Che pensate di questa scheda massa?

[Shooter]

Speriamo che anche le serie e reps vadano bene!

(1)

1° - PETTO panca piana bilanciere 4x8
2° - PETTO cross over cavi alti 3x8
3° - SPALLE lento avanti 4x8
4° - SPALLE alzate laterali 90° 3x8
5° - SPALLE aperture a L (cuffia rotatori) 3x8
6° - TRICIPITI estensioni bilanciere EZ 4x6


(2)

1° - GAMBE affondi walking 4x8
2° - GAMBE flessione ginocchio 90° ai cavi 3x8
3° - POLPACCI calf machine 3x12
4° - ADDOME crunch 2x15


(3)

1° - DORSO front lat machine 3x8
2° - DORSO rematore manubri 4x8
3° - BICIPITI curl manubri con extrarotazione 4x10



Cercherò di mantenere i due esercizi per le gambe solo per i primi tempi. Non appena mi sentirò in grado, proverò questi famigerati squat! Già sono riuscito a fare il lento avanti da seduto con il bilanciere, che è una gran cosa, visto che prima non se ne parlava proprio!

P.S.= Ultima domanda per massoso: quando dici "curl manubri con extrarotazione" intendi che nella fase iniziale i palmi si guardano e nella fase finale guardano il corpo?

Grazie mille!

[massosomacoperto]

Intendo che nella fase "bassa" i palmi o si guardano o sn leggermente rivolti verso il basso e in quella "alta" guardano verso l'alto.
P.s. esercizi ok, rep ok, serie: vale il discorso detto prima: più il carico aumenta più le serie diminuiscono (Carmelo Bosco indica cm range ottimale x l'ipetrofia 2-4 serie allenanti x gruppo muscolare).

[Shooter]

Intendo che nella fase "bassa" i palmi o si guardano o sn leggermente rivolti verso il basso e in quella "alta" guardano verso l'alto.
P.s. esercizi ok, rep ok, serie: vale il discorso detto prima: più il carico aumenta più le serie diminuiscono (Carmelo Bosco indica cm range ottimale x l'ipetrofia 2-4 serie allenanti x gruppo muscolare).

Ciao massoso.
Quindi mi consigli di diminuire le serie per gruppo muscolare? Esempio: invece di panca piana 4x8 e cavi alti 3x8, 2x8 e 2x8?

[massosomacoperto]

Dico solo che la fisiologia dà cm serie ottimali x l'aumento dell'ipertrofia 2-4 allenanti a gruppo muscolare.
Se fai un solo es x un grosso muscolo allenato x primo puoi fare 3/4 serie, se ne fai 2 sarebbe il caso d diminuire puoi iniziare con 2 e 2 allenanti e poi modificarle ulteriormente col progredire del carico.
Piccoli muscoli allenati a fine allenamento dopo essere stati richiamati già in altri es necessiteranno d meno serie.
P.s. va detto cmq che questi valori sn valori medi della curva gaussiana; potresti far parte d quel 1-3% di popolazione che cresce di più con 6 serie o cn 1 ma a questo c penseremo dopo..

[Manx]

massosso se solo leggessi i miei allenamenti di novembre e dicembre, e quelli di Febbraio

[lunardi.g74]

ciao shoter,se inizi a complicarti la vita con allenamenti particolari già ora non voglio immaginare quando sarai ad un livello avanzato!!cerca di fare allenamenti semplici da adattare alle tue esigenze fisiche e mentali.al posto tuo farei un allenamento di questo tipo:

leg press 3x10 rec 2min
panca pari 5x5 rec 2min
lento 2 manubri 3x8 rec1,5min
tirate al mento larghe 3x8 rec 1,5min
panca incl stretta 3x6 rec 1,5 min
crunch ai cavi 3x10 rec 1min

rematore 5x5 rec 2min
sbarra supina 4xmax rec 2min
pulley basso portato al torace 3x8 rec 1,5 min
curl bilanciere 4x6 rec 2min
polpacci alla macchina 3x10 rec 1min
crunch inverso 3x10 rec 1min

le prime settimane devi lasciare 2reps di buffer poi devi cominciare ad aumentare i carichi ad ogni allenamento fino a raggiungere il cedimento almeno nell ultima serie di ogni esercizio.questo è quanto farei io nelle tue condizioni poi è ovvio che ogni allenamento va adattato alle proprie esigenze e preferenze tenendo conto dei possibili limiti strutturali.

pulley portato al torace 3x8 rec 1,5min

[barney137]

Mah..a me tutto questo accannimento contro le schede a medio volume (perche' quella postata dall'utente non era nemmeno ad alto volume. niente che non si potesse fare in 45 minuti) sembra mal riposto. Sinceramente con 2-4 serie allenanti per muscolo non ho mai visto crescere seriamente nessuno. I migliori risultati, su di me e su praticamente tutti quelli che ho conosciuto da quando frequento palestre (e parliamo ormai di un campione praticamente di centinaia di persone) li ho verificati con allenamenti con un volume generoso accompagnati da alimentazione adeguatamente calorica. La riprova l'ho avuta una decina (o piu') d'anni fa, quando nella palestra che frequentavo (di quelle vecchio stampo, tipo scantinato, per intenderci), si diffuse la moda dell'heavy duty, che porto', nel giro di un anno o poco piu', praticamente tutti a peggiorare visibilmente. Al che un bel saluto a Mentzer e soci ed abbiamo riiniziato ad allenarci. Quello che frega di questi sistemi e' che all'inizio si migliora, ma semplicemente perche' non si esaurisce piu' il glicogeno muscolare e quindi si ha la sensazione di una miglior pienezza, venendo da periodi ad alto volume. Poi, pero' quasi tutti stallano ed infine regrediscono. Discorso a parte per i fenomeni genetici, con una capacita' fuori dal comune di attivazione delle fibre. Per quelli puo' anche andare, e possono ottenere buoni risultati, ma sono mosche bianche.

[Manx]

Mah..a me tutto questo accannimento contro le schede a medio volume (perche' quella postata dall'utente non era nemmeno ad alto volume. niente che non si potesse fare in 45 minuti) sembra mal riposto. Sinceramente con 2-4 serie allenanti per muscolo non ho mai visto crescere seriamente nessuno. I migliori risultati, su di me e su praticamente tutti quelli che ho conosciuto da quando frequento palestre (e parliamo ormai di un campione praticamente di centinaia di persone) li ho verificati con allenamenti con un volume generoso accompagnati da alimentazione adeguatamente calorica. La riprova l'ho avuta una decina (o piu') d'anni fa, quando nella palestra che frequentavo (di quelle vecchio stampo, tipo scantinato, per intenderci), si diffuse la moda dell'heavy duty, che porto', nel giro di un anno o poco piu', praticamente tutti a peggiorare visibilmente. Al che un bel saluto a Mentzer e soci ed abbiamo riiniziato ad allenarci. Quello che frega di questi sistemi e' che all'inizio si migliora, ma semplicemente perche' non si esaurisce piu' il glicogeno muscolare e quindi si ha la sensazione di una miglior pienezza, venendo da periodi ad alto volume. Poi, pero' quasi tutti stallano ed infine regrediscono. Discorso a parte per i fenomeni genetici, con una capacita' fuori dal comune di attivazione delle fibre. Per quelli puo' anche andare, e possono ottenere buoni risultati, ma sono mosche bianche.

Confermo si ha troppa paura di "stra-fare" molto spesso. Intendo: si pensa che fare qualche serie allenante in + sia deleterio.

[marcorulez]

manx rispondimiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii

[massosomacoperto]

La questione non è di accanirsi sulle schede ad alto volume, ma di rispettare ciò che la fisiologia ci dice.
Mediamente, dai 45/75 minuti in su il nostro sistema endocrino crea un effetto catabolico superiore a quello anabolico. Ciò porta l'allenamento a non essere più allenante diventando addirittura disallenante.
2-4 serie allenanti x gruppo muscolare è quello che viene indicato cm statisticamente ottimale x l'ipertrofia (curva gaussiana).
Ripeto: può essere che si cresca anche cn variazioni d volume/intensità totalmente diversi da questi valori ma non x l'utente medio (si può determinare cn procedura invasiva di prelievo delle fibbre in qualunque centro d ricerca).
Il volume elevato può, per l'utente medio, compensare parzialmente l'intensità bassa nei primi periodi, ma arrivati ad un punto l'intensità sarà tale che il volume dovrà x forza essere ridotto (vd. grafico di Seyle).
A livello personale posso dire che ho visto molte più persone crescere cn 2-4 serie allenanti che con range diversi.
L'heavy duty non è un allenamento ottimale x l'ipertrofia; l'heavy duty è un allenamento misto (forza-ipertrofia) con netta prevalenza dello sviluppo della forza seppur fatto con pause di recupero specifiche x l'ipertrofia.
L'heavy duty risulta ben eseguito (a liv fisiologico) quando all'utente medio provoca un drastico aumento della forza, con un minimo aumento della massa muscolare.
Detto ciò, è fisiologicamente impossibile regredire (deallenarsi) con un allenamento sotto il 60% del massimale quindi non so che cosa avessero fatto coloro che regredivano cn l'heavy duty ma dovevano farlo decisamente male.
Concludo ribattendo che i "fenomeni genetici" che crescono cn l'heavy duty o cn altri rapporti volume/intensità (me compreso) fuori dal range ottimale nn hanno nulla di fenomenale solo una differente distribuzione delle fibbre che a livello evolutivo è quasi sempre un handicap.

[DANIELS]

La questione non è di accanirsi sulle schede ad alto volume, ma di rispettare ciò che la fisiologia ci dice.
Mediamente, dai 45/75 minuti in su il nostro sistema endocrino crea un effetto catabolico superiore a quello anabolico. Ciò porta l'allenamento a non essere più allenante diventando addirittura disallenante.
2-4 serie allenanti x gruppo muscolare è quello che viene indicato cm statisticamente ottimale x l'ipertrofia (curva gaussiana).
Ripeto: può essere che si cresca anche cn variazioni d volume/intensità totalmente diversi da questi valori ma non x l'utente medio (si può determinare cn procedura invasiva di prelievo delle fibbre in qualunque centro d ricerca).
Il volume elevato può, per l'utente medio, compensare parzialmente l'intensità bassa nei primi periodi, ma arrivati ad un punto l'intensità sarà tale che il volume dovrà x forza essere ridotto (vd. grafico di Seyle).
A livello personale posso dire che ho visto molte più persone crescere cn 2-4 serie allenanti che con range diversi.
L'heavy duty non è un allenamento ottimale x l'ipertrofia; l'heavy duty è un allenamento misto (forza-ipertrofia) con netta prevalenza dello sviluppo della forza seppur fatto con pause di recupero specifiche x l'ipertrofia.
L'heavy duty risulta ben eseguito (a liv fisiologico) quando all'utente medio provoca un drastico aumento della forza, con un minimo aumento della massa muscolare.
Detto ciò, è fisiologicamente impossibile regredire (deallenarsi) con un allenamento sotto il 60% del massimale quindi non so che cosa avessero fatto coloro che regredivano cn l'heavy duty ma dovevano farlo decisamente male.
Concludo ribattendo che i "fenomeni genetici" che crescono cn l'heavy duty o cn altri rapporti volume/intensità (me compreso) fuori dal range ottimale nn hanno nulla di fenomenale solo una differente distribuzione delle fibbre che a livello evolutivo è quasi sempre un handicap.

devo darti ragione...