Che pensate di questa scheda massa?

[Shooter]

10-15 serie x gruppo muscolare, forse si intendono quelli grandi.

Ciao Manx! Non ho letto di questo distinguo nel thread in rilievo, ecco perchè son caduto in errore.

Ciao e grazie.

[Manx]

Forse è messa male la cosa, e hai letto bene. Ora controllo

[massosomacoperto]

1) Se non vuoi fare danni è meglio che t affidi ad un pt molto bravo o che ti legga un buon libro sulla fisiologia articolare/biomeccanica muscolare e uno sulla fisiologia dello sport
2) Forse mi sono spiegato male io: nel rematore quando il braccio è il alto il palmo guarda verso il corpo, quando il braccio è in basso e leggermente avanti, il palmo guarda avanti.
3) Chi ti ha detto che allenare la cuffia fa male? Ciò è vero ma solo in rarissime patologie in cui è da evitare azioni compattanti della spalla (compreso quindi allenare cuffia, deltoidi ecc) Normalmente in un individuo sano, se la cuffia è disallenata rispetto agli altri muscoli della spalla, il carico superiore utilizzato associato ad instabilità d spalla favorirà eventi d lussazione/sublussazione.
4) Gli affondi prograssivi (a camminata x intenderci) sn l'esercizio più simile alla corsa e quindi fisiologicamente + corretto. Non è querstione d saper fare un esercizio x quello al max 2 settimane e si impara, è questione d esserne in grado: la leg press richiede molta più mobilità dello squat quindi si deduce ke se nn sei in grado d fare squat a maggior ragione neppure la leg press.

[Shooter]

Ciao massoso, grazie per le altre dritte.
Adesso credo di avere abbastanza "materiale" per stilare una nuova scheda di allenamento. Dimmi che ne pensi!

(1)

1° - PETTO bilanciere panca piana 4x8
2° - PETTO crossover cavi alti 3x8
3° - TRICIPITI bilanciere EZ estensioni 4x6
4° - SPALLE cuffia dei rotatori (quale esercizio?) XperX



(2)

1° - DORSO front lat machine 3x8
2° - DORSO manubri rematore 4x8
3° - BICIPITI manubri curl 4x10
4° - POLPACCI calf machine 3x12

(3)

1° - GAMBE affondi progressivi 4x12
2° - SPALLE bilanciere lento avanti 4x8
3° - SPALLE manubri alzate laterali 90° 3x12
4° - SPALLE cuffia dei rotatori


Ho ancora 2 dubbi però. Per quanto riguarda le gambe, vanno bene solo gli affondi progressivi o devo affiancare qualcosa? Inoltre, che tipo di esercizio devo fare per la cuffia dei rotatori?

Grazie in anticipo!

[Manx]

Mancano gli esercizi base...e le gambe non le alleni in quel modo.

Il dorso lo tocchi un pochino, fai un riscaldamento in pratica. Cmq ragazzi se siete neofiti o quasi ci sono centinaia di schede idonee di tipo ABA BAB, FULL BODY e ABC, basta cercarle.

Es. Full 2 volte a settimana, ma che si puo' anche fare in ABA BAB

http://www.bodyweb.com/4520412-post22.html

ABC

http://www.bodyweb.com/4497808-post299.html

se vai in allenamento in rilievo ci sono dei modelli di schede semplici da fare.

[massosomacoperto]

1) Fossi in te diminuirei gli esercizi x le spalle mantenendo cmq quelli x la cuffia (che necessitano d molto meno carico in quanto muscoli stabilizzatori).
X la cuffia se fai già le alzate laterali quando alleni le spalle (compi quindi già extrarotazione coinvolgendo la cuffia) direi che fare le aperture a L dovrebbe essere sufficiente.
bodybuilding.it - Aperture ad L (le prime 2 foto del tizio sdraiato lateralmente).
2) Fossi in te (ma, ripeto, ciascuno è diverso) metterei le gambe da sole coi polpacci aggiungendo un'altro esercizio che enfatizzi lo stress sui muscoli posteriori della coscia (es. flessioni di ginocchio con estensione d'anca ai cavi)
Dal punto di vista del recupero sarebbe ottimale in quanto le gandi masse degli arti inferiori che richiedono grande recupero (glutei, quadricipiti) hanno il loro tempo e inoltre inserendo le gambe tra i due allenamenti x la parte superiore dai più tempo d recuperare (ammesso d non praticare sport intensi nel weekend) anche ai muscoli del tronco e a quelli delle braccia.
3) Per ciò che riguarda le ripetizioni OK per ciò che riguarda le serie, vale il discorso già detto nei precedenti commenti. Capirai da solo che in molti casi il volume è eccessivo x uno stallo/regressione dei carichi.
X velocizzarti il lavoro però ti posso consigliare di togliere almeno una serie ai bicipiti ed ai tricipiti.
4) Detto ciò la tua scheda iniziale potrebbe diventare più o meno così:

Petto: panca piana o spinte manubri cn intrarot (vedi tu)
cross over cavi alti
Spalle: lento avanti
alzate laterali
aperture a L
Tricpiti: estensioni bilanciere EZ/manubri con pronazione (vedi tu)


Gambe: Affondi Walking
Flessione ginocchio (max 90°) con leggera estensione anca ai cavi
Polpacci: calf machine (in piedi o seduto a seconda che tu voglia lavorare più su gastrocnemio o su soleo)
Addome: crunch


Dorso: lat machine presa prona
rematore
curl manubri con extrarotazione

Non ho scritto le serie x i motivi pluricitati prima.

X valutare i tuoi progressi, ricordati che un buon indice x valutare la qualità del lavoro svolto è:

I = (Kg x Ripetizioni) / T
T = Tempo di recupero
Esempio:
(10 ripetizioni x 60 Kg) / 120” (T) = 600 / 120 = 5 (I)
(10 ripetizioni x 60 Kg) / 60” (T) = 600 / 60 = 10 (I)

Quindi x ottenere un aumento di intensità puoi:
A parità di ripetizioni e di tempo di recupero aumentando il carico
A parità di ripetizioni e di tempo di recupero aumentando le ripetizioni
A parità di carico e di ripetizioni, diminuendo il tempo di recupero tra una serie e l’altra
A parità di ripetizioni e di tempo di recupero aumentando il carico

[Manx]

Massosomacoperto, ti abbiamo già invitatoa ltrove a non fare post di puro sfoggio nozionistico...soprattutto se hai a che fare con un neofita che potrebbe si' e no comprendere la metà di quello che dici. Lasciamo poi perdere tabelle, % e calcoletti... non siamo ingegneri. Ogni post che scrivi è una enciclopedia di algebra...

Cmq la scheda che gli hai proposto è sicuramente migliore di quella che ha fatto l'utente, ma mancano gli ex base del BB, gli ex che ti fanno mettere massa e forza.

[massosomacoperto]

Francamente non capisco mi accusi/ate di fare "puro sfoggio nozionistico" che lascio alla tesi di laurea, quando mi sembra d essere stato abbastanza conciso nel rispondere alle singole domande dell'utente in maniera il più possibile chiare e completa, se c fai caso andando avanti nei commenti ho adeguato anche molti termini a quello che giudico il suo livello di conoscenza e quando non l'ho fatto ho cmq spiegato il significato d tali termini/esercizi a volte con l'ausilio d link a immagini.
Sul fatto d nn essere ingegnere non posso che darti ragione, io nn sono ingegnere ma in quanto personal trainer e studioso d Scienze Motorie il mio approccio non può prescindere da una corretta analisi su base quanto più possibile scientifica. Sono fatto così. Anche, se ripeto nei miei commenti in questo forum non vedo x nulla tt questo sfoggio nozionistico anzi ammetto d aver tralasciato + volte anche fasi basilari per motivare le mie tesi.
Ho omesso alcuni esercizi base (squat e panca) x il semplice fatto che l'utente richiedente mi aveva precedentemente detto di non sentirsi/essere in grado al 100% d farli e siccome la mia filosofia è che l'utendte nn deve adeguarsi x forza all'esercizio ma è l'esercizio che deve adeguarsi all'utente a fronte di un danno potenziale quantificato in 100 a fronte di un eventuale beneficio 50 preferisco scegliere un beneficio minore a fronte d un danno nullo/minimo.
Nessuno che mi conosce personalmente si è mai lamentato del mio modo di insegnare/spiegare
Detto ciò nn obbligo l'utente ad ascoltare in alcun modo i miei consigli ma offro solo il mio punto d vista motivato dalle mie attuali conoscenza scientifiche che in caso risultino macchinose, invito Shooter a dirmelo che provvederò ad un ulteriore semplificazione.

[darkiorg]

Francamente non capisco mi accusi/ate di fare "puro sfoggio nozionistico" che lascio alla tesi di laurea, quando mi sembra d essere stato abbastanza conciso nel rispondere alle singole domande dell'utente in maniera il più possibile chiare e completa, se c fai caso andando avanti nei commenti ho adeguato anche molti termini a quello che giudico il suo livello di conoscenza e quando non l'ho fatto ho cmq spiegato il significato d tali termini/esercizi a volte con l'ausilio d link a immagini.
[...]

Sei decisamente chiaro e preciso nelle risposte, sono molto interessanti per me ed altri che abbiamo una competenza più o meno approfondita, ma ha ragione manx, in alcune situazione, come questa, non è il caso, rischi di dare 1.000 concetti che non arrivano a destinazione, creando solo confusione.

[Shooter]

2) Fossi in te (ma, ripeto, ciascuno è diverso) metterei le gambe da sole coi polpacci aggiungendo un'altro esercizio che enfatizzi lo stress sui muscoli posteriori della coscia (es. flessioni di ginocchio con estensione d'anca ai cavi)

Ciao massoso.
Ho cercato questo esercizio sia sul forum che su google, ma non riesco a trovarlo!

4) Detto ciò la tua scheda iniziale potrebbe diventare più o meno così:

Petto: panca piana o spinte manubri cn intrarot (vedi tu)
cross over cavi alti
Spalle: lento avanti
alzate laterali
aperture a L
Tricpiti: estensioni bilanciere EZ/manubri con pronazione (vedi tu)

Non pensi che questi due esercizi nella stessa giornata siano abbastanza pesanti? Nel thread in rilievo si dice:

durante il lavoro del petto si coinvolgono anche le fibre del deltoide, quindi allenare petto e spalle in giorni ravvicinati potrebbe non risultare una buona idea.

Magari potrei spostare gli esercizi per le spalle al Venerdi e quelli per il dorso al Lunedi. Che ne pensi?

Grazie mille!




P.S.= Per quanto riguarda il "puro sfoggio nozionistico" () devo dire che alcuni termini non sono stati subito chiarissimi, ma mi è bastata una veloce ricerca in google per mettermi subito al passo. Non penso sia un grosso problema, anzi mi sto facendo una cultura.

[Manx]

1. Leg curl per esempio, in tutte le salse

2. petto e spalle assieme, personalmente, non è l'abbinamento che preferisco, ma è un abbianamento logico perchè coinvolgono due gruppi muscolari sinergici. Quindi ci sta, ma occhio con il lento avanti, perchè i delts sono già affaticati dalla seduta del petto.

[Shooter]

1. Leg curl per esempio, in tutte le salse

2. petto e spalle assieme, personalmente, non è l'abbinamento che preferisco, ma è un abbianamento logico perchè coinvolgono due gruppi muscolari sinergici. Quindi ci sta, ma occhio con il lento avanti, perchè i delts sono già affaticati dalla seduta del petto.

Grazie Manx! Adesso vado subito a provare il primo giorno di programma.

[massosomacoperto]

Ho proposto il petto cn le spalle sl xkè allenando le spalle cn le gambe le allenaresti 3 volte a settimana (abbastanza eccessivo).
Mettere il lento dopo la panca prevede una drastica riduzione del carico rispetto a sessioni allenanti divise ma proprio x questo comporta minor carico articolare ricordando che:
1) sollevare grossi carichi sopra le spalle è ritenuto da molti medici e fisiologi dannoso, non fisiologico in quanto l'articolazione gleno omerale - della spalla privilegia la mobilità alla stabilità
2) numerosi studi (Zatsiorsky et al) sostengono che ad una diminuzione della forza muscolare aumenta il sovraccarico articolare.
In poche parole fare 2 esercizi che prevedano grossi carichi scaricati sulle spalle al massimo dell'intensità aumenterebbero il rischio (soprattutto x un principiante) di erore d'esecuzione e quindi d infortunio acuto.
E x ciò che riguarda il punto uno favorirebbero nel lung termine patologie cronico degenerative (anche se vi sn numerosi studi che dicono il contrario)
Se non t senti cmq portato x una suddivisione del genere nulla t vieta d provarne altre + consone a te.

L'esercizio che intendo io x i posteriori della coscia è tipo il movimento del leg curl fatto ai cavi xò con un minimo di estensione d'anca (praticamente detto alla "brubru" man mano che pieghi il ginocchio fino max ad un angolo di 90° tra gamba e coscia estendi di pochi gradi l'anca muovendo, di fatto, indietro di poco la coscia)

[Manx]

Ho proposto il petto cn le spalle sl xkè allenando le spalle cn le gambe le allenaresti 3 volte a settimana (abbastanza eccessivo).
Mettere il lento dopo la panca prevede una drastica riduzione del carico rispetto a sessioni allenanti divise ma proprio x questo comporta minor carico articolare ricordando che:
1) sollevare grossi carichi sopra le spalle è ritenuto da molti medici e fisiologi dannoso, non fisiologico in quanto l'articolazione gleno omerale - della spalla privilegia la mobilità alla stabilità
2) numerosi studi (Zatsiorsky et al) sostengono che ad una diminuzione della forza muscolare aumenta il sovraccarico articolare.
In poche parole fare 2 esercizi che prevedano grossi carichi scaricati sulle spalle al massimo dell'intensità aumenterebbero il rischio (soprattutto x un principiante) di erore d'esecuzione e quindi d infortunio acuto.
E x ciò che riguarda il punto uno favorirebbero nel lung termine patologie cronico degenerative (anche se vi sn numerosi studi che dicono il contrario)
Se non t senti cmq portato x una suddivisione del genere nulla t vieta d provarne altre + consone a te.

L'esercizio che intendo io x i posteriori della coscia è tipo il movimento del leg curl fatto ai cavi xò con un minimo di estensione d'anca (praticamente detto alla "brubru" man mano che pieghi il ginocchio fino max ad un angolo di 90° tra gamba e coscia estendi di pochi gradi l'anca muovendo, di fatto, indietro di poco la coscia)

in particolare questo?

http://www.bodyweb.com/4503942-post7.html

[massosomacoperto]

Si ma con parziale estensione d'anca, la tizia nel video nn si capisce xkè la tenga bloccata dato che tt i muscoli posteriori della coscia essendo multiarticolari lavorano in estensione d'anca.
Inoltre rispetto al video, la flessione di ginocchio (l'unico movimento che fa la tizia nel video) andrebbe max a 90° perchè oltre tale ROM (arco d movimento) nn lavorano + i muscoli che dovrebbero lavorare in quell'esercizio e inoltre aumenta la compressione rotuleo-meniscale (in poche parole diminuisce il beneficio ed aumenta il rischio).
Oltre il fatto che la tizia nel video usa un'esecuzione esplosiva nella fase concentrica (anche se nn si capisce con che fine) mentre sarebbe + sicura una esecuzione lenta e controllata durante tt la serie (sempre in relazione all'ipertrofia e nell'ottica di questo esercizio specifico).