Allenarsi 4/5 volte a settimana?

[Manx]

Se togliamo quell'immondo abbinamento gambe-tricipiti non è male.

[bohemian]

dove mi consigli di inserirli i tricipiti?

[Manx]

potresti fare petto, tric. bicipiti, poi gambe da sole, e dorso-spalle.

oppure

petto, spalle, tricipiti
gambe
dorso-bicipiti

[bohemian]

e invece
petto/bicipiti
gambe/spalle
dorso/tricipiti ?

[Manx]

anche, ma le spalle a + distanza dal petto. Cmq meglio fare le gambe da sole, sono un gruppo tosto e impegnativo che richiede molta energia...e fare le spalle dopo non è molto producente (benchè comune).

[bohemian]

si hai ragione però faccendo:

- petto/tric/bicipiti
- gambe
- dorso/spalle

Avrei il giorno della gambe composto da soli 4 esercizi complessivi.
Mentre il giorno A avrei 8 esercizi complessivi faccendo petto con tricipiti+bicipiti...
dovrei togliere qualche esercizio il giorno A?

[Manx]

Ma cosa significa dai?? Il giorno B alleni solo un gruppo, gli altri + di uno... non ha senso in questo caso contare gli esercizi. Cmq manca lo squat per le gambe e non è un dettaglio. Devi farlo.

Sistema la scheda e ti torverai bene.

[bohemian]

A (PETTO/TRICIPITI/BICIPITI)

panca 4x6
panca 30° manubri 3x8
croci panca piana manubri 3x10
panca stretta 4x6
Pushdown cavi 4x8
curl bilanciere ez 4x6
curl manubri panca inclinata 30gradi 3x8

B (GAMBE/POLPACCI)
Pressa 4x10
Leg press 3x10
Leg curl 3x8
calf 4x15
crunches 4x10

C (SCHIENA/SPALLE/ADDOME)
stacchi 4x6
lat machine prona 3x10
rematore manubrio 3x8
military press 4x8
alzate laterali manubri 3x10
alzate posteriori alla peck back 3x10
inverse crunches 4x10 sovraccarico

lo squat non lo posso fare momentaneamente perchè in palestra non c'è il rack, ma lo devono portare.

sistemata così?

[Manx]

A (PETTO/TRICIPITI/BICIPITI)

panca 4x6
panca 30° manubri 3x8
croci panca piana manubri 3x10
panca stretta 3x6 oppure parallele 3x6+ sovracc.
Pushdown cavi 3x12
curl bilanciere ez 4x8
curl manubri panca inclinata 30gradi 3x12 (30 gradi ti cappotti almeno 45/50 )

B (GAMBE/POLPACCI)
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl 3x6
calf 4x15
crunches 4-5x12+sovracc.

C (SCHIENA/SPALLE/ADDOME)
stacchi 4x6
lat machine prona 3x10 farei le trazioni
rematore manubrio 4x6 farei rem. bilanc.
military press 4x8
alzate laterali manubri 3x10
alzate posteriori alla peck back 3x10
inverse crunches 4x10 sovraccarico idem come sopra.

lo squat non lo posso fare momentaneamente perchè in palestra non c'è il rack, ma lo devono portare.

sistemata così?

l'ho migliorata un po', quando arriva il rack fai lo squat in 3x6 e togli una serie di pressa.

[bohemian]

per le trazioni non ho la forza quindi preferisco lavorare con la lat machine per adesso.
Per il resto tutto ok, come l'hai sistemata tu.
Il rematore con il bilancere a 90°?

[Manx]

si', tra i 70 e i 90 gradi. prova cmq a fare le trazioni.

[bohemian]

di trazioni ne riesco a fare 5/6 ripetizioni massimo e pure esagerando.
Visto che di trazioni ne so fare molto poche meglio supine?
E il rematore supino o prono?

[gagan]

Credo di essere sottoallenato, vorrei provare ad allenarmi più del solito 3 volte a settimana visto che ne ho la possibilità. Anche 5 volte se ne ho il tempo.
- Come dovrei dividere una scheda con tale frequenza?
- Qualcuno che segue un'allenamento del genere mi può dare consigli sulla suddivisione?
Non ditemi che più di 3 volte è controproducente perchè è assolutamente una cosa infondata, anzi se qualcuno a da dire mi spieghi esponendo con prove teoriche perchè un'allenamento di più di 3 volte a settimana sarebbe "troppo".

io mi alleno 5 volte...
in questo modo....dal lun al ven

ASSISTENZA PANCA
praticamente faccio spalle 1es- dorso 2es- tricipiti 2es- bicipiti 1es- alta schiena2es -petto 1es (pectoral mach con stretching pronunciato)

SQUAT STACCO PESANTE
faccio un tipo di squat, un tipo di stacco, femorali 1es, quadricipiti unilaterale 1es, addome 1-2es, bassa schiena 2es

POLPACCI E COLLO
polpacci 4es, collo 2es

PANCA PESANTE
panca - tricipiti 2es - dorso 2es - alta schiena2es -petto 1es (pectoral mach con stretching pronunciato)

SQUAT E STACCO LEGGERO
faccio un tipo di squat, un tipo di stacco, bicipiti 1es, femorali 1es, quadricipiti unilaterale 1es, addome 1-2es, bassa schiena 1-2es

[mikkou]

scusa anche se ti alleni da 7 mesi se ti va di allenarti 4 volte a week prova,non è detto che tu non possa allenarti + di 3 volte...
io non capisco perchè si pensa che un neofita perchè tale non riesca a recuperare...

[bohemian]

io ne ho la possibilità di allenarmi più di 3 volte, manx dice che per ora dovrei farmi 2/3 mesetti di split ABC prima di di passare ad una ABCD, ma non sono riuscito a capirne il nesso con i miei sette mesi di allenamenti.
Comunque apprezzo i consigli che mi hai dato manx, infatti lo ringrazio.
Per me 4 volte andrebbe più che bene, anke perchè ne ho il tempo e pure la voglia di provare.
Magari faccendo:
A Petto
B Braccia
C Gambe
D Dorso/Spalle