Che pensate di questa scheda massa?

[Shooter]

Ciao a tutti.
Qualche giorno fa il mio istruttore mi ha dato la nuova scheda da seguire, questa volta votata principalmente alla massa. Leggendo il topic in rilievo (quello per neofiti/intermedi), più altri thread in questo forum e in giro per il web, ho usato come base la scheda del mio istruttore, modificandola all'occorrenza con quello che ho imparato e con quelle che sono le mie esigenze e possibilità. Per informazione, posto prima quella originale:

(1) LUNEDI

1° - PETTO bilanciere panca piana 4x8
2° - PETTO manubri croci panca inclinata 3x12
3° - PETTO dumbbell press panca reclinata 3x12
4° - TRICIPITI spinte al pulley 3x12
5° - TRICIPITI bilanciere EZ french press cranio 4x8
6° - TRICIPITI manubri estensioni dietro testa 3x12
7° - POLPACCI calf machine 3x10
8° - ADDOME crunch 4x20


(2) MERCOLEDI

1° - DORSO rematore row macchina 4x8
2° - DORSO rear lat machine 3x12
3° - DORSO pulley basso con allungamento 3x12
4° - BICIPITI bilanciere curl 4x8
5° - BICIPITI manubri curl panca scott 2x10
6° - BICIPITI manubri curl martello da seduto 2x10


(3) VENERDI

1° - GAMBE leg extension 3x12
2° - GAMBE leg press 45° 3-5x8
3° - GAMBE leg curl 3x12
4° - POLPACCI seated calf machine 3x15
5° - SPALLE shoulder press macchina (presa stretta anteriore) 4x8
6° - SPALLE dumbbell shoulder press 3x10
7° - SPALLE manubri aperture 90° panca inclinata 3x10
8° - ADDOME leg raises 4x20
<<<<<<<<<<<<<>>>>>>>>>>>>>

Di seguito la versione da me modificata, sperando vada bene:

(1) LUNEDI

1° - AVAMBRACCI manubri flessioni/estensioni mani 4x10
2° - PETTO bilanciere panca piana 4x10
3° - PETTO dumbbell press panca reclinata 3x10
4° - PETTO manubri croci panca inclinata 3x10
5° - TRICIPITI spinte al pulley 1x8 (riscaldamento) 3x6
6° - TRICIPITI bilanciere EZ french press cranio 4x6
7° - TRICIPITI manubri estensioni dietro testa 3x6
8° - POLPACCI calf machine 3x12


(2) MERCOLEDI

1° - DORSO rematore row macchina 4x8
2° - DORSO front lat machine 3x8
3° - DORSO pulley basso con allungamento 3x8
4° - BICIPITI bilanciere curl 4x10
5° - BICIPITI manubri curl martello da seduto 3x12
6° - BICIPITI manubri curl di concentrazione 3x10
7° - GAMBE leg curl 3x6
8° - POLPACCI seated calf machine 3x12


(3) VENERDI

1° - AVAMBRACCI manubri flessioni/estensioni mani 4x10
2° - GAMBE leg extension 3x12
3° - GAMBE leg press 45° 3-5x6
4° - SPALLE shoulder press macchina (presa stretta anteriore) 4x10
5° - SPALLE manubri alzate laterali 90° 4x12
6° - SPALLE manubri alzate 90° panca inclinata 3x10
7° - ADDOME crunch 2x15
8° - ADDOME crunch con torsioni 2x15


Come potete notare, ho cambiato il numero delle reps di molti esercizi, a seconda del tipo di muscolo (fibre bianche, miste o rosse) e aggiunto gli esercizi per gli avambracci, che ritengo importanti.
Ho alleggerito un pò il venerdi, spostando a mercoledi il leg curl e il seated calf machine, esercizi che a quanto pare si possono separare dal leg extension e pressa (anzi è meglio).
Per quanto riguarda il mercoledi, oltre alle già citate modifiche, ho sostituito la rear lat machine con la front lat machine, perchè ho letto e mi hanno detto che tra le due è preferibile senz'altro la versione front. Inoltre ho cambiato la panca scott con un esercizio di concentrazione per i bicipiti.
In chiusura di sessione del venerdi ho aggiunto un paio di esercizi leggeri per gli addominali, visto che non voglio svilupparli tantissimo e so che già con altri esercizi si fanno lavorare un pò.

Per concludere vorrei farvi qualche domanda. Oltre al desiderio di sapere cosa ne pensate di entrambe le schede (originale e modificata), in particolare mi interesserebbe avere delucidazioni sugli esercizi per le spalle.

L'esercizio n. 5 del venerdi è un lento avanti con macchina, no? Il dubbio mi era venuto per via del tipo di presa che faccio sulla macchina. Uso le impugnature anteriori, quelle perpendicolari. Purtroppo non riesco a fare il tradizionale lento avanti con bilanciere, perchè non riesco a tenere la schiena poggiata allo schienale e trovo estrema difficoltà a mantenere la corretta posizione di lavoro... anzi, non ci riesco proprio! Il risultato è che non riesco ad alzare neanche il bilanciere vuoto da 10 Kg e mi duole schiena e spalle! Inoltre penso di avere qualche problema alla colonna, forse un pò di scoliosi.

Sempre parlando di venerdi, ho sostituito il dumbbell shoulder press con alzate laterali a 90° con manubri, perchè il dumbbell mi sembra un lento avanti e sarebbe ridondante farlo visto che già uso la macchina. Inoltre non riesco a farlo correttamente, sempre per le motivazioni già esposte. Però il mio dubbio sulle alzate laterali rimane, perchè questo esercizio c'era anche nella precedente scheda.

Ultimo quesito: i riposi. Tra una ripetizione e l'altra cerco di riposarmi per 90 secs, ma per quelli più pesanti a volte mi vedo costretto a riposare per 120 secs. Tra un esercizio e l'altro dello stesso gruppo cerco di riposare 3 minuti, mentre tra esercizi di gruppi diversi mi riposo almeno per 5 minuti. Sbaglio qualcosa?

P.S.= Chi volesse ulteriori informazioni sul mio stato fisico e sulle due schede che hanno preceduto quella di questo thread, può cliccare QUI.

Grazie in anticipo, saluti a tutti!

[Shooter]

E' così pessima che non la degnate nemmeno di attenzione?

[lunardi.g74]

ciao shooter sono lunardi.g74 e volevo dirti che,prima di chiedere consigli tecnici,dovresti dare alcune informazioni sul tuo aspetto fisico(altezza-peso-età)e da li partire alla compilazione di una scheda.per il mio modesto parere in quella scheda ci sono troppi es e con troppe ripetizioni,ma senti anche i consigli di altri che prima o poi si faranno vivi

[Shooter]

ciao shooter sono lunardi.g74 e volevo dirti che,prima di chiedere consigli tecnici,dovresti dare alcune informazioni sul tuo aspetto fisico(altezza-peso-età)e da li partire alla compilazione di una scheda.per il mio modesto parere in quella scheda ci sono troppi es e con troppe ripetizioni,ma senti anche i consigli di altri che prima o poi si faranno vivi

Ciao Lunardi. Alla fine del mio thread, c'è il link ad un altro thread dove ci sono le informazioni da te richieste. Posso comunque riassumere anche qui.

Ho 27 anni, sono alto 1,84 m ed attualmente peso poco più di 69 Kg. Sono di costituzione abbastanza magra e non ho mai fatto attività fisica particolare. Solo da Settembre 2008 ho cominciato la palestra, anche se in questo periodo ho fatto una pausa di un mese per problemi alla schiena. Seguo un'alimentazione vegetariana.

Spero che queste informazioni bastino, altrimenti chiedete pure! Ciao Lunardi e grazie!

[lunardi.g74]

ciao shooter mi sembra che hai bisogno di mettere sù parecchia massa visto il peso e l altezza.hai iniziato ad allenarti da poco quindi devi cominciare con un allenamento leggero per condizionare muscoli e legamenti poi dopo qualche settimana comincerai ad aumentare l intensità.credo che gli allenamenti migliori siano quelli piu semplici fatti di esercizi fondamentali usando il carico progressivo.nella tua condizione,inizierei con una full body leggera per 3 settimane,proseguirei con un altra full body più intensa e infine inizierei a splittare e ad aumentare il carico a ogni allenamento.io la penso così anche perche rispecchia la mia filosofia ma non è detto che sia la migliore anche se,su di me,funziona.questo forum è pieno di gente esperta e sono certo che troverai tutte le informazioni che ti servono.

[massosomacoperto]

Con una scheda del genere (molto probabilmente) otterrai molte cose: stallo dei carichi, overtraining, infortuni, perdita di motivazione, ecc. ma senz'alto non otterrai principalmente massa. Non so chi sia il tuo istruttore ma a me questa scheda mi sa tanto di quelle "dei campioni" che si trovano su M&F e simili, schede appunto x campioni, mostri della genetica..
Detto ciò, se posso darti un consiglio diminuisci il volume di lavoro eliminando la maggior parte degli esercizi inutili concentrandoti sl su pochi movimenti fondamentali che rispettano la biomeccanica del muscolo (+ o - quello che ha detto lunardi.g74).
Ovvero panca piana/spinte manubri e cross over cavi alti x il petto; lat machine e rematori per il dorso; lento avanti/alzate manubri e alzate laterali x le spalle; curl per i bicipiti; estensione ai cavi o estensione manubri (erroneamente chiamato french press) x i tricipiti; affondi, stacchi e squat (se hai la struttura/mobilità sufficiente) per le gambe.
Gli avambracci, l'addome ed i polpacci x adex potresti anche non allenarli specificatamente considerando che devi privilegiare già "le grandi masse" e che li solleciti più volte negli esercizi fondamentali.

[Shooter]

hai iniziato ad allenarti da poco quindi devi cominciare con un allenamento leggero per condizionare muscoli e legamenti poi dopo qualche settimana comincerai ad aumentare l intensità.

Ciao Lunardi.
L'allenamento leggero di cui parli l'ho già fatto per 3 settimane a Settembre, durante il circuito di ricondizionamento. Poi via via ho cominciato ad aumentare e ho già cambiato 3 programmi (puoi vedere le vecchie schede cliccando QUI).

credo che gli allenamenti migliori siano quelli piu semplici fatti di esercizi fondamentali usando il carico progressivo.nella tua condizione,inizierei con una full body leggera per 3 settimane,proseguirei con un altra full body più intensa e infine inizierei a splittare e ad aumentare il carico a ogni allenamento.

Per esercizi fondamentali full body intendi quelli citati da massosomacoperto?

Non so chi sia il tuo istruttore ma a me questa scheda mi sa tanto di quelle "dei campioni" che si trovano su M&F e simili, schede appunto x campioni, mostri della genetica.

Ciao massosomacoperto.
Quello che dici non è da escludere. Una volta sentii il mio istruttore che parlava con un altro dei suoi programmi e mi parse di sentire che fossero programmi usati da un tizio che si allenava insieme ad Arnold, un certo Pelz, Pelaz, Pelaez... boh, non ricordo con precisione e non ricordo se si riferissero alle schede massa. Però la mano sul fuoco non ce la posso mettere, visto che non ne capisco molto e potrebbe essere che parlavano di tutt'altro programma. Se davvero così fosse, ovviamente queste schede sarebbero tutto tranne che corrette per me, vista la mia costituzione e alimentazione (ricordo priva di integratori).

Eppure la scheda attuale non mi era sembrata malaccio, perchè bene o male in molti punti rispecchiava la guida alla creazione della scheda massa per neofiti/intermedi riportata nel thread in rilievo. Ho letto attentamente quel thread e grazie a quello ho apportato delle modifiche per migliorare il programma.

Detto ciò, se posso darti un consiglio diminuisci il volume di lavoro eliminando la maggior parte degli esercizi inutili concentrandoti sl su pochi movimenti fondamentali che rispettano la biomeccanica del muscolo (+ o - quello che ha detto lunardi.g74).
Ovvero panca piana/spinte manubri e cross over cavi alti x il petto; lat machine e rematori per il dorso; lento avanti/alzate manubri e alzate laterali x le spalle; curl per i bicipiti; estensione ai cavi o estensione manubri (erroneamente chiamato french press) x i tricipiti; affondi, stacchi e squat (se hai la struttura/mobilità sufficiente) per le gambe.

Tranne affondi, stacchi e squat, tutti gli esercizi da te nominati li ho già fatti sia nel circuito di ricondizionamento, sia nelle precedenti schede (di cui troverai un link nel post di sopra). Ho cominciato da Settembre in modo abbastanza intenso per quelle che sono le mie possibilità. Non vorrei che tornando soltanto a questi esercizi vada appunto in stallo.

[massosomacoperto]

1) gli integratori nn sn certo fondamentali al tuo livello, sn forse l'ultima cosa
2) dv hai trovato le linee guida x strutturare una scheda x i neofiti con 10(!!!)serie allenanti x i tricipiti?
3) nn c'entra il fatto d fare già ANCHE gli esercizi da me elencati in allenamenti cn appunto 10 serie x i tricipiti, ma di selezionare pochi esercizi, adeguarli a te, e concentrarti su quelli progredendo il carico; un neofita deve concentrarsi principalmente sull'aumento del carico in un allenamento misto (forza-ipertrofia) se inizia già "con la massa" soprattutto se fatta cn un volume cm il tuo si brucia subito tt il potenziale andando subito in overtraining.
E' un po il discorso che Tudor Bompa fece 20 anni criticando la specializzazione precoce e forzata nell'atletica leggera.

[Shooter]

2) dv hai trovato le linee guida x strutturare una scheda x i neofiti con 10(!!!)serie allenanti x i tricipiti?

Nel thread in rilievo, c'è scritto:

Innanzitutto in una buona scheda devono essere presenti tutti i fondamentali, che sono:

PANCA
SQUAT
STACCHI
REMATORE

Questi esercizi oltre ad essere fondamentali per la massa, sviluppano anche la nostra forza "bruta".

Oltre a questi devono essere presenti per ogni gruppo muscolare più esercizi sia per la massa che per l'isolamento, quindi per una scheda base possiamo iniziare nello scegliere almeno 3 esercizi per ogni gruppo muscolare.

E poi:

in linea generale per incominciare è meglio tenersi con un medio carico di lavoro che va dalle 10 alle 15 serie (TOTALI PER GRUPPO MUSCOLARE).
Quindi se ad es. per un gruppo muscolare abbiamo scelto tre esercizi possiamo eseguire un 4 x per ognuno di essi per un totale di 12.

Anzi credevo di essermi tenuto basso con 10 serie massime per gruppo!

3) nn c'entra il fatto d fare già ANCHE gli esercizi da me elencati in allenamenti cn appunto 10 serie x i tricipiti, ma di selezionare pochi esercizi, adeguarli a te, e concentrarti su quelli progredendo il carico; un neofita deve concentrarsi principalmente sull'aumento del carico in un allenamento misto (forza-ipertrofia) se inizia già "con la massa" soprattutto se fatta cn un volume cm il tuo si brucia subito tt il potenziale andando subito in overtraining.

Ho capito quello che intendi. Alla fine mi stai confermando quello che mi ha detto un amico. Lui ritiene che esistano 5-6 esercizi fondamentali da fare all'inizio (e non solo). Alla luce di questo, proverò a buttar giù un'altra scheda, considerando comunque che non voglio lasciare indietro polpacci e avambracci, anche perchè sinceramente non mi pesa tanto farli. Al massimo faccio degli esercizi leggeri per riscaldarli.

Però prima mi servirebbero alcune delucidazioni:

Ovvero panca piana/spinte manubri e cross over cavi alti x il petto

Per cross over cavi alti intendi questo?

croci ai cavi

Li si parla di due varianti con i cavi alti, ovvero portando le braccia all'altezza degli occhi o portandoli all'altezza dell'addome. Quale dovrei fare?

lat machine e rematori per il dorso

Questo?

pulley basso

lento avanti/alzate manubri e alzate laterali x le spalle

In questo esercizio, è più corretto tenere le braccia completamente dritte o un pò piegate? Io li faccio tenendo le braccia dritte, ma non sono sicuro sia giusto così.

curl per i bicipiti

Meglio il curl con bilanciere oppure con due manubri a movimento alternato?

affondi, stacchi e squat (se hai la struttura/mobilità sufficiente) per le gambe

Purtroppo non credo di avere (attualmente) la struttura/mobilità sufficente per fare questi esercizi! Inoltre ho letto che se non vegono eseguiti più che perfettamente, rischiano di creare danni. In questo caso, la leg press potrebbe essere una sostituta? Cos'altro mi consigli?

Grazie mille masso! Per un neofita è davvero difficile riuscire a raccapezzarsi in questo ambiente. I consigli degli altri sono fondamentali.

[darkiorg]

Con una scheda del genere (molto probabilmente) otterrai molte cose: stallo dei carichi, overtraining, infortuni, perdita di motivazione, ecc. [...]

1) gli integratori nn sn certo fondamentali al tuo livello, sn forse l'ultima cosa
2) dv hai trovato le linee guida x strutturare una scheda x i neofiti con 10(!!!)serie allenanti x i tricipiti?
[...]

Oltre a condividere in pieno quello che ha detto massosomacoperto, mi sembra di capire che potresti avere delle limitazioni articolari, visto che non riesci a fare alcuni esercizi. Questo lo si può risolvere (se muscolare con degli esercizi posturali/stretching) mentre se sono conformazioni articolari non si può far nulla, il tutto può stabilirlo un preparato istruttore/peronal trainer.

Per quanto concerne il periodo delle 4 settimane di "adattamento anotomico" ritengo che siano fondamentali ma aggiungo anche che prima di passare a schede come quelle impostate si debba passare almeno altre 4-6 settimane con un programma decisamente più leggero (onde evitare problematiche sopra menzionate), del tipo programmi su tre giorni tipo A-A1-A A1-A-A1 (dove A si prevede in una giornata esercizi per tutti i gruppi muscolari e A1 gli stessi gruppi ma con esercizi diversi, ad esempio lavorando in A con i manubri e A1 con i cavi/camme, dove c'è un carico di lavoro diverso), il tutto aumentando di settimana in settimana i carichi.

[Bruce Wayne]

http://www.bodyweb.com/allenamento/189756-quanti-esercizi-devo-fare.html#post4418239

[darkiorg]

http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ml#post4418239

direi che questo per te è ancora avanzato...io parlo di una scheda di un esercizio per ogni gruppo muscolare:

Petto: Panca piana...
Dorso: Lat Machine...
Spalle: ...
Bici: ...
Trici: ...
Gambe: ...
Ecc

[massosomacoperto]

1) scusa ma quanto tempo c metti a fare una sessione allenante con quel volume? Ora, io nn so che tipo di risposta ormonale hai ma dopo i 60/90 min di allenamento il catabolismo proteico è superiore all'anabolismo e gli ormoni che inducono tale risposta catabolica rimangono alti x ore.
2) che senso ha fare 3/4 esercizi biomeccanicamente identici o simili? Se proprio vuoi al max fanne un paio uno così detto fondamentale (multiarticolare, pesi liberi, possibilità di carico elevata,ecc) e uno detto "di rifinitura" (monoarticolare, macchiana, cavi, o pevi, carico basso o medio/basso) e se senti che 1/2 serie sono poche prova a farne anche 3 (o 4), ti accorgerai da solo che per progredire nei carichi poi dovrai diminuirle.
3) cerca di sfruttare la fisiologia per determinare il giusto tempo sotto tensione (durata della serie) funzionale x il tuo obiettivo.
50-70 (40-60 x alcuni) secondi x l'ipertrofia x 8/12 rip, esecuzione lenta e controllata, recupero incompleto (meno di 3 minuti)
20-40 sec x privilegiare la forza in un allenamento comunque misto forza-ipertrofia, esecuzione esplosiva fase concentrica, lenta controllata fase eccentrica, recupero completo (3/5 min)
4) più che polpacci ed avambracci che tanto li alleni comunque in molti altri es. vedi di fare un lavoro specifico x la cuffia dei rotatori, x rafforzare la stabilità della spalla
5) il cross over va fatto impugnando i cavi alti con presa leggermente extraruotata (palmi che guardaono avanti e leggermente inclinate in alto) e non in basso come dice nel link. Poi dei eseguire l'esercizio adducendo ed intraruotando la spalla.
Praticamente l'opposto delle alzate laterali concludendo a liv del pube con braccia intraruotate ( nel punto più in basso hai i palmi delle mani che guardano il corpo).
Stesso discorso per le alzate laterali, x minimizzare la possibilità di impingement è buona cosa compiere un extrarotazione di spalla ovvero terminare il movimento con i palmi delle mani che guardano avanti e un abduzione quasi completa ovvero palmi ben più in alto dell'altezza delle spalle. Il fatto che le spalle sia no dritte o piegate cambia solo il braccio della resistenza e quindi la difficoltà del sollevamento. In caso d braccia iperestese ci può essere però sovraccarico articolare.
Il rematore invece è questo:

http://www.ironbody.it/assets/galleries/164/one_arm_dumbell_rowing_.jpg

Però per rispettare la biomeccanica del gran dorsale sarebbe buona cosa partire con spalla in extrarotazione (palmi verso l'avanti) e finire con spalla in semipronazione (palmi verso il corpo)
6) curl con 2 manubri a movimento simultanteo NON alternato
7) se non hai la mobilità sufficiente x fare affondi, non avrai neanche quella per fare squat ma SOPRATTUTTO non avrai quella x fare leg press.
Individua i muscoli retratti ed allungali se nn ne 6 in grado di farlo da solo vai da un buon chinesiologo o osteopata o cmq un professionista competende nell'argomento (che quasi sicuramente ti individuerà altri problemi a livello di tensioni muscolari) fatti fare una visita posturale e fatti indicare il tipo d stretching . Costo medio di ciò: 60-80 euro

[Manx]

10-15 serie x gruppo muscolare, forse si intendono quelli grandi. Per un neofita vanno bene. Se fai il petto e i tricipiti assieme, 10 serie di tricipiti sono troppe. Ne fai 4-6 e stop

Cmq ragazzi non confondiamo il nr delle serie con il nr degli esercizi (cosa che fate spesso).

[Shooter]

Oltre a condividere in pieno quello che ha detto massosomacoperto, mi sembra di capire che potresti avere delle limitazioni articolari, visto che non riesci a fare alcuni esercizi. Questo lo si può risolvere (se muscolare con degli esercizi posturali/stretching) mentre se sono conformazioni articolari non si può far nulla, il tutto può stabilirlo un preparato istruttore/peronal trainer.

Ciao Darkiorg.
Per fare un esempio, ho serie difficoltà a fare il lento avanti con il bilanciere. Anche se ieri ho provato l'altra postazione, con sedile regolabile e devo dire che forse forse riesco ad eliminare la macchina e fare il lento avanti "tradizionale". Magari con pesi ridottissimi all'inizio, ma è già qualcosa.

Gli affondi, squat, ecc. a quanto pare sono esercizi che richiedono un'ottima preparazione di base e tecnica, che io non credo di avere al momento. Ecco perchè tendo ad evitare questi esercizi. Ho paura di farmi male!

Ciao e grazie!

1) scusa ma quanto tempo c metti a fare una sessione allenante con quel volume?

Non ho mai fatto caso al tempo esatto, ma ci sto tantissimo.

2) che senso ha fare 3/4 esercizi biomeccanicamente identici o simili? Se proprio vuoi al max fanne un paio uno così detto fondamentale (multiarticolare, pesi liberi, possibilità di carico elevata,ecc) e uno detto "di rifinitura" (monoarticolare, macchiana, cavi, o pevi, carico basso o medio/basso) e se senti che 1/2 serie sono poche prova a farne anche 3 (o 4), ti accorgerai da solo che per progredire nei carichi poi dovrai diminuirle.

Se ritieni che fare solo i fondamentali sia meglio all'inizio, allora vada per i fondamentali. Non avendo esperienza, quello che voglio io è ininfluente! Io vorrei solo allenarmi correttamente senza far danni, ma non ho la cognizione per scegliere se fare due o più esercizi.

4) più che polpacci ed avambracci che tanto li alleni comunque in molti altri es. vedi di fare un lavoro specifico x la cuffia dei rotatori, x rafforzare la stabilità della spalla

Ho letto un pò riguardo gli esercizi per la cuffia dei rotatori. C'è chi sostiene che allenarli faccia male, chi dice che faccia bene, chi invece sostiene che è meglio solo un pò di riscaldamento all'inizio del wo. E io vado sempre più in confusione.

Qual'è l'esercizio e la metodologia da te consigliata?

Stesso discorso per le alzate laterali, x minimizzare la possibilità di impingement è buona cosa compiere un extrarotazione di spalla ovvero terminare il movimento con i palmi delle mani che guardano avanti e un abduzione quasi completa ovvero palmi ben più in alto dell'altezza delle spalle.

Quindi inizialmente palmi rivolti verso il corpo e via via ruotare per rivolgerli frontalmente. Ok.

Il rematore invece è questo:

http://www.ironbody.it/assets/galleries/164/one_arm_dumbell_rowing_.jpg

Però per rispettare la biomeccanica del gran dorsale sarebbe buona cosa partire con spalla in extrarotazione (palmi verso l'avanti) e finire con spalla in semipronazione (palmi verso il corpo)

Lo stesso esercizio lo faccio con una macchina, dove sto seduto con il petto poggiato e tiro verso di me delle leve. Ma sicuramente è meglio questo, visto che le macchine a quanto pare sono deleterie.

7) se non hai la mobilità sufficiente x fare affondi, non avrai neanche quella per fare squat ma SOPRATTUTTO non avrai quella x fare leg press.

Come detto più sopra, non sono sicuro di non avere mobilità sufficiente per farli. Più che altro mi preoccupa la possibilità di farmi male, visto che a quanto pare è un esercizio che richiede una buona base tecnica (che probabilmente non ho). Il leg press riesco a farlo, certo mi viene abbastanza pesante, però ci riesco. Comunque a questo punto proverò a fare qualche affondo. Può andar bene in sostituzione della leg press oppure devo aggiungere qualcos'altro?

Grazie massoso. Nel mentre sto provando a realizzare una scheda, mi servono le ultime info.