Tabella con superserie.

[Argento_vivo]

Il mio obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare.
Nei prossimi mesi, dopo aver fatto un allenamento ad alto volume da 4 sedute settimanali, avrei intenzione di allenarmi ad aprile con questa scheda e finire la massa con essa, dando importanza all'intensità.

E' la prima volta che imposto una scheda con superset, e per adesso parto da un livello sperimentale, che spero di approfondire grazie al vostro aiuto.

Suddividerò la tabella in questo modo.

-Femo-Tricipiti-bicipiti
-Gambe - Spalle
-Petto - dorso

Da quì iniziero' a postare la prima seduta che intendo fare, esaurite le valutazioni necessarie passero' ad una seconda e così via.

-INIZIO-

[Argento_vivo]

I Seduta Femorali-Bicipiti-Tricipiti

Stacco 4x6 + Leg Curl 4x8
Calf in piedi 5x20
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri alternato 3x8 + Push down 3x8
French press 4x8
(1' twist + 25 crunch con peso) 4 volte.

Che ne dite, cosa vogliamo modificare?

[Manx]

Posta l'intera tabella, non a spezzoni, altrimenti è complicato dare un parere.

p.s. perchè vuoi ridurre la frequenza?

[Argento_vivo]

Posta l'intera tabella, non a spezzoni, altrimenti è complicato dare un parere.

p.s. perchè vuoi ridurre la frequenza?

Ok....
Dall'email che ti mandai c'era una tabella di allenamento ABA ibrida ipertrofia/forza. Dopo questa ho altri 2 mesi di massa pura ( marzo e aprile).
Come ti dissi volevo allenarmi con un volume alto a marzo e con un alta intensità ad aprile, come da te consigliatomi.

Solo a marzo voglio allenarmi con 4 allenamenti settimanali, giusto per cambiare marcia. Dato che dalle esperienze e valutando la risposta del mio fisico, mi sono trovato meglio con tre split.

Mi stavo quindi programmando questo allenamento. Dal momento che è meno complicato creare la scheda di marzo, sto anticipando quella di aprile non essendo molto capace sull'inserimento delle superset.

Ti posto la scheda completa.

[Argento_vivo]

I Seduta Femorali-Bicipiti-Tricipiti

Stacco 4x6 + Leg Curl 4x8
Calf in piedi 5x20
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri alternato 3x8 + Push down 3x8
French press 4x8
(1' twist + 25 crunch con peso) 4 volte.


II Seduta o alzata Gambe-Spalle

Squat 4x6 + Leg press 4x8
Leg extension 4x10
Spinte in alto manubri in piedi 4x8
Alzate laterali 3x8 + Alzate frontali 3x8
Pek deck inverso 4x10


III seduta Petto-Dorso

Panca piana 4x10
Panca alta 3x8 + croci alte 3x8
Panca declinata 3x10+ Pull over 3x10
Lat machine Avanti 4x8
Rematore alla vertical Raw 4x 10
(1' twist + 25 crunch inverso con peso) 4 volte.

[Manx]

I Seduta Femorali-Bicipiti-Tricipiti

Stacco 4x6 + Leg Curl 4x8
Calf in piedi 5x20
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri alternato 3x8 + Push down 3x8
French press 4x8
(1' twist + 25 crunch con peso) 4 volte.


II Seduta o alzata Gambe-Spalle

Squat 4x6 + Leg press 4x8
Leg extension 4x10
Spinte in alto manubri in piedi 4x8
Alzate laterali 3x8 + Alzate frontali 3x8
Pek deck inverso 4x10


III seduta Petto-Dorso

Panca piana 4x10
Panca alta 3x8 + croci alte 3x8
Panca declinata 3x10+ Pull over 3x10
Lat machine Avanti 4x8
Rematore alla vertical Raw 4x 10
(1' twist + 25 crunch inverso con peso) 4 volte.

Allora gli abbinamenti ci potrebbero anche stare, ma sono i giorni di allenamento che non sono chiari. Ti consiglio di far passare + giorni tra lo stacco e lo squat.

Seconda cosa: questa scheda, apparentemente, non ha niente di intenso, tranne qualche SS messo qui e là. Mancano le indicazioni sui recuperi, ricorda che sono quelli uno dei fondamentali fattori che determinano l'intensità del lavoro.

La scheda cmq non va molto bene, anzi, direi che sarebbe da rivedere del tutto. Continuo poi a non condividere la scelta di ridurre le sedute e di fare le spalle dopo i quadricipiti. Hai diviso quad e femorali, ok, (ma perchè?) e dici altrove di volerti concentrare sulle spalle (se non sbaglio). Cosi' pero' non lo fai...

[Argento_vivo]

Potrei fare così.
Mi devi dare un aiuto sui tempi di recupero. Scelgo a seconda dell'esercizio tempi che vanno da 50" a 1'30''?




I seduta Femo- Petto-Dorso

Stacco 4x6 + Leg Curl 4x8
Panca piana 4x10
Panca alta 3x8 + croci alte 3x8
Panca declinata 3x10+ Pull over 3x10
Lat machine Avanti 4x8
Rematore alla vertical Raw 4x 10





II Seduta Spalle-Braccia

Spinte in alto manubri in piedi 4x8
Alzate laterali 3x8 + Alzate frontali 3x8
Pek deck inverso 4x10
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri alternato 3x8 + Push down 3x8
French press 4x8



III seduta Gambe-Addome


Squat 4x6 + Leg press 4x8
Leg extension 4x10
Calf in piedi 5x20
5’ di twist
Crunch con peso 4x20
Crunch inverso 4x25

[Manx]

senti a me femorali, dorso e petto assieme mi sembra proprio una fesseria... se vuoi allenarti 3 volte ti conviene mettere le femorali e quad assieme, se vuoi fare una split 4 allora si trova il modo di dividere la gamba in due allenamenti separati.

[Argento_vivo]

senti a me femorali, dorso e petto assieme mi sembra proprio una fesseria... se vuoi allenarti 3 volte ti conviene mettere le femorali e quad assieme, se vuoi fare una split 4 allora si trova il modo di dividere la gamba in due allenamenti separati.

Capito.
Quindi se mi alleno 3 volte nn posso fare squat e stacchi, e quindi non avendo soluzione eliminarne uno dei due.

Ma voglio allenarmi con entrambi.

Mo mi metto a fare una a 4 sedute, se puoi rispondimi alla domanda dei recuperi.

[Manx]

Capito.
Quindi se mi alleno 3 volte nn posso fare squat e stacchi, e quindi non avendo soluzione eliminarne uno dei due.

Ma voglio allenarmi con entrambi.

Mo mi metto a fare una a 4 sedute, se puoi rispondimi alla domanda dei recuperi.

ma chi ha detto questo? Certo che puoi fare squat e stacchi che discorso sono? Fai lo squat il giorno delle gambe e lo stacco il giorno del dorso... è la prassi

[Argento_vivo]

Adesso mi picchi, speriamo in bene.

I seduta Petto-Dorso

Stacco 4x6
Panca piana 4x10
Panca alta 3x8 + croci alte 3x8
Panca declinata 3x10+ Pull over 3x10
Lat machine Avanti 4x8
Rematore alla vertical Raw 4x 10


III seduta Gambe-Addome


Squat 4x6 + Leg press 4x8
Leg extension 4x10
Leg Curl 4x10
Calf in piedi 5x20
5’ di twist
Crunch con peso 4x20
Crunch inverso 4x25

[Manx]

Dopo se sono ancora calmo te la sistemo

se vuoi fare petto e dorso assieme senza tralasciare lo stacco da terra, splitta diversamente...

fai

lunedi: gambe-addome

mercoledi: petto-dorso-bicipiti

sabato (meglio cosi' hai le spalle fresche): stacco, spalle, tricipiti

oppure
lunedi
martedi
venerdi

[Argento_vivo]

ok forse si fa moooooolto prima

[Manx]

lunedi martedi e venerdi ti vanno bene? anche gli accoppiamenti che ti ho proposto? Se si' te li sistemo solamente senza stravolgere + di tanto la scheda.

[Argento_vivo]

Si lun mar ven vanno bene. La palestra è chiusa sabato ( Ricottari ).