Manx che ne pensi?

[gianluca.dicri]

1° Giorno, Petto-Bicipiti

1 - Bench Press 45° 10-8-6-6 rip. 60"/90"
2 - Pectoral Machine 12-10-8-8 rip. 60"
3 - Chest Press 10-8-6-6 rip. 60"/90"
4 - Cavi Crociati 4x12 rip. 60"
5 - Curl Manubri (insieme senza rotazione) 10-10-8-6 rip. 60"
6 - Curl Low Pulley (con rotazione) 3x12 rip. 30"
7 - Curl Back 3x12 rip. 60"

2° Giorno, Gambe

1 - Leg Extension 10-8-8-6 rip. 60"/90"
2 - Squat Gabbia 12-10-8-6 rip. 90"/120"
3 - Leg Press 45° 12-10-8-8 rip. 90"/120"
4 - Leg Curl 10-8-6-6 rip. 60"
5 - Calf seduto 4x12 rip. 30"

3° Giorno, Dorso-Lombo

1 - Lat Machine (avanti) 10-8-8-6 rip. 60"/90"
2 - Lat Machine reverse 10-10-8-6 rip. 60"
3 - Vertical Row (presa stretta) 10-10-8-8 rip. 60"
4 - Pulley Alto 3x12 rip. 60"
5 - Pull Over con manubrio 3x12 rip. 60"
6 - Iperestension 4x20 rip. 30"

4° Giorno, Spalle-Tricipiti

1 - Lento Avanti con bilanciere 12-10-8-6 rip. 60"/90"
2 - Lateral al Low Pulley 12-10-8-8 rip. 30"
3 - Vertical Row (Upper Back) 10-8-8-6 rip. 60"
4 - Alzate 90° su panca 4x12 rip. 60"
5 - Parallele 4xmax rip. 60"
6 - Push Down su High Pulley 10-8-6-6 rip. 60"
7 - Pusch down un braccio 3x12 rip. 30"

Prima di ogni allenamento riscaldamento e addominali (Crunch 3x30 + obliqui con rip. 30" e Crunch Reverse 3x20 con rip. 30").
Esecuzione 2" in fase positiva 3" in fase negativa.

A questo allenamento abbino la seguente tebella alimentare

Colazione: 30gr proteine in 200 ml acqua + 5 fette biscottate integrali + 1 yogurt 0,1% grassi da 125ml

Spuntino: 80gr pane integrale + 80gr bresaola o 90gr tacchino

Pranzo: 100gr pasta in bianco o 100gr riso in bianco + 200gr carne o 250gr pesce + verdure

Spuntino: Come precedente

Cena: 200gr carne o 8 albumi cotti + 200 gr frutta o 50gr pane integrale + verdure

Spuntino pre nanna: 30gr Proteine + 5 fette biscottate integrali

Almeno 2 litri d'acqua al giorno - Max 3 cucchiai di olio - Multivitaminico 1 cps a colazione e 1 a cena - 2gr omega3 - 2 cps (1,5gr) kre-alkalin spuntino mattutino + 2 caps kre-alkalin spuntino pomeridiano.
A questo aggiungo nei giorni di WO 2 cps kre-alkalin 1 ora prima dell'allenamento e 2 subito dopo (invece che prenderle durante gli spuntini) + 3 (3gr) cps bcaa mezz'ora prima dell'allenamento e 3 cps a metà allenamento.
Durante i giorni di WO lo spuntino pomeridiano lo faccio subito dopo l'allenamento (allenandomi dalle 15 alle 17 circa casca a pennello) con 30gr di proteine in 200ml d'acqua + 1 banana + 1 mandarino/kiwi + 3 fette biscottate integrali.
Domenica nienete kre-alkalin.

Ho sempre frequentato le palestre, ma ho iniziato seriamente da settembre, allenandomi bene e soprattutto integrando bene, fedele alla famosa regola del MAGNA E SPIGNI.
Sono alto 1,72 e in questi pochi mesi sono passato da 74kg a 77/78kg.
Spero di essere stato abbastanza esaustivo. Ho voluto inserire anche la dieta per sapere se secondo voi è giusto ciò che mangio in proporzione al mio allenamento.
Grazie.

[marcorulez]

a mio avviso anche se non sono manx posso dirti..1)troppi piramidali e troppe serie..leverei un 2-3 serie al petto e alle gambe e 4-5 serie alle spalle 2)leverei pectoral machine in quanto esercizi cn macchinari sono meno efficenti che quelli con manubri e sbarre(se li uso li uso cm pump) 3)squat da mettere prima di leg extension e a mio avviso cn reps piu basse (8-6-6-4)e inoltre leverei un leg extension perche fare per quadricipiti squat leg ext e leg press mi sembra esagerato. 4)metti trazioni sbarra x manx cm esercizio base e al posto di vertical row metterei un rematore con bilancere cn reps piu basse (3-4 x6) questo è quello che a prima vista ti posso consigliare..la dieta mi sembra molto buona e sopratutto lo vedi dal fatto che hai preso 3-4 kili..

[Argento_vivo]

Io Farei così


1 -Panca piana 10-8-8-6 90"
2 -Croci panca alta 4x10 60"
3 -Panca inclinata oppure declinata 10-8-8-6 60"/90"
4 - Curl bilanciere 8-8-6-6- 60/90"
5 - Curl Manubri 3 x 10 60"
6 - Curl Low Pulley (con rotazione) 3x12 rip. 30"


Per la prima seduta.