Informazioni allenamento per la massa

[Leonida_2009]

Salve a tutti........mi sono appena iscritto a questo sito e colgo l'occasione per salutare tutti gli utenti.Mi alleno con i pesi da circa 3 anni e mi sono sempre allenato 4 volte a settimana....ho appena finito una fase di forza e volevo iniziare con la definizione,tuttavia sono venuto a sapere che per la massa sono consigliabili massimo 3 allenamenti settimanali e non 4.Volevo chiedere quindi a voi,che avete sicuramente un'esperienza maggiore della mia,se ciò rispecchia il vero o meno. A tale riguardo volevo poi chiedervi orientativamente qual'è il numero di serie ideale per muscolo da effetture durante una seduta di allenamento,al fine di ottenere sempre l'ipertrofia (ad es. pettorali : 12 serie complessive da dividere in 3-4 esercizi).Vi ringrazio in anticipo e aspetto vostre notizie!!!

[Manx]

Salve a tutti........mi sono appena iscritto a questo sito e colgo l'occasione per salutare tutti gli utenti.Mi alleno con i pesi da circa 3 anni e mi sono sempre allenato 4 volte a settimana....ho appena finito una fase di forza e volevo iniziare con la definizione,tuttavia sono venuto a sapere che per la massa sono consigliabili massimo 3 allenamenti settimanali e non 4.Volevo chiedere quindi a voi,che avete sicuramente un'esperienza maggiore della mia,se ciò rispecchia il vero o meno. A tale riguardo volevo poi chiedervi orientativamente qual'è il numero di serie ideale per muscolo da effetture durante una seduta di allenamento,al fine di ottenere sempre l'ipertrofia (ad es. pettorali : 12 serie complessive da dividere in 3-4 esercizi).Vi ringrazio in anticipo e aspetto vostre notizie!!!

Rispecchia il falso e stop.

La tua successiva domanda, in ogni caso, non ha risposta. Ti alleni da circa tre anni, quindi dovresti sapere piü o meno cosa funziona per te.

[Leonida_2009]

quindi non è vero niente....posso continuare ad allenarmi 4 volte a settimana stando a quel che dici. e posso anche lasciare invariato il numero delle serie e delle ripetizioni per esercizi....OK!!!

[luigi_ego]

certo che puoi continuare ad allenarti 4 volte a week... magari dovrai cambiare allenamento... ma non frequenza

posta la scheda che vorresti seguire... così da potergli dare un occhiata

[Manx]

si' esatto, puoi mantenere la frequenza, non necessariamente ridurla. E' l'allenamento in sé che va variato ciclicamente.

[Leonida_2009]

In questo mese mi stavo allenando così:
Programma
Giorno 1
Petto: distensioni su piana 4x(Gen. 4,6,6,8 ),distensioni manubri su inclinata 4x (come sopra), distensioni su reclinata 3x (6,6,6),croci manubri su piana 3x (6,6,6)
Giorno 2
Tricipiti: distensioni su panca a presa stretta smith machine 4x (Gen. 4,6,6,8) , estensioni in alto al cavo da seduto 4x (come prima),spinte in basso a barra dritta 4x(come sopra)
Bicipiti: curl bilanciere 4x (Gen.6,6,8,8 ),panca scott 4x (come prima),curl a martello 4x (come sopra)
Giorno 3
Dorso: trazioni 3x6/8,rematore a busto flesso 4x(6,6,8,8),rawing fassi presa ampia 4x (6,6,8,8), pulley presa ampia 3x (6,6,8), lat machine 3x(6,6,8)
Giorno 4
Spalle/trapezio: distensioni bilanciere sopra la testa 4x (Gen.4,6,8,8 ),alzate laterali seduto 4x(come sopra) ,alzate laterali ai cavi 3x(6,8,8), rematore in posizione eretta 4x (come sopra),alpha press manubri 3x (6,6,8)
Gambe:leg extension 4x10,horizontal press 4x10,leg press 3x10,leg curl 3x10,iperestensioni 4x10

Recupero 2-3 minuti

[Leonida_2009]

stavo facendo troppa roba?

[AlfMan]

mah 17 serie per uno che si allena da tre anni possono andar bene o meno ... dipende da come ti sei allenato in questi 3 anni e quanto sei migliorato insomma a che "livello" sei ... cmq 12 serie x bic e tric per me son eccessive ... ti consiglio 9-10 ... cambierei anche le ripetiz : spazia da un min di 8 ad un max di 11-12 ... e per le gambe va prima il leg press e poi il leg extension a meno che tu nn stia facendo un pre affaticamento ...

[Leonida_2009]

allora....mi sto allenando con questo regime praticamente da un mese e devo dire che ho avuto dei significativi miglioramenti in termini di forza e ho preso anche un'altro chilo di massa,prima stavo più basso con le serie e più alto con le ripetizioni (se vuoi ti posto pure la scheda che seguivo prima di questa)....in definitiva nn credo di stare malissimo....sn 1,88 x 90 kg ,nn tutti puliti,ce ne saranno almeno un 4-5 da buttare via ma di questo nn mi preoccupo perchè quando vado a definizione dimagrisco molto velocemente. Tuttavia credo che in ogni caso abbia fatto un carico di lavoro eccessivo dal momento che ho avuto una piccola infiammazione nella regione lombare. Per quanto riguarda l'allenamento delle gambe come hai detto tu sto facendo del preaffaticamento per questo ho messo prima il leg extension. Aspetto tue notizie Paul Phoenix!!!

[AlfMan]

Conosci Paul ... bravo !!! ... No dai dati nn sei male (sei un hp +2 quindi) ... se stai avendo miglioramenti con questa scheda lasciala stare e continua così ... sarei contento se mi facessi sapere a fine periodo quanti kg hai messo su e quanto hai migliorato la forza ... con la scheda di prima invece che risultati hai avuto ?

[Leonida_2009]

Se lo conosco? Paul è il mio personaggio preferito di tekken !!! Per quanto riguarda i miglioramenti riscontrati con questa scheda ebbene sn soprattuto in termini di forza,ho preso un chiletto di massa........in ogni caso contavo di terminarla questo mese per poi seguirne un'altra per febbraio e marzo e un'altra ancora per aprile. In ogni caso sn schede che già ho per cui se vuoi darci un'occhiata te le posto.....Con la scheda precedente ormai avevo raggiunto una fase di stallo per cui ho deciso di cambiarla e di intensificarla,se vuoi anche in questo caso posso postarela così avrai un quadro complessivo del passato,del presente e del futuro.
Le mie perplessità in merito a queste tabelle nuove sono legate al fatto che,come ti accennavo,mi hanno portato questa infiammazione nella regione lombare,per cui ho pensato che forse sn troppo impegnative,considerando anche che nn faccio uso di nessun tipo di integratore. Vuoi dargli un'occhiata così mi dici come la pensi?

[AlfMan]

Ah grande !!! Per l'infiammazione: sei sicuro di avere una tecnica impeccabile ? fai stretching almeno a fine allenamento ? Cmq posta pure le schede ... ah la scheda che hai appena terminato che risultati ti ha dato ?

[Leonida_2009]

Ah grande !!! Per l'infiammazione: sei sicuro di avere una tecnica impeccabile ? fai stretching almeno a fine allenamento ? Cmq posta pure le schede ... ah la scheda che hai appena terminato che risultati ti ha dato ?

a me pare di aver avuto una buona esecuzione...forse ho aumentato i carichi in maniera poco graduale......per quanto riguarda lo stretching nn ne faccio........la scheda che ho seguito come ti dicevo mi ha portato un aumento significativo della forza (quasi 10 kg in + su panca piana e curl con bilanciere in piedi rispetto allo scorso anno) e ho messo un chiletto di massa pure.
cmq ecco le schede:

Programma mese dicembre 2008
Giorno 1
Petto: distensioni su piana smith machine 4x8/10,manubri su inclinata 4x8/10,pectoral machine 3x8/10,chest press 3x 8/10
Bicipiti: bilanciere panca scott 4x8/10, bilanciere in piedi 4x8/10,manubri su inclinata 3x8, curl ai cavi alti 3x8/10
Giorno 2
Gambe: Leg extension 4x10, horizontal press 4x10,leg press 4x10,leg curl 4x10,sitting leg curl 4x10,iperextension 3x10
Tricipiti: spinte in basso 4x10,parallele strette 4x8/10,dip su panca 3x10
Giorno 3
Dorso: rematore busto flesso smith machine 4x8/10,lat machine 4x8/10,rawing fassi 3x8/10,pulley 3x8/10
Giorno 4
Spalle: distensioni sopra la testa manubri 4x8/10, alzate laterali seduto 4x8/10,alzate laterali al cavo 3x8,rematore posizione eretta 4x8/10,alpha press manubri 3x10


questa era la scheda precedente

[Leonida_2009]

Programma mese febbraio-marzo (Massa)
Giorno 1
Spalle/Trapezio: distensioni sopra la testa 4x8/10,alzate laterali seduto 4x8/10,rematore in posizione eretta presa ampia 3x8/10,alzate frontali 3x8/10,croci inverse ai cavi 3x8/10,alpha press manubri 3x8/10
Giorno 2
Gambe : come sempre + pressa verticale
Giorno 3
Dorso: trazioni alla sbarra 4x8/10,rematore busto flesso presa ampia 4x8/10,lat machine dietro presa ampia 3x8/10,pulley presa ampia 3x8/10,rawing fassi presa martello 3x8/10
Giorno 4
Petto settimane 1-4: distensioni manubri su inclinata 5x8/10,distensioni su reclinata 5x8/10,cross over ai cavi 5x8/10,chest press 3x8/10
Petto settimane 5-8: distensioni bilanciere su piana 4x8/10,distensioni bilanciere su inclinata 5x8/10,distensioni manubri su piana 4x8/10,croci manubri su reclinata 5x8/10,dip 4x8/10
Giorno 5
Tricipiti: distensioni a presa stretta 4x8/10,spinte in basso ai cavi 4x8/10,french press 4x8/10
Bicipiti: curl bilanciere 4x8/10,curl manubri su inclinata 4x8/10,curl bilanciere panca scott 4x8/10


questa quella che volevo fare a febbraio e a marzo

[Leonida_2009]

Programma mese aprile (Massa)
Giorno 1
Spalle/Trapezio: distensioni sopra la testa 4x9/11,alzate laterali seduto 4x9/11,rematore in posizione eretta presa ampia 3x9/11,alzate frontali 3x9/11,croci inverse ai cavi 3x9/11,alpha press manubri 3x9/11
Giorno 2
Gambe: come sempre
Giorno 3
Dorso: trazioni alla sbarra 4x9/11,rematore busto flesso presa ampia 4x9/11,lat machine dietro presa ampia 3x9/11,pulley presa ampia 3x9/11,rawing fassi presa martello 3x9/11,lat machine 2x9/11
Giorno 4
Petto settimane 1-4: distensioni manubri su inclinata 5x9/11,croci manubri su piana 5x9/11,distensioni manubri su reclinata 4x9/11,dip 4x9/11,cross over 4x9/11,pectoral machine 2x15/20
Giorno 5
Tricipiti: distensioni a presa stretta 4x9/11,spinte in basso ai cavi 4x9/11,french press 4x9/11
Bicipiti: curl bilanciere 4x9/11,curl manubri su inclinata 4x9/11,curl bilanciere panca scott 4x9/11


questa invece quella per aprile...

come le vedi?