variazioni scheda manx

**Manx** · 24-01-2009, 19:07:35

dopo guardo la scheda, intanto magna, sei sotto-peso.

**lollor** · 24-01-2009, 20:20:08

ti ringrazio!

Comunque per la dieta ho già postato qua: http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...eta-massa.html

Ho anche riaperto un diario con un po' di foto (magari ti ricordi chi sono) qua: http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...la-grande.html

conto di tenerlo aggiornato spesso da oggi!

**Manx** · 24-01-2009, 22:48:25

Originariamente Scritto da lollor Visualizza Messaggio

Ciao,

ho apportato alcune modifiche ad una scheda che seguivo l'anno scorso che mi aveva fatto manx, aggiungendo gli squat e variando alcuni esercizi, lasciando comunque intatta la struttura originaria.

Può andare?

Altezza: 180cm
Peso: 65kg
Obiettivo: ovviamnente massa!

Grazie!

lunedì ( petto + bicipiti )
panca piana con bilancere: 4x8 - 2'
spinte su panca inclinata con manubri: 3x10 - 1'30''
croci su panca inclinata: 3x12 1'

curl bilanciere 3x8 - 2'
curl manubri 3x10 60"
curl ai cavi con sbarra dritta: 2x10 - pump

mercoledì ( gambe + addominali ) meglio al martedi
squat: 4x8 - 2'
Affondi 3x10
leg press 4x6- 1'30''
leg curl sdraiato 4x6 - 2'
Leg curl in piedi 2x10
calf seduto: 3x20 - 1' lente
calf in piedi: 3x20 - 1' lente

crunc vari 6-8x12 rip + sovracc. (alla corda, alzate di zampa, ecc...)

venerdì ( dorso + tricipiti ) meglio al giovedi

stacco da terra 4x4
trazioni prone: 4x8 + sovracc. - 2'
rematore bilanc. 4x6
pulley basso: 3x10 - 1'30''

french press: 4x6 - 2'
push down (è già un ex al cavo): 3x12 - 60"

sabato (sarebbe meglio al venerdi; spalle)
lento avanti: 4x8 - 2'
tirate al mento 3x6 - 1'30''
alzate laterali: 3x12 - 1'30''
alzate a 90: 3x12 - 1'30''

l'addome basta una volta a settimana, i recuperi: fai anche 3 sui base. Gli altri tra i 90 e i 60.

**lollor** · 25-01-2009, 09:59:56

Ciao e grazie!Ho qualche dubbio però...

lunedì ( petto + bicipiti )
panca piana con bilancere: 4x8 - 2'
spinte su panca inclinata con manubri: 3x10 - 1'30''
croci su panca inclinata: 3x12 1'

curl bilanciere 3x8 - 2'
curl manubri 3x10 1'
curl ai cavi con sbarra dritta: 2x10 - pump
ovvero? Non devo fare a cedimento? Recupero basso, sui 30''? Il pump non si faceva con alte ripetizioni?

mercoledì ( gambe + addominali )
squat: 4x8 - 2'
Affondi 3x10 - 1'30'' va bene?
leg press 4x6- 1'30''
leg curl sdraiato 4x6 - 2'
Leg curl in piedi 2x10
Nella palestra in cui vado c'è solo il leg curl da seduto, come posso fare?
calf seduto: 3x20 - 1'
calf in piedi: 3x20 - 1'

Per il cedimento, cerco di arrivarci sempre ad ogni serie, quindi eventualmente abbassando il carico in quelle successive?

Grazie mille!

**Manx** · 25-01-2009, 10:03:03

10 rip ti sembrano basse? il pump non si fa a cedimento e dopo una seduta del genere i bicipiti sono già belli che pompati, soprattutto se li metti dopo il dorso.

solo il leg curl seduto...? ma cavolo è il "peggiore"... allora non fai... fai quello seduto e poi aggiungi due serie da 10 "leggere"...

sul cedimento: non ho capito cosa intendi...

**lollor** · 25-01-2009, 12:06:27

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

10 rip ti sembrano basse? il pump non si fa a cedimento e dopo una seduta del genere i bicipiti sono già belli che pompati, soprattutto se li metti dopo il dorso.

solo il leg curl seduto...? ma cavolo è il "peggiore"... allora non fai... fai quello seduto e poi aggiungi due serie da 10 "leggere"...

sul cedimento: non ho capito cosa intendi...

- Si beh di solito ho visto serie anche da 20-25 rip per il pump, quindi mi è venuto il dubbio... Dunque le considero una specie di defaticamento? Diciamo 30'' di pausa, e il carico lo scelgo in modo da poter fare 15 rip (ma poi ne faccio solo 10).. può andare?

cmq sono dopo il petto

- Purtroppo sì è così.. però ho pensato che alla macchina coi cavi potrei fare questo: YouTube - Standing Leg Curl

che dici?

- Per il cedimento dico: cerco di cedere subito alla prima serie, e quindi alla seconda diminuirò leggermente il carico (di solito quando arrivo cotto all'ultima ripetizione, la serie dopo non riesco mai a mantenere il carico uguale...) oppure mi lascio un leggero margine per cedere solo all'ultima?

- Un'ultima cosa.. se aggiungessi un 2xMax di piegamenti o dip alla fine degli esercizi per il petto per aumentare un po' il volume? (praticamente da quando vado in palestra ho quasi sempre fatto solo 3 esercizi per il petto, forse è ora di cambiare)

**Manx** · 25-01-2009, 12:12:31

allora:

1) allenarti a cedimento come dici di fare tu è sbagliato. Non ha senso diminuire il carico nelle serie fisse. Devi usare un carico che ti porta a cedere solo all'ultima serie e all'ultima rip, oppure ti calcoli la % di carico e lavori a buffer.

2)l'ex x i femorali che hai postato va benissimo. Ottimo

3) pump fallo come vuoi, ma non devi cedere e fare 25 rip è tempo perso, fanne 12-15, ma non oltre.

4) i piegamenti non servono a niente in questo caso, le dip si'. Non le avevi messe quindi non le ho aggiunte. Mettile prima o dopo le croci 3x6+ sovracc.

**lollor** · 25-01-2009, 12:27:09

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

allora:

1) allenarti a cedimento come dici di fare tu è sbagliato. Non ha senso diminuire il carico nelle serie fisse. Devi usare un carico che ti porta a cedere solo all'ultima serie e all'ultima rip, oppure ti calcoli la % di carico e lavori a buffer.

2)l'ex x i femorali che hai postato va benissimo. Ottimo

3) pump fallo come vuoi, ma non devi cedere e fare 25 rip è tempo perso, fanne 12-15, ma non oltre.

4) i piegamenti non servono a niente in questo caso, le dip si'. Non le avevi messe quindi non le ho aggiunte. Mettile prima o dopo le croci 3x6+ sovracc.

1) perfetto, chiaro

2) dunque potrei fare un 4x8 di quello in piedi e 2x10 di quello seduto?

3) perfetto, 2x12-15 e 1' pausa

4) ottimo, adesso la riposto con tutte le variazioni effettuate

**Manx** · 25-01-2009, 12:28:07

Originariamente Scritto da lollor Visualizza Messaggio

1) perfetto, chiaro

2) dunque potrei fare un 4x8 di quello in piedi e 2x10 di quello seduto?

3) perfetto, 2x12-15 e 1' pausa

4) ottimo, adesso la riposto con tutte le variazioni effettuate

fai anche 4x6 seduto.

il resto va benone.

**lollor** · 25-01-2009, 12:35:29

lunedì ( petto + bicipiti )
panca piana con bilancere: 4x8 - 2'
spinte su panca inclinata con manubri: 3x10 - 1'30''
distensioni alle parallele: 3x6 - 1'30''
croci su panca inclinata: 3x12 1'

curl bilanciere 3x8 - 2'
curl manubri 3x10 60"
curl ai cavi con sbarra dritta: 2x12 - 1' pump

mercoledì ( gambe )
squat: 4x8 - 2'
affondi 3x10 - 1'30''
leg press 4x6- 1'30''

leg curl in piedi 4x6 - 2'
leg curl seduto 2x10 - 1'30''

calf seduto: 3x20 - 1' lente
calf in piedi: 3x20 - 1' lente

venerdì ( dorso + tricipiti )
stacco da terra 4x4 - 2'
trazioni prone: 4x8 - 2'
rematore bilanc. 4x6 - 2'
pulley basso: 3x10 - 1'30''

french press: 4x6 - 2'
push down: 3x12 - 1'

sabato ( spalle )
lento avanti: 4x8 - 2'
tirate al mento 3x6 - 1'30''
alzate laterali: 3x12 - 1'30''
alzate a 90: 3x12 - 1'30''

1 giorno a settimana crunch vari

**Manx** · 25-01-2009, 12:40:59

sono i giorni di allenamento che non mi piacciono, ma fai tu...

**lollor** · 25-01-2009, 12:49:25

purtroppo il giovedì non posso allenarmi per assoluta mancanza di tempo, quindi ahimè devo fare così per forza.

Beh credo che sia tutto per il momento quindi... ci vediamo fra 4-5 settimane!!

Grazie ancora