Quando la crescita si blocca.... (aiuto per semi-neofita)

[Carlo86]

Ciao a tutti!
sono nuovo e spero che questa sia la sezione adatta per postare...

Mi chiamo Carlo, ho 23 anni, mi alleno da 2 anni sono alto 1,72m e peso 62 chili.
Mi direte che sono sottopeso, ma 2 anni fà ne pesavo 50.
Infatti il primo anno la crescita è andata da zio, ho preso 11kq in 13 mesi.
poi si è bloccato tutto....

A peggiorare la situazione sono stato fermo 5 mesi per una terapia alla schiena.....
Ho ricominciato da un po, ma non riesco a crescere.
Il mio obbiettivo è soprattutto le braccia e il petto, le gambe meno di tutte dato che di costituzione le ho abbastanza grosse.

La mia scheda attuale

Petto:
Bench press 4 set 8 rip
Manubri su inclinata 4 set 8 rip
Crossover ai cavi 4 set 8 rip

Schiena
Pull down
Pulley
rematori alla macchina
(stessi set e rip del petto)

Gambe
Pressa
extension
leg-curl
macchina per polpacci
(stessi set e rip del petto)

Spalle
pressa alla macchina
alzate
tirate al mento
(totale 9 set, sempre 8-10 rip)

Bicipiti
Curl bilanciere
Curl alterni
Curl ai cavi
(totale 9 set, sempre 8-10 rip)

Tricipiti
Pressa con bilanciere a presa stretta
Estensioni da stesi coi manubri
estensioni da in piedi col pull down
(totale 9 set, sempre 8-10 rip)

Attualmente Faccio 3 o 4 sessioni a settimana abbinando un gruppo grande a un gruppo piccolo, e non alleno gli addominali.

Per quanto riguarda la dieta mangiavo parecchio fino all'infortunio, ma ora seguo una mediterranea.

Bene, mi sembra aver detto tutto, ora vi prego aiutatemi.
Vorrei prendere qualche chilo per la prossima estate

[seyedas]

Ciao a tutti!
sono nuovo e spero che questa sia la sezione adatta per postare...

Mi chiamo Carlo, ho 23 anni, mi alleno da 2 anni sono alto 1,72m e peso 62 chili.
Mi direte che sono sottopeso, ma 2 anni fà ne pesavo 50.
Infatti il primo anno la crescita è andata da zio, ho preso 11kq in 13 mesi.
poi si è bloccato tutto....

A peggiorare la situazione sono stato fermo 5 mesi per una terapia alla schiena.....
Ho ricominciato da un po, ma non riesco a crescere.
Il mio obbiettivo è soprattutto le braccia e il petto, le gambe meno di tutte dato che di costituzione le ho abbastanza grosse.

La mia scheda attuale

Petto:
Bench press 4 set 8 rip
Manubri su inclinata 4 set 8 rip
Crossover ai cavi 4 set 8 rip

Schiena
Pull down
Pulley
rematori alla macchina
(stessi set e rip del petto)

Gambe
Pressa
extension
leg-curl
macchina per polpacci
(stessi set e rip del petto)

Spalle
pressa alla macchina
alzate
tirate al mento
(totale 9 set, sempre 8-10 rip)

Bicipiti
Curl bilanciere
Curl alterni
Curl ai cavi
(totale 9 set, sempre 8-10 rip)

Tricipiti
Pressa con bilanciere a presa stretta
Estensioni da stesi coi manubri
estensioni da in piedi col pull down
(totale 9 set, sempre 8-10 rip)

Attualmente Faccio 3 o 4 sessioni a settimana abbinando un gruppo grande a un gruppo piccolo, e non alleno gli addominali.

Per quanto riguarda la dieta mangiavo parecchio fino all'infortunio, ma ora seguo una mediterranea.

Bene, mi sembra aver detto tutto, ora vi prego aiutatemi.
Vorrei prendere qualche chilo per la prossima estate

Giungere ad uno stallo è una cosa normalissima dopo un po' che ci si allena. Per cercare di sbloccare la situazione (ed evitare di ricadere spesso in questa situazione anche in futuro) devi agire correttamente su tutti i fronti.
Per quanto riguarda la dieta, deve essere adatta allo scopo. Se lo scopo è aumentare la massa, deve essere ipercalorica e con un buon apporto proteico e ovviamente va adeguata nel tempo (ad esempio, quella che è una dieta ipercalorica e che ti fa prendere chili quando pesi 60 kg non sarà più sufficiente quando ne peserai 65).
Per quanto riguarda l'allenamento, vale un discorso analogo. Per prima cosa devi allenarti secondo logica (ovvero utilizzando una scheda ben strutturata). Ma devi anche ragionare sul lungo periodo, seguendo una programmazione ed una ciclizzazione dello stimolo allenante che ti permetta di progredire continuamente. Se ti alleni sempre allo stesso modo, dopo un certo numero di settimane i progressi si arresteranno inevitabilmente, ed è esattamente ciò che devi evitare.
Premesso ciò, per quanto riguarda la dieta ti consiglio di postarla nella sezione apposita insieme ai tuoi dati personali. Riguardo all'allenamento, leggiti innanzitutto le discussioni in evidenza sia in questa sezione che nella sezione massa. La scheda che hai postato (anche se incompleta in quanto non hai specificato gli accoppiamenti muscolari né la distribuzione delle sedute nell'arco della settimana) è ampiamente migliorabile, sia per quanto riguarda la scelta degli esercizi che per lo schema allenante (non è il massimo utilizzare lo stesso schema set-rep per tutti gli esercizi). Trovi molti esempi cui fare riferimento sempre nei thread in evidenza, ti consiglio di prendere spunto da quelli.

[andydufresne]

la scheda la cambi ogni tanto?

[Carlo86]

Allora,
rispondendo alle vostre domande:

Dieta:
fino all'infortunio seguivo una dieta da circa 3000 calorie, proteine almeno 1,5g per chilo di peso. Sono in procinto di ricominciare

Integrazione:
BCAA pre e post allenamento
ZMA e tribulus pre nanna
Gainer meta mattina, pre e post allenamento
Glutammina pre e post allenamento
Vitamine/minerali
cicli di l-carnitina, arginina, leukik (leucina)

Allenamento:
non ho scritto gli abbinamenti proprio perchè ogni 1-2 mesi li cambio

Ho provato superset, piramidale, alte ripetizioni, ma niente, mi sentivo solo più spossato.
Inoltre (cosa che non vi ho detto), in alcuni esercizi (in particolare alzate laterali e squat) mi prendono dei forti giramenti di testa tanto che mi devo sedere......

Allora vorei provare qualcosa per gli hard gainer puri, tipo esercizi complessi, ma non so proprio dove mettere le mani

Per ora grazie a tutti

[Jakkkk]

Post wo io prendo le proteine whey.
Pre wo prendi pure il gainer ma non subito prima anke un pò d'ore prima in quanto per digerirlo servono energie che poi non hai per l'allenamento.
BCAA 1/10kg quindi se pesi 62 ne dovrai prendere 3g prima e 3g dopo.
Io direi di fare così poi non è la bibbia quel che ti ho scritto, cmq bisognerebbe anche vedere cosa mangi nella dieta xkê non è abbastanza prendere integratori e mangiare foresta nera tt il giorno.

[AlfMan]

L'integrazione e buona ... mi piace ... non si e capito come dividi gli allenamenti cmq ti consiglio di inserire stacchi e rematori con bilanc anziche alla macchina per i dorsali, per le gambe squat poi pressa ed infine leg ext ... fare sempre 8 ripetiz nn ti portera da nessuna parte varia un po ... x es puoi fare in piramidale 6-8-10-12 ci sono tante varianti ! ... gli stalli sono brutte bestie ed uscirne e difficile ... ma quanto sei forte ? perche anke questo influenza la crescita musc

[Carlo86]

Quanti set totali? 12 x i grandi e 9 per i piccoli potrebbero essere troppi?
se mi rispondete provo a buttar giù una scheda e mi dite se va bene

[DjBaldux]

In generale con le gambe puoi stare sulle 16-18 serie, i dorsali anche, petto sulle 14-15, deltoidi 13, tricipiti 8, bicipiti 7, polpacci 6, trapezi 4 serie. Poi gli accoppiamenti te li gestisci come vuoi con un po di logica.

Ciao

[Carlo86]

Quindi anche se hard gainer posso benissimo fare i set degli easy???

Proviamo così:

Lunedì: petto-tricipiti

Bench press: 4x8 riposo 2min
Manubri su inclinata: 4x10 riposo 2min
Croci o crossover: 4x12 riposo 1,5 min

Estensioni da sdraiati: 3x8
Estensioni al cavo: 3x10

Questo è solo un esempio, ma è dove volevate arrivare voi?
Assomiglia troppo alla routine con cui mi son bloccato

[DjBaldux]

Non esiste palestra da hardgainer e easygainer, tu devi vedere come senti la palestra e regolarti di conseguenza: se x esempio provi a fare una scheda ad alto volume, e noti che sei in sovraallenamento, riduci gli esercizi.
Secondo me i problemi principali sono la dieta, in quanto dieta mediterranea vuol dire che ti ammazzi di carbo e mangi poche proteine, e inoltre la mancanza di multiarticolari nella scheda.

La scheda dipende da quanti giorni vai in palesta. Se vai 4 volte ci sono molte possibilità di accoppiamenti e quindi + libertà negli esercizi, con 3 volte si è + limitati.
L'esempio che hai fatto tu mi sembra un po povero, secondo me dovresti provare una cosa del genere x esempio

Panca piana 4x6
Spinte manubri su panca inclinata 3x10
Parallele 4x8
Croci 3x12

French press 4x6
Push down al cavo 3x12

Cosi sono + serie e + esercizi. Inoltre fagli gli addominali, 1 volta a settimana 8 serie da 12 reps con sovraccarico, oppure dividi in 2 facendo 4 serie e 4 serie un altro giorno.

Come si nota dalla scheda che ai postato nel primo post, le reps sono sempre quelle, invece devi cambiarle in base alle schede, e inserendo i multiarticolari quali squat e stacco e trazioni, possibilmente facendo gli esercizi non alle macchine ma con manubri e bilanciere.

Ti consiglio di leggerti i topic in rilievo sulla ciclizzazione

Ciao

[leonida78]

che tipo di problema hai avuto alla schiena???

[Carlo86]

Ho già una scoliosi destroflessa.
Dopo aver esagerato con la pressa mi sono ritrovato con la schiena tutta storta.

ho dovuto fare 5 mesi di riabilitazione/osteopatia

Come faccio a capire se mi sovralleno?
i giramenti di testa possono essere un sintomo?

[leonida78]

Ho già una scoliosi destroflessa.
Dopo aver esagerato con la pressa mi sono ritrovato con la schiena tutta storta.

ho dovuto fare 5 mesi di riabilitazione/osteopatia

Come faccio a capire se mi sovralleno?
i giramenti di testa possono essere un sintomo?

mantieniuna seduta di osteopatia al mese.... potrebbe essere utile per evitare le rigidità che causa la scoliosi abbinata ai pesi!!

[Carlo86]

mantieniuna seduta di osteopatia al mese.... potrebbe essere utile per evitare le rigidità che causa la scoliosi abbinata ai pesi!!

Lo farò grazie

Allora consigliatemi su questa schedaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

[susperia82]

1,5 gr proteine per chilo mi sembrano davvero poche in massa,,