Consigli per scheda massa

[the_devil199x]

Dal 9/02/09 al 6/03/09

6. Split classica 4 week
Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6
manubri su inclinata 3x12
croci inclinate 3x12
parallele 3xmax + sovraccarico
French press 4x6
Push down 3x12

Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax

Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima)
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc.


Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax + sovraccarico
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x12
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl al cavo 2x12

[the_devil199x]

up!

[GoodBoy!]

Da alcuni giorni sto seguendo questa scheda di Manx, solo che ho alcuni dubbi, quali sono i calf alzato e unilaterale? Io in palestra di calf eseguo solo quello seduto. A posto delle alzate a 90° posso fare il rowing torso o le alzate a 90° ai cavi? Negli esercizi dove non è specificato, la negativa in che velocità deve essere fatta?
Infine ho notato che a contrario delle schede passate che erano del tipo 12-10-8-6 per tutti gli esercizi, con questa scheda il muscolo ad es. il petto o dorso, il giorno dopo non è dolorante come prima.
Grazie a tutti

per calf alzato e unilaterale credo che manx intenda la posizione su un rialzo con un disco in mano e fai il movimento tipico del calf con una gamba per volta. impara a fare le alzate a 90, il rowing non è mica uguale. per quanto riguarda i dolori muscolari non significano assolutamente nulla, non sono sinonimo di crescita muscolare.

[the_devil199x]

per calf alzato e unilaterale credo che manx intenda la posizione su un rialzo con un disco in mano e fai il movimento tipico del calf con una gamba per volta. impara a fare le alzate a 90, il rowing non è mica uguale. per quanto riguarda i dolori muscolari non significano assolutamente nulla, non sono sinonimo di crescita muscolare.

ok e riguardo alla negativa? Inoltre per quante tempo devo seguire questa scheda?

[GoodBoy!]

ok e riguardo alla negativa? Inoltre per quante tempo devo seguire questa scheda?

dove non è specificato, usa una velocità "normale", ne troppo lento ne troppo veloce, l'importante è che l'esecuzione sia corretta e controllata per tutto l'arco di movimento.
per quanto riguarda la durata della scheda non c'è un tempo prestabilito, di solito una scheda si tiene per 4-6 settimane.

[Manx]

ma da quanto ti alleni, non è proprio un modello per principiati. Cmq per il resto goodboy ha visto giusto.

[the_devil199x]

ok, grazie a entrambi rep+. Cmq mi alleneno da un anno e qualcosa, questa scheda l'ho cominciata per bene questa settimana

[Manx]

abbasserei un po' il volume, è molto voluminosa. Magari togliamo qualche serie.

[the_devil199x]

abbasserei un po' il volume, è molto voluminosa. Magari togliamo qualche serie.

allora oggi ho fatto spalle e i crunch, ci ho messo 1,30h, rispetto alle 2,30h delle schede precedenti , 1h con le spalle e l'altra mezzora con i vari crunch addominali, fianchi e lombari. Dici di togliere qualcosa? Se necessario posto i pesi per esercizio

[Manx]

90" minuti non sono pochissimi, i rest andrebbero controllati

cmq io ridurrei di qualche serie.

[the_devil199x]

90" minuti non sono pochissimi, i rest andrebbero controllati

cmq io ridurrei di qualche serie.

mm nelle gambe dato che in palestra c'è solo la macchina per il leg curl sdraiato levo quello da alzato? E i 2 calf li rimuovo e faccio il calf da seduto? Poi lo stacco qui nella mia palestra non l'ho MAI visto fare a nessuno, ho letto alcune faq qui sul forum e oggi me lo sono fatto pure spiegare, speriamo che ci prendo mano

[Manx]

quello alzato lo puoi fare al cavo: abbassi la presa del cavo, infili il piede nella maniglia e fai il leg curl. dopo riduco la scheda.

[the_devil199x]

quello alzato lo puoi fare al cavo: abbassi la presa del cavo, infili il piede nella maniglia e fai il leg curl. dopo riduco la scheda.

ok, capito

[Manx]

http://www.bodyweb.com/4503942-post7.html

[Manx]

Lunedi: petto tricipiti
panca piana 3x6
manubri su inclinata 3x8
croci inclinate 3x12
parallele 3x6 + sovraccarico
French press 3x6
Push down 3x12

Martedi: zampe-polpacci-
Squat 3x6
Affondi 3x10
Pressa 3x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 3x6
Leg curl alzato 2x12
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax

Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 3x6 (negativa lentissima)
tirate al mento 3x8
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc.

Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 3x3
trazioni prone 4xmax + sovraccarico
rem manubrio 3x6
pulley basso 3x10
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl al cavo 2x12