Tabella con superserie.

[Manx]

Dopo se sono ancora calmo te la sistemo

se vuoi fare petto e dorso assieme senza tralasciare lo stacco da terra, splitta diversamente...

fai

lunedi: gambe-addome

mercoledi: petto-dorso-bicipiti

sabato (meglio cosi' hai le spalle fresche): stacco, spalle, tricipiti

oppure
lunedi
martedi
venerdi

Allora proviamo a "intensificare" la scheda.

lunedi gambe-addome

Squat 6 6 6 rest ampi (se te la senti fai pure un'altra serie da 6)

Affondi 10 10 10 60"

pressa 45, larga, 5 5 5 5 30"

Leg curl sdraiato 6 6 8 10 60" (l'ultime serie da 10 l1 fai con il carico da 6; arrivi a 6, cedi, e poi arrivi a 10 fermandoti i secondi necessari tra le rip per completare le 10 rip previste).

Leg curl in piedi 10 10 lente

polpacci a piacere 5-6 serie x 15-20 rip

addome a piacere


martedi: petto-dorso-delt post-bicipiti

panca piana 6 6 6 6

trazioni prone + sovracc. 6 6 6 6 120"

panca inclinata 8 8 10 60"

rematore bilanciere 6 6 6 90"

dip 6 6 6 + sovracc.

pulley basso 8 8 10 60" (ultima serie da 10 con il carico da 8)

croci 12 12 12 in SS con alzate a 90 12 12 12 90"

curl bilanc. 8 8 8 90"

curl manubri 12 10 8 60"


Venerdi: stacco, spalle, tricipiti

Deadlift 4 3 3 2 1

rest ampio dopo lo stacco

lento avanti/dietro 6 8 8 10

tirate al mento lente (soprattutto la negativa) 6 6 6 60"

alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione di 1", rest 45"

French press/Skull 6 6 6 6

Push down 12 10 8 45" con contrazione di 1"


Che ne dici? Provala una settimana, se è troppo qualcosa togliamo o cambiamo. Dove non indicati, i rest sono fisiologici: quando sei pronto riparti.

[Argento_vivo]

Bella manx, mi piace . Per provarla devo aspettare aprile.

Febbraio : Ipertrofia/forza
MArzo : Ipertrofia >>Volume
Aprile : Ipertrofia >>Intensità

Volevo chiederti solo due cose:
1) Sono 32 serie nella seduta di martedì, possiamo togliere qualcosa? MAgari a scapito del petto o del dorso.
2) Possiamo togliere il leg curl in piedi, e mettere il leg curl sdraiato con i mezzi stacchi per il lombo?

[Manx]

Bella manx, mi piace . Per provarla devo aspettare aprile.

Febbraio : Ipertrofia/forza
MArzo : Ipertrofia >>Volume
Aprile : Ipertrofia >>Intensità

Volevo chiederti solo due cose:
1) Sono 32 serie nella seduta di martedì, possiamo togliere qualcosa? MAgari a scapito del petto o del dorso.
2) Possiamo togliere il leg curl in piedi, e mettere il leg curl sdraiato con i mezzi stacchi per il lombo?

Ma provala subito, cosa ti cambia?

32 serie, ok, ma alleni tre gruppi differenti. Hai paura di farti male?

Che io sappia si chiamano lombari, il lombo è un taglio di carne da macello

Lascia i leg curl in piedi, i lombari li fai già a sufficienza quando fai lo stacco e lavorano sempre o quasi come stabilizzatore. Semmai + avanti metti lo stacco rumeno.

[Argento_vivo]

No è che ho fame e non ci sta niente di buono a casa, ho avuto un lapsus lombo lombari

Comunque che dici non mi alleno un po sulla forza massimale a febbraio?

Per quanto riguarda il martedì non vorrei portare il testosterone ai livelli minimi storici e il cortisolo che balla il Tip Tap, lo vedo un po lunghetto come allenamento.

[Manx]

mamma mia ragazzi... quante pippe vi fate... troppe, troppe... o ci si allena troppo, o ci si allena troppo poco o si ha paura di quello o di quell'altro.

Ma fidati... se fai questa sessione 3 settimane non crepi...

se vuoi fare forza massimale falla pure.

[Argento_vivo]

Capito....anzi Jawohl

Avevo letto questa cosa

Se non si vede bene in rosso ci sono i livelli di testosterone e in verde il cortisolo.
Per la forza massimale, mi piaceva il ragionamento sullo spezzare un po l'ipertrofia, per poi ricominciare.

[Argento_vivo]

Comunque appena faccio quella di forza massimale inizio questa e ti faccio sapere come mi trovo.

Grazie <<<<Tanto Gary non ci sta.

[Manx]

Fatti poche paranoie sul testo e sul catabolismo...