto mentre altri alzano tipo solo le scapole )
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"


Venerdi: zampe-polpacci
Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60" (questo in palestra non lo posso eseguire, alternative?)
Calf in piedi 4x25 60"
Calf seduto 4x25 60"

[Manx]

si' ma per dinci non fare le domande a rate... oh...

il 99% delle domande che hai fatto hanno una risposta nel link delle esecuzioni in allenamento, cerca di smuoverti da solo per queste cose, altrimenti non impari mai. Non potete pretendere tutto con il cucchiaino.

il segno "/" in italiano e in qualsiasi altra lingua occidentale, significa "o l'uno o l'altro".

panca inclinata di norma o a 30 o a 45.

[the_devil199x]

si' ma per dinci non fare le domande a rate... oh...

il 99% delle domande che hai fatto hanno una risposta nel link delle esecuzioni in allenamento, cerca di smuoverti da solo per queste cose, altrimenti non impari mai. Non potete pretendere tutto con il cucchiaino.

il segno "/" in italiano e in qualsiasi altra lingua occidentale, significa "o l'uno o l'altro".

panca inclinata di norma o a 30 o a 45.

scusa manx

[the_devil199x]

mi è venuto un dubbio sulle alzate a 90, su internet vedo parecchi video di chi fa la negativa veloce, mentre il mio istruttore ha detto che devo trattenere il peso durante la negativa, con un notevole calo di carichi. Sono entrambi i metodi giusti?

[the_devil199x]

mi è venuto un dubbio sulle alzate a 90, su internet vedo parecchi video di chi fa la negativa veloce, mentre il mio istruttore ha detto che devo trattenere il peso durante la negativa, con un notevole calo di carichi. Sono entrambi i metodi giusti?

:d

[Manx]

si', come ogni esercizio, che puo' essere eseguito con la negativa lenta.

[the_devil199x]

manx oggi mi è toccato fare il wo del petto ed è andato malissimo, ad esempio nella parallele lun scorso ho fatto 6rep con 8kg, oggi 5rep nella prima serie senza sovraccarico!!.. Insomma wo da far schifo, a cosa può essere dovuto? Ero ancora affaticato dal wo delle spalle? O con la nuova scheda ci devo prendere l'abitudine? O non ero proprio in forma? :S