routine diversa!!??

**Manx** · 25-01-2009, 12:18:11

Originariamente Scritto da DRACO Visualizza Messaggio

Come la vedreste suddividere il volume (set/rip)di un muscolo su tutta la settimana anziche in un'unica sessione...cosi' da avere una 3 full-body con gli stessi set/rip di una ABC??
DA:
es:
lun:PETTO-TRIC.

4x6 panca piana
3x8 croci
3x10 dip

3x4-6 french press
3x8 spinte basso

A:
es:
lun:4X6 PANCA PIANA/2x6 french press
mer:3x8 croci/2x8 spinte basso
ven:3x10 dip/2x10 di un'altro esercizio

esrcizi e numero set/rip sono messe alla caxxo!!
insomma,come vedreste dividere il volume di lavoro set/rip in tutta la settimana anziche' in un'unica sessione?

Già parti male, una FULL non puo' essere una ABC, è un contro senso. Nella ABC lavori i muscoli direttamente solo una volta a settimana, nella FULL no, quindi il volume e l'intensità di lavoro non possono essere uguali.

**DRACO** · 25-01-2009, 13:13:26

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Già parti male, una FULL non puo' essere una ABC, è un contro senso. Nella ABC lavori i muscoli direttamente solo una volta a settimana, nella FULL no, quindi il volume e l'intensità di lavoro non possono essere uguali.

mi sono espresso male...intendevo tenere x esempio set,ripetizioni ed esrercizi che normalmente si userebbero in una ABC per colpire un determinato muscolo ma divisi su 3 giorni.
Se x esempio in una normale mia routine x il petto eseguo 12 set totali di esercizi e 6 set. totali x i tricipiti il lunedi,come vedresti dividerli questi 12 set totali su 3 giorni (lun-mer-ven) anziche' su uno solo (lunedi)idem con tutti gli altri distretti muscolari(ecco il xche parlavo di una simil full-body)

**DRACO** · 25-01-2009, 13:30:00

ti faccio 1 esempio di cio' che intendo:

lunedi' petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

TOTALI SET. X IL PETTO 11
TOTALI SET. X I TRICIPITI 7

LUNEDI:
4X6 PANCA PIANA
3x6 PRESS PRESA STRETTA
MERCOLEDI:
3X12 PANCA INCLINATA
2X6 FRENCH PRESS
VENERDI:
4X12 CROSS AI CAVI X IL PETTO IN PIEDI
2X12 PUSH DOWN

cosi' come anche x tutti gli altri gruppi muscolari...totale set rimane uguale (simile HST)
insomma...detta terra terra,una full-body x 3 week ma con esercizi diversi ogni seduta

**Manx** · 25-01-2009, 13:59:11

ok, ora ho capito che intendi. devo dire che l'idea non è illogica, ma va ben studiata. Dovresti postare tutta la scheda per un parere.

**seyedas** · 25-01-2009, 14:52:14

Quello che proponi è fattibile se non lavori a cedimento. Chad Waterbury propone qualcosa di simile in molte sue schede, per l'esattezza 3 full a settimana con 3 schemi allenanti differenti ed esercizi diversi in ogni seduta. Ad esempio 4x6, 3x9, 3x12, nel suo caso evitando però esercizi di isolamento per i distretti principali.

**DRACO** · 25-01-2009, 19:55:21

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

ok, ora ho capito che intendi. devo dire che l'idea non è illogica, ma va ben studiata. Dovresti postare tutta la scheda per un parere.

non ho ancora una scheda ben chiara in mente!!pensavo a stabilire un quantitativo settimanale di set per gruppo muscolare grande,medio e piccolo (pensavo un 15 set totali x gambe e schiena,12 totali x petto e spalle e 9 set totali x bicipiti e tricipiti)partendo da cio',potrebbe venir fuori una roba del genere:

squat 5x6
trazioni 5x6-8
panca piana 4x6-8
lento avanti 4x6-8
press presa stretta 3x6-8
curl EZ 3x6-8

partendo da qui..si potrebbe pensare ora a fare il mercoledi uno schema simile di set,ma con esercizi diversi ma che colpiscano gli stessi gruppi muscolari..partendo il lunedi con esercizi base e arrivando il venerdi a lavorare piu' sull'isolamento del muscolo!!

**DRACO** · 25-01-2009, 19:56:21

Originariamente Scritto da seyedas Visualizza Messaggio

Quello che proponi è fattibile se non lavori a cedimento. Chad Waterbury propone qualcosa di simile in molte sue schede, per l'esattezza 3 full a settimana con 3 schemi allenanti differenti ed esercizi diversi in ogni seduta. Ad esempio 4x6, 3x9, 3x12, nel suo caso evitando però esercizi di isolamento per i distretti principali.

proprio oggi pomeriggio mentre cazzeggiavo girovagando in macchina pensavo proprio a questo!!in un allenamento singolo composto da 15 set devo far fronte all'affaticamento ma nel farne 15 totali distribuiti su 3 giorni devo anche prendere in considerazione l'indolenzimento...ecco xche pensavo di tenere i base x lunedi con grossi carichi e basse ripetizioni,il mercoledi colpire gli stessi gruppi ma da una angolazione diversa con numero medio di ripetizioni e il venerdi x con esercizi di isolamento con un numero piu alto di ripetizioni.
Avrei il lunedi piu' basato sull'intensita' e arriverei il venerdi a lavorare piu sul volume...(piu' ripetizioni)

**seyedas** · 25-01-2009, 20:04:58

Più che l'indolenzimento inteso come affaticamento muscolare, devi gestire bene lo stress a carico del snc, come in tutti i protocolli multifrequenza, del resto. Allenarsi eventualmente con un po' di doms non è un problema, il problema è se non recuperi dal punto di vista nervoso perché in quel caso i progressi si arresterebbero ben presto. Non so quanta esperienza tu abbia ma è essenziale sapersi gestire e non partire già la prima settimana arrivando al limite per i motivi di cui sopra.

**DRACO** · 25-01-2009, 20:53:25

Originariamente Scritto da seyedas Visualizza Messaggio

Più che l'indolenzimento inteso come affaticamento muscolare, devi gestire bene lo stress a carico del snc, come in tutti i protocolli multifrequenza, del resto. Allenarsi eventualmente con un po' di doms non è un problema, il problema è se non recuperi dal punto di vista nervoso perché in quel caso i progressi si arresterebbero ben presto. Non so quanta esperienza tu abbia ma è essenziale sapersi gestire e non partire già la prima settimana arrivando al limite per i motivi di cui sopra.

e come la imposteresti invece una full-body su 3 week???quanti set totali pensi possano essere efficaci??

**seyedas** · 25-01-2009, 21:08:34

Un esempio può essere quello che ti ho fatto prima, 4x6 3x9 3x12. Oppure 5x5 4x8 3x12 con multiarticolari almeno nei primi due giorni. Ovviamente dovresti limitare un po' il lavoro diretto nel caso dei distretti minori.

**DRACO** · 25-01-2009, 21:21:42

Originariamente Scritto da seyedas Visualizza Messaggio

Un esempio può essere quello che ti ho fatto prima, 4x6 3x9 3x12. Oppure 5x5 4x8 3x12 con multiarticolari almeno nei primi due giorni. Ovviamente dovresti limitare un po' il lavoro diretto nel caso dei distretti minori.

leggendo qua' e la sto prendendo vari spunti e idee!!!vedro' di buttarmi giu una tabella su 3 week,provando magari a stare su 15set totali x gambe e schiena 12 x petto e spalle 9 x bicipiti e tricipiti..esempio tabella proposta qualche post fa a manx!!